'No es una ciencia exacta.' Si ha pedido consejos sobre cómo perder peso y no recuperarlo definitivamente, es probable que, en algún momento del camino, haya escuchado esa frase. (Con la misma probabilidad: lo escuchaste de alguien que fue cortado en mármol). ¿Pero sabes qué? Bajar de peso sigue siendo una Ciencias, especialmente si quieres hacerlo de manera efectiva y permanente.
interpretación de sueños marido con otra mujer
Después de todo, ¿puede decir las disparidades matizadas que existen en los diferentes tipos de colesterol sin ciencia? ¿O podría nombrar el hábito simple después del almuerzo que le impide perder libras ¿por año? Bien, siga leyendo, porque rastreamos 33 estudios aprobados por científicos que están casi garantizados para ayudarlo a perder peso y mantenerse delgado por el resto de su vida.Y para obtener más consejos sobre cómo vivir su mejor vida, Síguenos en Facebook y suscríbete a nuestro boletín ahora !
1 Comer nueces, perder libras
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Las nueces pueden tener un alto contenido de grasa, pero masticarlas no promueve el aumento de peso, según un metaanálisis de estudios publicados en el Revista de nutrición por investigadores de Purdue University, Penn State University y Temple University. De hecho, comer un puñado de castañas, almendras o cacahuetes tiene un alto efecto saciante, ayudando a frenar el apetito y a prevenir la acumulación de kilos de más.
Además, parte del contenido de grasa en las nueces se elimina del cuerpo antes de que se asiente alrededor del estómago, dicen los investigadores. Las variedades crudas sin sal o tostadas en seco son las más saludables. ¿Quieres más ideas de alimentos saludables? Revisa las 13 combinaciones de alimentos más saludables para personas mayores de 40 años .
2 Las nuevas reglas de la carne roja
Comer carne roja magra sin grasa visible puede ayudar a reducir el colesterol y no contribuirá al aumento de peso, por lo que es casi tan saludable como el pollo o el cerdo, según una revisión de 54 estudios de nutrición en la Universidad de Zhejiang de China. La carne roja también es una fuente clave de vitamina B12, un componente esencial de los glóbulos rojos y los tejidos nerviosos.
Elija un corte de carne menos veteado, como el superior redondo, el solomillo superior o la punta redonda, y controle el tamaño de la porción. 'Un filete típico de 12 onzas representa casi el doble de la cantidad diaria recomendada de carne roja para un hombre activo de 40 años', dice James Hill , PhD, director del Centro de Nutrición Humana del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado.
También es importante rotar otras fuentes de proteínas magras como pollo, pescado y legumbres en una dieta saludable que contenga carnes rojas. Además, combinar el filete con vino tinto, que contiene poderosos antioxidantes llamados polifenoles, puede ayudar a reducir el estrés oxidativo de digerir la carne, según un estudio de la Diario de la química agrícola y alimentaria .
3 La guía de consumo inteligente
Cuando se trata de panza de cerveza, lo que importa no es la frecuencia con la que bebes, sino cuántas cervezas devuelves, según los datos de los CDC.
Los investigadores encontraron que los hombres que beben dos cervezas de 12 onzas (o dos porciones de cinco onzas de vino) al día tienen un 48 por ciento más de probabilidades de ser obesos que los que dejan de beber después de una copa. El consumo de tres o más cervezas provocó un aumento del 80 por ciento en la obesidad. Pero no se convierta en abstemio: 'Una o dos bebidas al día pueden reducir su riesgo de ataque cardíaco', dice Steven Lamm , M.D., autor de El factor de dureza . Pero limítese a un máximo de dos bebidas y tome decisiones inteligentes sobre la comida y el ejercicio. Tomar más de dos tragos al día también aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y presión arterial alta '.
4 rocíe omega-9, pierda peso
Los aceites vegetales que contienen ácido oleico, también conocido como omega-9, pueden aumentar la saciedad entre comidas, según un estudio de la revista. Metabolismo celular .
Investigadores de la Universidad de California en Irvine descubrieron que la infusión de ácido oleico en los intestinos de ratas permitió la liberación de oleoiletanolamida (OEA), un lípido que activa los nervios del intestino delgado que son responsables de indicar al cerebro que el estómago está lleno. 'Agregue ácido oleico a sus comidas salteando verduras en una o dos cucharadas de aceite de oliva a fuego medio', dice Susan Dopart , un dietista registrado. El aceite de semilla de uva también es rico en ácido oleico. Eche un vistazo a algunos alimentos más saludables para el corazón con el 10 mejores adiciones saludables para el corazón a su dieta .
5 huevo sobre la pérdida de peso
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Los huevos han dominado durante mucho tiempo el desayuno, por así decirlo, y las investigaciones confirman su lugar nutricional a la cabeza de la mesa: comer dos huevos por la mañana puede acelerar la pérdida de peso, según un estudio en el Revista internacional de obesidad .
Los participantes con sobrepeso comieron un desayuno de 340 calorías de dos huevos o un solo bagel cinco días a la semana durante ocho semanas. Aquellos que comieron huevos (incluida la yema, que contiene casi la mitad de la proteína) informaron niveles más altos de energía y perdieron un 65 por ciento más de peso que los que comieron bagel, y sin efecto sobre sus niveles de colesterol o triglicéridos. Además, un estudio en el Revista Británica de Nutrición llegó a la conclusión de que consumir proteínas de alta calidad, como los huevos, más temprano en el día, resulta en una saciedad más sostenida en comparación con comer comidas similares por la tarde o por la noche.
6 Cierra tu hambre
¿Alguna vez te preguntaste por qué sigues atiborrándote con las comidas incluso después de sentirte lleno? Culpa a los radicales libres. Un estudio realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale descubrió que cuando el estómago está lleno, los radicales libres atacan las neuronas llamadas POMC, que ayudan a controlar el apetito. El resultado: un ciclo de retroalimentación negativa que afecta su capacidad para juzgar cuándo se satisface el hambre.
Escape del ciclo de los excesos comiendo comidas pequeñas (alrededor de 400 calorías) a lo largo del día que contengan proteínas magras como pollo, pescado o pavo a la parrilla, y recoja los radicales libres con más porciones de espinacas, manzanas y fuentes ricas en omega- Ácidos grasos 3 y omega-6 como aguacates, nueces, linaza molida y aceite de oliva, dice nutricionista Kyle Brown . Mantenga esos dolores de hambre bajo control con el 27 formas más inteligentes de controlar sus antojos .
7 Dieta correcta con lácteos
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Puede revertir la caída en la densidad ósea que acompaña a la mayoría de las dietas agregando más lácteos bajos en grasa, según un estudio en La Revista de Nutrición . Los investigadores dividieron a 130 personas en dos grupos: un grupo consumió una dieta alta en carbohidratos con dos porciones de lácteos al día, mientras que el otro consumió una dieta alta en proteínas con tres porciones diarias de lácteos. Ambos grupos perdieron cantidades similares de peso, pero la densidad ósea se mantuvo estable para las personas que hicieron dieta alta en proteínas y disminuyó para la muestra alta en carbohidratos. Para obtener sus tres porciones de lácteos al día, dietista registrado Keri Glassman recomienda una taza de leche descremada con el desayuno, una taza de yogur descremado con el almuerzo y una onza de queso bajo en grasa con la cena.
8 Evite las calorías líquidas
No se trague un truco de marketing la próxima vez que pida una bebida. Debido a que cada onza adicional de un refresco típico agrega 11 calorías, dietista registrado Lauri Lang sugiere pedir agua embotellada o empacar una bebida que aumente su ingesta de nutrientes, como un jugo V8 bajo en sodio.
9 Factor en el queso
Los investigadores del Laboratorio de Equilibrio Energético de la Universidad de Kansas podrían haber encontrado la solución más simple para controlar el peso: el calcio. Hicieron que 50 participantes previamente sedentarios comenzaran a hacer ejercicio, y la mitad de ellos tomaron 1,000 miligramos de calcio al día. Después de nueve meses, los hombres que tomaron calcio perdieron hasta 14 libras, casi un 50 por ciento más que los que simplemente hicieron ejercicio.
Los investigadores especulan que el calcio ayuda a regular el metabolismo de las grasas durante el ejercicio, alterando la cantidad de grasa almacenada que se puede utilizar para generar energía. La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1,000 miligramos, pero debido a que un vaso de leche de ocho onzas contiene solo 285 miligramos de calcio, es probable que no esté ingiriendo lo suficiente. El yogur, el queso mozzarella y las espinacas también son fuentes ricas en calcio.
10 ¡Controle usted mismo!
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Cada vez que te resistes a un trozo de pastel o un bagel con queso crema extra, disminuyes tus posibilidades de poder volver a hacerlo. Eso se debe a que la capacidad de autocontrolarse disminuye con el tiempo, según un estudio de la Universidad Estatal de Florida. Los investigadores determinaron que mantener un equilibrio estable de azúcar en sangre es importante para el autocontrol.
'Hay dos formas de moderar el azúcar en sangre', dice un dietista registrado Valerie Berkowitz . Primero, coma alimentos que lo mantengan estable, como mantequilla de maní en un tallo de apio u otros alimentos ricos en fibra. En segundo lugar, haga ejercicio con pesas para aumentar su masa muscular, porque esto mejorará la capacidad de su cuerpo para controlar los picos de azúcar en la sangre '.
11 Mastica la grasa
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Mastica chicle después del almuerzo y comerás 36 calorías menos durante el resto del día y sentirás menos hambre, según un estudio publicado en la revista. Apetito . Puede que no parezca mucho, pero un estudio separado en el Revista de la Asociación Dietética Estadounidense descubrió que simplemente reducir algunas calorías, con o sin ejercicio, es una de las formas más efectivas de mantener los kilos de más a largo plazo. Treinta y seis calorías al día se traducen en más de tres libras al año.
12 Apague el té
Beber té negro hace que las comidas ricas en carbohidratos sean un poco más saludables, según un nuevo estudio en el Revista del Colegio Americano de Nutrición . Las personas que bebieron una taza de té negro después de comer alimentos ricos en carbohidratos redujeron sus niveles de azúcar en sangre en un 10 por ciento durante dos horas y media después de la comida. Escapar del temido aumento y caída del azúcar significa que se sentirá satisfecho por más tiempo y comerá menos. Los investigadores dicen que los compuestos polifenólicos del té aumentan la insulina circulante, lo que reduce el azúcar en sangre.
13 Saque el paquete de bocadillos
Aquí está la prueba de que menos puede ser más: abastecer sus estantes con bocadillos en pequeños paquetes de 100 calorías podría no ayudarlo a perder peso, según un estudio de la Universidad de Brown. Los investigadores encontraron que empaquetar galletas, papas fritas, peces dorados y M & M en porciones más pequeñas no tiene ningún efecto sobre la cantidad que las personas devoran. El mayor predictor de la cantidad de calorías que consume es la cantidad de alimentos disponibles en su hogar. El problema con el control de las porciones es que si no está satisfecho cuando haya terminado el paquete, comerá más. Los nutricionistas dicen que debe concentrarse en bocadillos con alto contenido de proteínas, fibra y volumen de agua, como frutas y verduras, que lo mantienen lleno con menos calorías.
sueño de llegar tarde
14 Come carne y sé delgado
Comer una dieta rica en proteínas reduce la grasa abdominal, según dos estudios australianos. El primer estudio examinó a 100 hombres con sobrepeso y descubrió que aquellos cuyas dietas eran altas en carne roja magra y fibra perdían la mayor parte de peso alrededor de la cintura. El segundo estudio, en el Revista estadounidense de nutrición clínica , encontró que las personas con dietas altas en proteínas (más de 88 gramos de proteína al día) perdieron más peso que aquellas que informaron una menor ingesta de proteínas. Los cortes magros de carne de res de animales alimentados con pasto son las mejores opciones para una pérdida de peso saludable.
15 Evite el vientre de la botella
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Demasiados de nosotros estamos bebiendo Kool-Aid: la cantidad de calorías que bebemos aumentó en un 93 por ciento desde 1965, según un estudio en la revista. Obesidad . Los investigadores estiman que las bebidas endulzadas representan la mayor parte de este aumento y que consumimos 222 calorías adicionales al día solo de las bebidas. La peor noticia sobre estas calorías adicionales es que no brindan ningún beneficio nutricional adicional. Para una alternativa carbonatada saludable a los refrescos, mezcle jugo de fruta 100 por ciento con agua mineral para hacer un rociador de frutas.
16 Mejora tu paladar
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Los alimentos integrales pueden encoger su barriga. Investigadores de la Universidad de Penn State pusieron a 50 adultos obesos en una dieta restringida en calorías, la mitad de los participantes reemplazó todos los granos refinados con granos integrales y la otra mitad evitó los granos integrales. Si bien ambos grupos perdieron peso, los que consumieron cereales integrales perdieron 2,4 veces más grasa abdominal que los que consumieron cereales refinados. Elija cereales integrales como arroz integral, avena y panes y pastas 100 por ciento integrales para encoger su intestino.
17 Quédate lleno más tiempo
Un estudio en el Revista de nutrición descubrió que comer huevos aumenta la cantidad de colesterol bueno (HDL) pero no el colesterol malo (LDL). Debido a su densidad de nutrientes, un huevo lo mantendrá saciado por más tiempo que la mayoría de los alimentos. Agregue a eso un estudio reciente en el Revista de Gerontología , explicando cómo el colesterol de la dieta realmente le ayuda a desarrollar masa muscular, y tiene el regreso del refrigerio perfecto hervido.
18 Consuma las grasas delgadas
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Las grasas trans no solo son peores para el corazón que otras grasas, sino que también son las principales culpables del aumento de peso. Si bien las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas no están asociadas con el aumento de peso, por cada aumento del 1 por ciento en el porcentaje de calorías que consume de grasas trans, aumenta 2.3 libras.
19 Atracones temprano, pesa menos
Adelante, pide ese desayuno de leñador. Comer más calorías diarias en el desayuno evitará que aumente de peso, según un informe de la Revista estadounidense de epidemiología . Después de seguir a 6.764 personas sanas y en forma durante casi cuatro años, los investigadores encontraron que aquellos que consumían el 22 por ciento de sus calorías diarias por la mañana (alrededor de 550 calorías para una dieta de 2.500 calorías) aumentaron solo 1.7 libras en ese tiempo. Aquellos que comieron menos del 11 por ciento de sus calorías en el desayuno aumentaron 2.7 libras.
20 Adopte las grasas adecuadas
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En caso de que no lo haya escuchado, la grasa no es del todo mala. Desafortunadamente, en 2017 las personas reemplazaron la grasa con azúcar y carbohidratos, lo que aumentó la ingesta calórica total de los estadounidenses y los preparó para una serie de trastornos metabólicos. Una dieta sana y equilibrada debe enfatizar las verduras, las frutas, los frijoles, los cereales integrales sin refinar y las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, con un énfasis más ligero en los yogures, los quesos, las aves, el pescado y la carne magra de res.
21 quemadores de grasa secretos
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Los probióticos, bacterias beneficiosas como las que se encuentran en el yogur y los encurtidos, pueden ser la clave para perder esos últimos centímetros rebeldes de la cintura. No solo ayudan a que el sistema digestivo funcione correctamente, sino que también tienen un efecto profundo en el metabolismo, según un estudio en Biología de sistemas moleculares . Las bacterias Lactobacillus paracasei y Lactobacillus rhamnosus puede cambiar la cantidad de grasa disponible para que el cuerpo la absorba al influir en los ácidos del estómago durante la digestión. Las mejores fuentes de bacterias vivas son el yogur, la leche acidófila, la sopa de miso, los quesos blandos, los encurtidos y el chucrut.
22 Adelgazar con azúcar
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Una investigación realizada en la Universidad de Purdue relacionó los edulcorantes artificiales como la sacarina y la sucralosa con el aumento de peso. En un estudio con animales, los investigadores encontraron que la ingestión de azúcar regular, en lugar de sustitutos sin calorías, resulta en un menor consumo total de calorías. Los científicos creen que interrumpir la conexión entre el sabor dulce y el alto contenido calórico hace que las personas deseen más comida.
23 Cortar y ejecutar
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Eliminar solo 100 calorías en exceso al día es suficiente para evitar un aumento de peso de cinco a diez libras (el primero si es activo, el segundo si es un adicto a la televisión). La mejor manera de reducir las calorías es consumir una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, según un estudio de la Revista estadounidense de nutrición clínica . Los investigadores encontraron que las dietas altas en proteínas (30 por ciento de las calorías totales) y bajas en carbohidratos (4 por ciento de las calorías totales) son las mejores para reducir la ingesta de calorías sin aumentar el hambre. Tres rebanadas de tocino tienen aproximadamente 100 calorías.
24 parodia de los franceses
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Los estadounidenses comen hasta que señales externas, como un plato vacío, les dicen que se detengan, dice un estudio en Obesidad . Los franceses utilizan señales internas, como dejar de sentir hambre, para determinar cuándo debe terminar una comida. La lección: Escuche a su estómago y se mantendrá delgado.
25 Incline las balanzas
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Al perforar el concepto de la barriga cervecera directamente en el estómago, los investigadores daneses informaron recientemente que cuanto más a menudo bebe alcohol, menores son las probabilidades de un aumento importante en la circunferencia del vientre.
soñando con una presencia demoníaca
Los investigadores estudiaron los hábitos de bebida y midieron la circunferencia de la cintura de 43.543 adultos durante cinco años. Para su sorpresa, los bebedores frecuentes (hasta 28 tragos a la semana para los hombres) tenían un 17 por ciento menos de probabilidades de haber ganado pulgadas alrededor de la mitad que aquellos que solo tomaban un trago a la semana. 'Esto encaja con otras investigaciones recientes', dice el endocrinólogo Michael W. Lee . 'La ingesta moderada de alcohol, hasta dos bebidas al día, tiene beneficios para la salud'.
26 quemar grasa con aceite
Gracias a sus atributos saludables para el corazón, el aceite de oliva ha dominado el aceite de oliva, pero el aceite de coco podría ser una mejor opción. El aceite de coco está compuesto por más del 50 por ciento de triacilglicerol de cadena media (MCT), un ácido graso que aumenta la oxidación de las grasas y mejora la pérdida de peso, según un estudio en el Revista estadounidense de nutrición clínica . Los investigadores hicieron que las personas consumieran cuatro o cinco cucharaditas de aceite MCT o aceite de oliva al día durante 16 semanas, ya sea horneados en panecillos o salteados. El grupo MCT perdió casi cuatro libras más que el grupo de aceite de oliva.
27 Acelera tu metabolismo
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Si no tiene sobrepeso, comer un refrigerio rico en proteínas y grasas aumentará su quema metabólica. Cuando los investigadores de la Universidad del Sur de Georgia hicieron que las personas comieran dos barras Atkins Advantage (un bocadillo rico en proteínas y grasas con 37 gramos de proteína y 21,2 gramos de grasa) o dos barras OmegaZone (un bocadillo alto en proteínas y bajo en grasas con 30,8 gramos de proteína y 11,8 gramos de grasa), encontraron que aunque cada bocadillo proporcionaba 440 calorías, las barras de Atkins aumentaban la tasa de quema metabólica para el grupo de Atkins de peso normal durante tres horas y media después de comer. En pocas palabras: coma un refrigerio rico en proteínas y grasas (como cecina de salmón o almendras) para aumentar la quema de calorías durante horas.
28 hábitos flacos
Llámalas las reglas del vientre plano. Los hombres que pierden peso con éxito y no lo recuperan comparten las siguientes ocho características, dice Suzanne Phelan , Ph.D., profesor asociado de kinesiología en la Universidad Estatal Politécnica de California: consumen un promedio de 1.850 calorías al día, de las cuales el 27 por ciento proviene de la grasa. Queman 3.293 calorías a la semana haciendo ejercicio. Ven menos de 10 horas de televisión a la semana. Se pesan a diario. Comen de la misma manera los fines de semana y los días festivos que los días de semana. Desayunan todos los días. Limitan la variedad de dietas. Y rara vez comen comida rápida.
29 ¿Tienes fibra real?
Los alimentos integrales te ayudan a adelgazar porque su alto contenido de fibra les permite moverse por el cuerpo sin aumentar los niveles hormonales y sin incitar el almacenamiento de grasa. Pero no toda la fibra tiene estos beneficios. Los fabricantes furtivos a menudo agregan fibras aisladas como inulina y maltodextrina a los alimentos para que puedan hacer declaraciones de fibra en sus envases, pero estos no sustituyen a los cereales integrales.
'En forma de granos integrales, la fibra encapsula los carbohidratos, lo que ralentiza su absorción', dice Walter Willett , M.D., profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard. 'No es lo mismo agregar fibra aislada sobre un carbohidrato refinado'.
30 preservar el músculo con potasio
La sarcopenia, la pérdida constante de masa muscular, nos amenaza a cada uno de nosotros después de llegar a los 40, pero podría haber una manera de frenarla. Los investigadores del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento del Departamento de Agricultura, en la Universidad de Tufts, encontraron que los alimentos ricos en potasio ayudan a preservar la masa muscular magra. Después de estudiar a 384 voluntarios durante tres años, encontraron que aquellos cuyas dietas eran ricas en potasio (obteniendo más de 3,540 miligramos al día) conservaban 3.6 libras más de tejido magro que aquellos con la mitad de la ingesta de potasio. `` Eso casi compensa las 4.4 libras de tejido magro que los hombres sanos suelen perder en una década '', dijo el autor del estudio. Bess Dawson-Hughes , M.D.
Si bien los plátanos son la fuente de potasio más fácil de llevar (cada uno contiene aproximadamente 420 miligramos), existen mejores fuentes del nutriente. Aquí están 15 de los mejores:
Comida Tamaño de la porción Potasio (en MG)
Acelgas, hervidas 1 taza 961
Frijoles Lima, cocidos 1 taza 955
Ñame, cocido 1 taza 911
Calabaza bellota, horneada 1 taza 896
Espinaca, hervida 1 taza 839
Papaya 1 entera 781
Frijoles pintos, hervidos 1 taza 746
Champiñones Crimini, crudos 5 oz. 636
Bacalao, horneado o asado 4 oz. 586
Remolacha, hervida 1 taza 518
Brócoli, hervido 1 taza 457
Coles de Bruselas, hervidas 1 taza 450
Melón 1 taza 427
Tomate, crudo 1 taza 427
Plátano 1 entero 422
31 Pierde peso con agua con gas
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Cuando los investigadores de la Universidad de Pensilvania cuestionaron la sabiduría aceptada de que los adultos deberían beber ocho vasos de agua de ocho onzas por día para una salud óptima, envió ondas a la comunidad científica. Afirmaron que no hay evidencia de que el agua elimine las toxinas, evite el aumento de peso, mejore el tono de la piel o tenga efectos beneficiosos para la salud.
Un estudio en el Revista Británica de Nutrición cambió el énfasis al tipo de agua que bebe. Los investigadores encontraron que beber bebidas carbonatadas aumenta la saciedad y disminuye la cantidad de calorías consumidas. Si bien los autores del estudio no sugieren que beba refrescos para perder peso, su investigación sugiere que el agua con gas puede disminuir los antojos más que el agua sin gas.
Walmart volverá a 24 horas
32 ¿Merendar o no merendar?
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Contrariamente a los consejos nutricionales populares que promueven los refrigerios regulares, un estudio presentado a la Asociación de Dietistas de Australia encontró que comer más de tres veces al día no contribuye a la pérdida de peso. Los investigadores no encontraron diferencias entre los que comían tres comidas al día y los que comían tres comidas más pequeñas y tres refrigerios al día.
33 El caso del jugo
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En los últimos años, los nutricionistas han advertido que el jugo de frutas es un capricho azucarado que cuesta más calorías de lo que vale nutricionalmente. Pero los estudios en adolescentes han encontrado que los jugos de frutas 100 por ciento ricos en calorías no contribuyen al aumento de peso como lo hacen otras bebidas calóricas.
'Si bien no extrapolamos estos resultados a los adultos, los hombres pueden obtener un tercio de sus porciones diarias de fruta a partir de jugo 100% natural como parte de una dieta saludable', dice un dietista registrado Carol O'Neil , Ph.D., autor del estudio. En pocas palabras: un vaso de ocho onzas de jugo 100 por ciento al día no rellenará su intestino.
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