Estas son las sabrosas formas de mantener a raya la diabetes, el aumento de peso, el dolor en las articulaciones y otras dolencias relacionadas con la edad. —Por Dana Leigh Smith y Stephen Perrine
Cumplir 45 no es lo que solía ser. Hoy en día podrías estar a la mitad de los 90 y seguir siendo un ícono hipster como Jared Leto o Sophia Coppola, tienes abdominales destrozados como Justin Theroux o Mark Wahlberg, o hacer reír a los chicos geniales como Amy Poehler o Keegan-Michael Key. Cada una de estas estrellas nació hace 45 años, pero ninguna nos parece nada cercana a la 'mediana edad'.
Y hay una buena razón por la cual: cuando cuida su cuerpo comiendo bien, evita el aumento de peso relacionado con la edad, la forma número uno de frenar el paso del tiempo. Además, comer ahora mismo evitará todos los demás signos reveladores del envejecimiento, desde las visitas al médico hasta los momentos de la tercera edad.
Para mantener intacta su salud y su credibilidad hipster, tenemos alimentos que están en la mesa de la cocina de casi todas las estrellas delgadas, en forma y saludables de más de 45 años, y que también deberían aparecer en su menú diario.
Porque reducen el colesterol ...
“A medida que las mujeres y los hombres envejecen, sus niveles de colesterol aumentan; es solo una parte natural del proceso de envejecimiento. En parte debido a cambios hormonales y en parte debido a una disminución de la masa corporal magra y un aumento posterior de la masa grasa '', explica Sarah Koszyk, MA, RDN, dietista y coautora de Alimentos para el cerebro: 10 alimentos simples que aumentarán su concentración, mejorarán su memoria y reducirán la depresión . Para mantener sus niveles de colesterol LDL 'malo' bajo control y evitar las arterias obstruidas, manténgase alejado de los aceites parcialmente hidrogenados (también conocidos como 'grasas trans') y reduzca su ingesta general de azúcar, ya que el azúcar se ha relacionado recientemente con el colesterol alto. ¿Otro movimiento inteligente? Agregue más de los siguientes alimentos para reducir el colesterol a su plan de dieta.
1 salmón salvaje
Pescado graso como salvaje salmón contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la inflamación, retrasan la acumulación de placa dentro de los vasos sanguíneos y aumentan la proporción de los niveles de colesterol bueno y malo, explica Koszyk. 'También se ha demostrado que reducen la presión arterial, lo que aumenta las probabilidades de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca'. ¿Se pregunta cuánto comer? Un análisis de 20 estudios publicados en la revista JAMA indica que comer de una a dos porciones de 3 onzas de pescado graso a la semana reduce el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca en un impresionante 36 por ciento. Si ya padece una enfermedad cardíaca, Koszyk recomienda aumentar su ingesta a tres porciones de 4 onzas durante la semana. Además del pescado, se recomienda tomar tres 1000 mg de vitaminas omega-3 que contienen EPA y DHA al día para las personas con enfermedades cardíacas. Sin embargo, no los tome todos a la vez. Tome uno por la mañana, uno en el almuerzo y otro por la noche.
2 aguacate
Gracias a sus grasas mono y poliinsaturadas, los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se consumen en lugar de grasas saturadas o trans. Simplemente no sobrecargues tu plato con las cosas. Una fruta mediana (sí, el aguacate es una fruta) contiene 227 calorías, así que no coma más de la mitad de una vez. Mantenga el hueso en la porción no consumida, exprima un poco de jugo de limón y luego envuélvalo firmemente con una envoltura de plástico. Esto lo mantendrá fresco y verde hasta que esté listo para comer el resto.
3 té verde
El té verde no solo puede ayudar a perder peso y ayudarlo a recuperarse más rápido después de un entrenamiento, sus potentes antioxidantes también pueden reducir los niveles de colesterol 'malo', mientras que simultáneamente aumentan los niveles de colesterol 'bueno', según investigadores de Harvard. ¿Como funciona? 'Los estudios indican que los polifenoles del té verde pueden bloquear la absorción del colesterol en el intestino y también ayudar al cuerpo a eliminar el colesterol', explica la dietista registrada Isabel Smith. Aproveche al máximo los beneficios del té con La limpieza del té de vientre plano de 7 días ! (¡Los panelistas de prueba perdieron hasta 10 libras en una semana!)
4 semillas de chía
El pescado y las nueces son los más citados por su contenido de omega-3, y el salmón es el símbolo no oficial del nutriente. Pero hay una serie de fuentes sorprendentes que pueden ayudarlo a alcanzar su dosis diaria, que es de 600 a 1,100 miligramos, según el Instituto de Medicina. Una de nuestras favoritas: ¡semillas de chía! Solo dos cucharadas del producto sirven la friolera de 4.500 miligramos. También es una de las mejores fuentes de fibra dietética del mundo, ya que contiene 11 gramos en una porción de 2 cucharadas, lo cual es una buena noticia para su cintura. Por cada aumento de 10 gramos de fibra ingerido por día, la grasa abdominal se redujo en un 3.7 por ciento durante cinco años, encontró un estudio reciente. Un estómago más plano no solo puede darte ese beneficio, el físico de Mark Wahlberg que anhelas, sino que también puede beneficiar tu corazón y tu vida. Para cosechar los beneficios, agregue las semillas pequeñas pero poderosas a su avena, batidos o yogur griego.
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Buenas noticias, amantes de la avena, su comida de la mañana es uno de los mejores alimentos que puede comer después de celebrar los grandes 4-5. 'La investigación sugiere que la fibra soluble en la avena ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL 'malo'. Se cree que la fibra soluble se adhiere al colesterol y evita que el cuerpo lo absorba », explica Koszyk. 'Si tiene el colesterol alto, puede considerar comer avena a diario. Mezcle una taza de avena cocida con 8 mitades de nueces picadas (otro sabroso alimento para reducir el colesterol), 1 cucharada de semillas de chía y 1 taza de arándanos para una comida que es una fuente inagotable de salud cardíaca.
Porque mantienen tu mente alerta ...
Llevar un exceso de grasa abdominal no solo hace que sus pantalones se sientan apretados y tensan las rodillas, sino que también sobrecarga su cerebro. De hecho, las investigaciones indican que la obesidad en la mediana edad es un factor de riesgo de demencia en el futuro. ¿Cuál es la conexión entre el vientre y el cerebro? Así como la grasa en la sección media hace que la placa obstruya las arterias que llevan sangre al corazón, también obstruye las arterias alrededor del cerebro, un factor que contribuye al desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Para proteger su cerebro y asegurarse de recordar bien todos los nombres de sus hijos después de que se haya convertido en abuelo, abastecerse de estas deliciosas comidas que se ha demostrado que encogen su cintura y refuerzan su capacidad intelectual.
6 y 7 arándanos y fresas
Son dulces, jugosos y son un complemento perfecto para ensaladas, avena y batidos. Pero mejor aún, las bayas son increíble alimento para el cerebro y potentes fuentes de fibra, un nutriente que se ha demostrado que ayuda a perder peso. Según un Anales de neurología Informe, consumir una dieta rica en arándanos y fresas puede ayudar a retrasar el deterioro mental y ayudar a mantener la memoria y la concentración en sus años dorados. Las fresas también son ricas en ácido fólico, un nutriente que cuando se consume con vitamina B se ha demostrado que previene el deterioro cognitivo y la demencia.
8 aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en polifenoles que combaten el cáncer y grasas monoinsaturadas que mejoran la salud del corazón, retrasan el envejecimiento del cerebro y revierten los déficits de memoria relacionados con la edad, explica Koszyk. También se ha demostrado que una dieta rica en el alimento básico mediterráneo aumenta los niveles de adiponectina, una hormona responsable de descomponer las grasas en el cuerpo. (Cuanto más tiene alguien, más bajo tiende a ser su IMC). Aproveche los beneficios al hacer del aceite de oliva su grasa preferida para cocinar y usarlo en aderezos y salsas. Pero recuerde: 'El aceite es una grasa y aún debemos tener cuidado con nuestro consumo calórico diario general para evitar el aumento de peso'. No consuma más de una cucharada al día.
9 berenjena
Repleta de ácido clorogénico eliminador de radicales libres, la berenjena es buena para algo más que parmigiana. La verdura púrpura brillante también está repleta de poderosos antioxidantes llamados antocianinas que brindan beneficios neuroprotectores como reforzar la memoria a corto plazo. Y una ventaja: 'Varios estudios también han encontrado que las antocianinas pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas al reducir la inflamación y disminuir el endurecimiento arterial', nos dice Koszyk. Para obtener los beneficios, agregue la verdura morada a las hamburguesas de pavo, los sándwiches, los risottos de mariscos y los platos de pasta.
10 nueces
Las nueces son una doble amenaza nutricional: no solo son una de las mejores fuentes dietéticas de grasas poliinsaturadas, un tipo de grasa que activa genes que reducen el almacenamiento de grasa, sino que también se ha demostrado que mejoran la función cerebral en ratones con enfermedad de Alzheimer. Aunque no podemos estar seguros de que suceda lo mismo en los humanos, agregar la nuez a su dieta solo puede beneficiar su salud, por lo que definitivamente vale la pena intentarlo. Cubra la avena y las ensaladas con ellos, o mezcle un poco en el procesador de alimentos y agregue la mezcla a las salsas pesto caseras.
¿Estoy listo para tener un hijo?
Porque protegen o controlan la diabetes ...
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, a medida que envejecemos, aumenta nuestro riesgo de diabetes tipo 2. Aunque no hay nada que pueda hacer para envejecer, puede mantenerse activo, perder peso y agregar alimentos que combaten la diabetes a su dieta para reducir las probabilidades de desarrollar la afección. ¿Ya tienes diabetes? Además de una lista de alimentos protectores, también hemos recopilado sugerencias dietéticas que pueden mejorar su condición. Continúe para conocerlo.
11 Guayaba
Obtenga esto: los estudios sugieren que aquellos con altos niveles de vitamina C en sus sistemas también pueden tener la menor incidencia de diabetes. Pero antes de alcanzar esa naranja para mantenerse saludable, considere esto: ¡la guayaba proporciona el 600% de la vitamina C del día en solo una taza! Una naranja pequeña y redonda, por otro lado, contiene solo el 85%. Aunque la fruta tropical contiene 4 gramos de proteína por taza, Smith sugiere combinar guayaba con una fuente adicional de proteína, como nueces o una barra de queso bajo en grasa, para asegurar que los niveles de azúcar en sangre permanezcan uniformes.
12 frijoles
Los frijoles pueden ser el medicamento contra la diabetes más poderoso en el supermercado. En un estudio, los diabéticos que comieron una taza de frijoles todos los días durante tres meses vieron mejores mejoras en sus niveles de azúcar en sangre y peso corporal que aquellos que consumieron otras fuentes de fibra. Y un estudio más largo que siguió a 64,000 mujeres durante un promedio de 4.6 años encontró que una alta ingesta de frijoles se asoció con una reducción del 38 por ciento en el riesgo de diabetes. Pero de todos los frijoles en la tienda de comestibles, los frijoles rojos contienen el mayor golpe en la dieta, solo media taza de frijoles proporciona 14 gramos, ¡más de 3 porciones de avena! Y no es solo fibra común y corriente, sino una forma especial llamada 'almidón resistente'. Este tipo tarda más en digerirse que otras fibras, lo que lo convierte en un carbohidrato de muy bajo índice glucémico que ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre. Si normalmente compra la variedad enlatada, revise la etiqueta en busca de aditivos como azúcar y sal y enjuague bien los frijoles antes de ingerirlos.
13 cerezas
Las cerezas están llenas de antocianinas, un antioxidante que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre en los diabéticos. De hecho, un Diario de la química agrícola y alimentaria ¡El estudio encontró que las antocianinas podrían reducir la producción de insulina hasta en un 50%! Y consiga esto: las cerezas también pueden ayudar a reducir su cintura.
14 huevos
Buenas noticias omelet overs, un Revista estadounidense de nutrición clínica Un estudio de 2,332 personas encontró una relación inversa entre comer huevos y niveles bajos de azúcar en sangre. También se ha demostrado que los huevos previenen grandes fluctuaciones en los niveles de glucosa e insulina, según un Revista internacional de obesidad reporte. Pero eso no es todo: la popular proteína del desayuno también es una potente fuente de colina, un compuesto que ayuda a regular los genes que causan el almacenamiento de grasa abdominal. En otras palabras, comerlos en el registro puede ayudarlo a perder sus michelines. y protegerse de la enfermedad. Los huevos también tienen muchos otros beneficios para la salud.
15 salvado de trigo sin procesar
Fibra: el nutriente más mágico del reino alimentario. No solo es súper saciante, lo que lo convierte en un alimento obligatorio para quienes buscan perder peso, sino que también se ha demostrado que disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, según la Clínica Mayo. Aunque todo, desde verduras y frutas hasta nueces y legumbres, contiene el nutriente, el salvado de trigo es una de las fuentes más potentes, con la friolera de 14 gramos por media taza. Hechos de la cáscara densa y externa de los granos de trigo, estos granos adelgazantes se pueden usar para agregar un sabor dulce a nueces a muffins, waffles, panqueques y hogazas de pan caseros. También es una buena adición a los cereales fríos y calientes. Si realmente está tratando de aumentar su fibra dietética, consuma solo, al estilo de las gachas de avena, con una pizca de canela y algunas bayas frescas.
16 sardinas
Las sardinas son una potente fuente de omega-3, un nutriente que puede mejorar todo, desde su perfil de colesterol y su estado de ánimo hasta su capacidad para prevenir la enfermedad de Alzheimer. En un pequeño estudio de 148 personas que estaban en riesgo de diabetes, los investigadores encontraron que aquellos con una proporción más alta de omega-3 a omega-6 en la sangre tenían más probabilidades de mejorar sus niveles de glucosa en sangre y reducir su riesgo de diabetes que aquellos con un perfil menos favorable.
Porque mantienen alejada la inflamación ...
Con cada cumpleaños que pasa, los dolores y molestias se vuelven más comunes, generalmente como resultado de la inflamación o el exceso de peso. 'Cuando tienes peso o experimentas un aumento de peso, los kilos adicionales pueden estresar las articulaciones y hacer que se desgasten más rápido. Es por eso que las personas con sobrepeso también tienen un mayor riesgo de desarrollar artritis ”, nos dice Koszyk. 'Además, la grasa contiene sustancias químicas inflamatorias llamadas citocinas, que pueden promover la inflamación y afectar negativamente a diferentes sistemas del cuerpo, incluidas nuestras articulaciones'.
17 cúrcuma
Piense en la cúrcuma como el ibuprofeno totalmente natural de la madre naturaleza. La curcumina, el ingrediente activo de la especia india, bloquea los efectos de las enzimas proinflamatorias y los mensajeros químicos del dolor, aliviando el dolor y la hinchazón de la artritis. También se ha descubierto que la cúrcuma interfiere con el crecimiento y la diseminación de las células cancerosas y reduce los niveles de colesterol. Para agregar la especia amarilla a la dieta, espolvoree un tofu revuelto, mezcle con vegetales asados o agréguelo a su arroz integral; las opciones son realmente infinitas.
18 zanahorias
Gracias a su contenido de vitamina A y betacaroteno, las verduras de color naranja como los pimientos naranjas y las zanahorias son fuertes combatientes de la inflamación. Estas verduras también son ricas en beta-criptoxantina, un tipo de pigmento carotenoide, que puede prevenir afecciones relacionadas con la inflamación como la artritis.
19 hojas verdes
Ya sabía que las verduras de hojas verdes llenas de nutrientes como la col rizada, el bok choy y las espinacas deberían aparecer con regularidad en su dieta, pero ¿estaba consciente de que pueden ayudar a mantener a raya los dolores y molestias? Es cierto, y todo gracias a sus altos niveles de sulforafano, un compuesto que bloquea las enzimas relacionadas con la destrucción y la inflamación de las articulaciones.
Porque son buenos para la presión arterial ...
Manténgase alejado del salero y ha abandonado los alimentos procesados llenos de sodio del mercado, pero su presión arterial aún es alta. ¿Lo que da? “Nuestros vasos sanguíneos tienen receptores que controlan nuestra presión arterial y, naturalmente, realizan cambios para ayudar a mantener una presión arterial constante. Sin embargo, a medida que envejecemos, estos receptores se vuelven menos sensibles, por lo que la presión arterial de las personas puede cambiar debido a una menor regulación, explica Koszyk. Además, a medida que envejecemos, nuestras arterias se vuelven más gruesas, rígidas y menos flexibles. Nuestras arterias ayudan a bombear la sangre desde el corazón, por lo que si el flujo sanguíneo no es tan bueno y el corazón tiene que trabajar más, la presión arterial puede aumentar '. Para que sus niveles vuelvan a la normalidad, continúe evitando el exceso de sal y agregue estos seis alimentos para bajar la presión arterial a su lista semanal:
20 y 21 remolachas y hojas de remolacha
Las remolachas y las hojas de remolacha son ricas en nitratos, una sustancia química natural que aumenta la resistencia, reduce la presión arterial y protege el corazón al eliminar la rigidez de las paredes arteriales, según la Clínica Mayo. La verdura de raíz también contiene el 12% del potasio del día, un mineral que regula la presión arterial y ayuda a eliminar el exceso de sal.
22 Camote
Las batatas están llenas de potasio, un mineral que puede disminuir los efectos del sodio sobre la presión arterial. También son ricos en carotenoides, poderosos antioxidantes que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a reducir la resistencia a la insulina, lo que evita que las calorías se conviertan en grasas. (¡Guau!) Ásalas como acompañamiento de carnes o pescados a la parrilla, o córtalas y hornéalas para hacer papas fritas saludables.
23 Chocolate negro
Buenas noticias, adictos al chocolate: el mismo chocolate negro que hace cantar a sus papilas gustativas también puede hacer maravillas con su presión arterial. Los productos de cacao son ricos en flavonoides que pueden reducir la PA entre las personas con hipertensión y prehipertensión, según un 2010 Medicina BMC estudio. Otros hallazgos científicos indican que los flavonoides del cacao pueden ayudar al cuerpo a formar nitritos, el mismo químico presente en la remolacha y las hojas de remolacha que ensancha los vasos sanguíneos, facilita el flujo sanguíneo y los niveles de presión arterial. Nos gusta Alter Eco Blackout y Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.
24 Pan Integral
Según un 2010 Revista estadounidense de nutrición clínica Según el informe, comer tres porciones de cereales integrales al día se relacionó con una reducción de la presión arterial sistólica. La quinua, el amaranto, el farro, las bayas de trigo y el bulgur son algunos de los favoritos de Smith. También somos grandes fanáticos del pan integral, ya que es muy simple de agregar a cualquier dieta existente. Simplemente cambie el pan blanco que está tostando para el desayuno y las rebanadas que está usando para hacer sus sándwiches y habrá alcanzado la marca de tres por día.
25 Lomo de cerdo
El lomo de cerdo sirve más que proteínas y colina incineradora de grasas. Una porción de tres onzas también contiene el 10% del potasio y el 6% del magnesio que necesita todos los días, dos de los nutrientes reductores de la presión arterial más potentes que existen. Cocine un lote de solomillos al comienzo de la semana y téngalos a mano para que pueda agregarlos fácilmente a sus comidas semanales.
