Nuestros cuerpos pueden cambiar cuando estamos estresado . Probablemente notarás que estás empezando a sudar más y que tus músculos se tensan. Al mismo tiempo, su frecuencia cardíaca, respiración y presión arterial generalmente también aumentarán. Todos estos son signos de la respuesta de 'lucha o huida' que tendemos a experimentar como resultado del estrés , según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Pero si este tipo de reacción física es común en ti, podría tener efectos negativos en tu salud.
'El estrés a largo plazo (también llamado estrés crónico) puede contribuir o empeorar una variedad de problemas de salud, incluidos trastornos digestivos, dolores de cabeza, trastornos del sueño y otros síntomas', advierte el NIH. 'El estrés puede empeorar el asma y se ha relacionado con la depresión, la ansiedad y otras enfermedades mentales'.
La agencia lleva a cabo su anual Mes Nacional de Concientización sobre el Estrés cada mes de abril para resaltar cómo el manejo del estrés puede minimizar su impacto negativo en la salud. Por supuesto, esto suele ser más fácil decirlo que hacerlo, pero las investigaciones muestran que existen varias técnicas de relajación que han demostrado ser de ayuda en cualquier momento. Continúe leyendo para descubrir 10 formas respaldadas por la ciencia de calmarse rápidamente.
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1 Toque sus dedos.
Si bien actividades como el yoga son bien conocidas por ayudar a las personas a relajarse, no siempre es conveniente para nosotros tomar un descanso de lo que estamos haciendo y adoptar una postura de perro boca abajo.
Por eso puede resultar útil una técnica llamada 'tapping'; Puedes hacerlo por tu cuenta en casi cualquier lugar usando las yemas de tus dedos para hacer tapping en áreas específicas de su cuerpo.
'A veces descrita como 'acupuntura sin agujas', la Técnica de Libertad Emocional (EFT) ayuda a quienes la practican a mover la energía estancada por todo el cuerpo haciendo tapping en los puntos de acupresión, y se realiza en combinación con la recitación de frases que transforman las emociones ansiosas en pensamientos más calmantes. y activar] el sistema nervioso parasimpático, que es clave para la relajación', Bridget Botelho , Profesional Certificado en Salud Integrativa (IHP) y fundador de Immune Intuition , dice Mejor vida .
2 Pon la 'canción más relajante del mundo'.
Poner la canción correcta también puede reducir tus niveles de estrés. En 2011, neurocientíficos de Mindlab International Unido con terapeutas de sonido de la Academia Británica de Terapia de Sonido para determinar los efectos de relajación de varias pistas diferentes.
Determinaron que escuchar una canción llamada 'Weightless', que fue creada por la banda Marconi Union con la ayuda del fundador de la Academia Británica de Terapia de Sonido Lyz Cooper , resultó ser más relajante para los participantes en general que recibir un masaje o escuchar otras canciones relajantes.
Apodada la 'canción más relajante del mundo', esta canción logró reducir la ansiedad general de los participantes en un 65 por ciento y redujo su frecuencia cardíaca en reposo habitual en un 35 por ciento, David Lewis-Hodgson , dijo BsC, neuropsicólogo y presidente de Mindlab International Cª
'Weightless' fue tan efectivo que muchas mujeres se sintieron somnolientas y desaconsejaría conducir mientras escuchas la canción porque podría ser peligroso', dijo Lewis-Hodgson a la revista.
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3 O escuche 'ritmos binaurales'.
¿No estás de humor para la música? En su lugar, intente escuchar ritmos binaurales. Se trata de 'un tipo de terapia de sonido en la que el oyente escucha dos frecuencias de audio ligeramente diferentes, lo que crea una ilusión auditiva y la sensación de una frecuencia que puede tener un efecto relajante', explica Botelho.
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ritmos binaurales Se cree que inducen el mismo estado mental asociado con la práctica de meditación, pero de una manera mucho más rápida, según Healthline. Como resultado, pueden ayudar a las personas a relajarse, disminuir el estrés y la ansiedad y controlar el dolor.
'La investigación definitivamente es mixta sobre el uso de ritmos binaurales, pero creo que vale la pena mencionarla para cualquiera que esté interesado en explorar diferentes tipos de música que podrían ayudar a crear una sensación de calma', dice Botelho. 'Personalmente, los ritmos binaurales me parecen muy relajantes, como la música que encontrarías en un spa. ¿Y a quién no le encanta eso?'
4 Tómese un tiempo para leer durante unos minutos.
Nadie te pide que leas un libro completo de una sola vez. Pero Lewis-Hodsgon anteriormente realizó otro estudio en el Mindlab de la Universidad de Sussex en 2009 y descubrió que realizar esta actividad aunque sea por un corto período de tiempo puede ayudarlo a calmarse. El Telégrafo diario informó. Según su investigación, leer en silencio durante sólo seis minutos reduce los niveles de estrés en un 68 por ciento.
'Perderse en un libro es la máxima relajación', dijo Lewis-Hodsgon al periódico. 'Realmente no importa qué libro leas, al perderte en un libro completamente fascinante puedes escapar de las preocupaciones y el estrés del mundo cotidiano y pasar un rato explorando el dominio de la imaginación del autor'.
5 Decir queso.
Escúchanos: no se trata de fingir una sonrisa falsa y fingir que todo está bien; se trata de fingir una sonrisa falsa y sentirte realmente mejor.
Como parte de una técnica practicada en la terapia dialéctica conductual (DBT), obligarse a sonreír envía un mensaje calmante a su cerebro.
'Cuando sonríes, tu cerebro libera pequeñas moléculas llamadas neuropéptidos para ayudar combatir el estrés ', explican los expertos de SCL Health, señalando que esto activará otros neurotransmisores como la dopamina, la serotonina y las endorfinas. 'Las endorfinas actúan como un suave analgésico, mientras que la serotonina es un antidepresivo'.
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6 Coge un poco de chicle.
Se ha demostrado que masticar chicle también te ayuda a calmarte. A estudio de 2008 encontró que los niveles de cortisol salival, que es un marcador fisiológico del estrés, en quienes masticaban chicle eran un 16 por ciento más bajos durante el estrés leve y casi un 12 por ciento más bajos durante el estrés moderado en comparación con los que no masticaban chicle.
Los investigadores también determinaron que los participantes reportaron niveles más bajos de ansiedad y mayor estado de alerta durante el estrés autoinformado cuando masticaban chicle.
7 Evita algunos animales.
Claro, es divertido tener amigos peludos cerca. Pero también son muy útiles a la hora de aliviar el estrés. En 2019, los científicos de la Universidad Estatal de Washington (WSU) estaban capaz de probar que pasar incluso un corto período de tiempo acariciando perros o gatos puede tener beneficios fisiológicos para aliviar el estrés. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Sólo 10 minutos pueden tener un impacto significativo', Patricia Pendry , profesor asociado en el Departamento de Desarrollo Humano de WSU que ayudó a publicar estos hallazgos, dijo en una oracion . 'Los estudiantes de nuestro estudio que interactuaron con perros y gatos tuvieron una reducción significativa de cortisol'.
8 Prueba técnicas de respiración.
Está bien, estabas respirando de todos modos. Pero ¿por qué no intentar respirar de una manera específica que se ha demostrado que reduce el estrés?
A estudio 2017 publicado en el Fronteras en psicología La revista descubrió que los ejercicios deliberados de respiración profunda, también conocidos como respiración diafragmática, podían reducir los niveles de cortisol.
Hay muchos ejercicios de respiración diferentes que pueden ayudarte a calmarte, incluida una técnica sencilla llamada respiración de caja. Melisa joven , MD, dijo la clínica cleveland Esa respiración de caja es fácil de aprender y recordar.
'La simplicidad de Box Breathing es su mayor fortaleza', dijo. 'Cuando comienzas con otras formas de trabajo de respiración, casi puedes sentirte más ansioso si piensas demasiado en ello. Pero esto es muy simple: respirar y contar'.
¿Quieres probarlo? Simplemente exhale lentamente hasta que sus pulmones estén completamente vacíos. Luego inhale contando lentamente hasta cuatro, sostenga durante cuatro latidos, exhale contando hasta cuatro, sostenga por cuatro, inhale por cuatro y repita el ciclo varias veces, hasta que comience a sentirse mejor.
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9 Salir afuera.
Un simple cambio en tu entorno puede mostrarte que el césped es más verde del otro lado. Un estudio de 2019 publicado en la revista. Fronteras en psicología descubrió que dedicar sólo 20 minutos conectando con la naturaleza puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés, el cortisol.
Ni siquiera tienes que hacerlo hacer cualquier cosa mientras estás afuera, según la investigación. Mientras que algunos de los participantes optaron por salir a caminar, otros simplemente se sentaron en un espacio al aire libre y aún así pudieron experimentar los efectos calmantes de la naturaleza.
10 Crea una rutina.
Si bien existen tantas prácticas que pueden ayudar a reducir el estrés, Botelho aconseja a las personas que no 'pasen por alto el poder de crear una rutina diaria sólida y de apoyo'.
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Este enfoque requiere más preparación que, digamos, obligarse a sonreír durante un momento estresante. Pero puede que valga la pena crear una estructura y un horario para su vida diaria.
'Trabajo con los clientes para crear una rutina y un flujo para su día y durante toda la semana, lo que puede ayudar a que el cuerpo se sienta estable y limitar el agobio', explica Botelho.
¿Su mejor consejo para iniciar e implementar una rutina?
'Esfuércese por tener una hora constante para acostarse y despertarse, e incorpore una caminata matutina de 10 a 20 minutos al aire libre para ajustar el reloj circadiano de su cuerpo para el día', dice. 'También tenga en cuenta la exposición a la luz azul y limite el tiempo frente a la pantalla una o dos horas antes de acostarse'.
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Kali Coleman Kali Coleman es editora senior de Best Life. Su enfoque principal es cubrir noticias, donde a menudo mantiene a los lectores informados sobre la actual pandemia de COVID-19 y actualizados sobre los últimos cierres de tiendas minoristas. Leer más
