Cuando se trata de abdominales, lograr un 'six-pack' se considera uno de los mayores logros. ¿Pero qué significa eso exactamente? 'Cuando alguien habla de abdominales, normalmente se refiere al músculo recto del abdomen', explica Daniel McKenna es uno de los entrenadores de fitness famosos más solicitados en Nueva York, ex instructor de pisada y fuerza en Peloton y creador de La aplicación Irish Yank Fitness . ¿Qué necesitas saber sobre el músculo, incluido cómo lograr unos abdominales marcados de una vez por todas? Best Life tiene las respuestas.
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La grasa corporal baja hace visible el abdomen marcado
Si una persona tiene poca grasa corporal, a menudo se pueden ver entre 4 y 8 filas de segmentos musculares que forman este músculo, explica McKenna. 'Lo que la gente no sabe sobre este músculo es que en realidad es bastante superficial', reveló. 'No ayuda mucho a estabilizar la columna. Además, la forma de tus abdominales está determinada por la genética, 'no por tu rutina de ejercicios'.
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También necesitas un núcleo fuerte
'Tener un núcleo fuerte y poca grasa corporal determinará si los músculos centrales son visibles o no, pero no hay ningún ejercicio que puedas hacer que pueda cambiar la cantidad de bandas conectivas en el recto abdominal', agrega. 'No se puede pasar de unos abdominales a unos abdominales con un entrenamiento'. Aquí hay cinco atajos para conseguir abdominales marcados.
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Limpia tu dieta
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Consuma una dieta rica en proteínas, frutas, verduras y cereales integrales, sugiere McKenna. 'Hay un dicho que dice que 'los abdominales se hacen en la cocina'. Si bien es importante desarrollar la fuerza central y fortalecer los músculos en el gimnasio, mantener una dieta nutritiva y equilibrada le ayudará a obtener los resultados físicos que desea, especialmente cuando se trata de reducir el consumo de alimentos refinados y procesados, que tienden a ser alto en calorías', dice.
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Beber agua
McKenna también sostiene que beber agua es crucial. 'Cuando estás deshidratado, es más probable que tu cuerpo retenga el exceso de agua, lo que podría hacerte hinchar y ocultar tus abdominales', explica. 'Mantenerse hidratado ayudará a eliminar la hinchazón y es una excelente práctica para incorporar a su rutina, ya que la hidratación es importante para todo lo que hace nuestro cuerpo'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
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Incorpora cardio en tus entrenamientos
'Fortalecer los músculos abdominales es importante cuando intentas desarrollar tu núcleo, pero también debes permanecer en un déficit calórico para perder grasa y mostrar tus músculos', señala McKenna. Sugiere encontrar una forma de ejercicio cardiovascular que disfrute, como correr o andar en bicicleta, 'y hacerlo de manera constante'.
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Dormir lo suficiente
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Además, los abdominales se desarrollan mientras duermes. 'Si no descansas tu cuerpo adecuadamente por la noche, no podrá descansar ni recuperarse lo suficiente para que tu entrenamiento tenga un impacto. Lo que significa que incluso si completas un entrenamiento intenso todos los días, no hacer una gran diferencia a menos que le dé a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse de sus ganancias', dice McKenna. 'La falta de sueño también puede provocar hinchazón'.
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Finalmente, haga el trabajo principal
Finalmente, McKenna sostiene que es necesario realizar ejercicios específicos para el core. 'Esto puede parecer una obviedad, pero asegúrese de que, junto con los movimientos compuestos y el entrenamiento regular con pesas, dedique tiempo intencional para fortalecer su núcleo con ejercicios como planchas, abdominales, planchas con antebrazos e insectos muertos'.
Lea Groth Leah Groth tiene décadas de experiencia cubriendo todo lo relacionado con la salud, el bienestar y el fitness. Leer más
