Es completamente posible perder diez libras en un mes, pero se necesitarán más visitas al gimnasio y una mayor disciplina en su dieta. Para perder 10 libras en cuatro semanas, deberá crear un déficit de calorías de aproximadamente 500 calorías al día. Eso significa reducir la ingesta de alimentos en un 20 por ciento y quemar el resto con ejercicio. Este es tu plan y sigue estos consejos para verse más delgado de inmediato.
Primera parte: su lista de tareas pendientes en el gimnasio
Intente realizar tres sesiones de ejercicio semanales, divididas entre 20 minutos de entrenamiento de fuerza y 20 minutos de cardio. Sus sesiones de fuerza deben incluir al menos cuatro ejercicios divididos en superconjuntos, lo que simplemente significa ejecutar pares de ejercicios consecutivos. Comience con prensas de pecho con mancuernas y sentadillas divididas de peso corporal, haciendo cuatro superconjuntos de ocho repeticiones por ejercicio con un minuto de descanso entre los superconjuntos. A continuación, empareje filas con mancuernas con flexiones en declive. Mismos series y repeticiones que el superconjunto anterior. Termine con un entrenamiento a intervalos de 20 minutos de su ejercicio cardiovascular favorito (por ejemplo, correr, andar en bicicleta, remar): un calentamiento de cinco minutos, 10 minutos alternando entre 30 segundos de esfuerzo intenso y 90 segundos de descanso activo (en un ritmo de enfriamiento) y un enfriamiento de cinco minutos. Las ráfagas cortas de actividad intensa estimulan el metabolismo hasta 30 horas después de hacer ejercicio y aumentan la producción de hormonas quemagrasas. Y para obtener más buenos consejos sobre cómo mantenerse en forma, aquí tiene el plan de entrenamiento que lo mantendrá delgado de por vida.
Segunda parte: su lista de cosas por hacer para comer
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Calcule cuántas calorías consume cada día (puede usar Nutritiondata.com para sumar el valor calórico de lo que come) y luego reduzca eso en un 20 por ciento, probablemente alrededor de 400 a 500 calorías. Créame, no se morirá de hambre. Simplemente disminuya la ingesta de alimentos procesados, que tienden a causar cambios en el azúcar en la sangre, provocando sensación de hambre y aumente el volumen de alimentos no procesados como huevos, espinacas, avena y carne magra. La fibra de los productos y la proteína de la carne te ayudarán a mantenerte satisfecho por más tiempo. Registre su comida y entrenamientos en fitday.com, un sitio web gratuito que rastrea su progreso. Para mayor seguridad, desafíe a un amigo a perder también 10 libras. Las investigaciones muestran que el apoyo y la responsabilidad proporcionados por un compañero de entrenamiento aumenta la adherencia al ejercicio y el éxito en la pérdida de peso. Y aquí hay más consejos sobre cómo comer bien y adelgazar.
Ballantyne es un entrenador en Ontario, Canadá, propietario de CB Athletic Consulting y creador del Turbulence Training System.
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