Entre influencers de Instagram, bloggers de fitness y autoproclamados 'gurús', hay un verdadero tesoro de información sobre el ejercicio . Pero, lamentablemente, no todo es exacto. ¿Sabías, por ejemplo, que todo ese estiramiento que estás haciendo para prevenir lesiones es en vano? O que deberías ser finalizando su entrenamiento con cardio, no comenzando con él? Y probablemente creías que el músculo pesa más que la grasa, ¿verdad? Sí, hay muchas posibilidades de que estés haciendo ejercicio todo mal, ¡y estos ejemplos son solo la punta del iceberg! Siga leyendo para averiguar si el las llamadas 'verdades' que anhelaba creer sobre el ejercicio en realidad están respaldados por estudios científicos y médicos. Después de eso, puedes empezar hacer ejercicio de forma más inteligente ¡Y de manera más eficaz, hoy!
1 Mito: El estiramiento previene lesiones.
Hecho: Se piensa que aflojar los músculos antes del entrenamiento lo hará agradable y ágil, minimizando así la posibilidad de desgarros o tirones musculares, pero un estudio de 2007 publicado en la revista Investigación en Medicina Deportiva desacreditó esa noción. Los investigadores de la Universidad de Hull en Inglaterra 'concluyeron que el estiramiento estático era ineficaz para reducir la incidencia de lesiones relacionadas con el ejercicio'.
En cambio, para mantenerse realmente seguro, querrá hacer un ejercicio de calentamiento para aumentar el flujo sanguíneo a sus músculos, lo que los prepara para el entrenamiento inminente. En un estudio de 2018 publicado en el Revista de rehabilitación del ejercicio , los investigadores observaron que los calentamientos 'se realizan durante 5 a 15 minutos antes de realizar el ejercicio principal' para 'reducir el riesgo de lesiones en los músculos y tendones'.
2 Mito: la grasa puede convertirse en músculo y el músculo puede convertirse en grasa.
Shutterstock / Kzenon
Hecho: Usted puede Quemadura grasa y construir músculo (¡a veces incluso con la misma rutina!), al igual que puedes ganar grasa y perder músculo. Pero no se equivoque, la grasa y el músculo son dos tipos diferentes de tejido y no se puede convertir uno en otro. 'La mejor analogía que puedo usar es que no se puede convertir una naranja en una manzana' Brad Schoenfeld , un profesor asistente de ciencias del ejercicio en el Lehman College de la City University of New York, dijo LiveScience .
3 Mito: Empiezas a perder masa muscular después de solo una semana de inactividad.
Shutterstock
Hecho: Puede ser cierto que, si acaba de adoptar una rutina, tomarse un tiempo libre puede erradicar rápidamente sus ganancias. Pero si hace ejercicio con regularidad, varias veces a la semana durante varios meses, su fuerza tardará más de siete días en evaporarse. Según un estudio de 2007 publicado en Archivos de Medicina Física y Rehabilitación , para los atletas, 'el rendimiento de la fuerza en general se mantiene durante hasta cuatro semanas de inactividad'.
4 Mito: Hacer más cardio significa que perderás más peso.
Shutterstock
Hecho: A pesar de lo que pueda pensar, pasar horas en la caminadora no es la forma más rápida de perder esos kilos de más. De acuerdo con la Mayo Clinic , aproximadamente 3500 calorías equivalen a una libra de grasa. Entonces, para quemar esa libra de grasa, necesitará quemar 3500 calorías. Y, según un artículo de 2018 en Mundo del corredor , la persona promedio quema alrededor de 100 calorías por milla de carrera. En otras palabras, para quemar una libra de grasa, tendrías que correr 35 millas, ¡lo cual es solo unas pocas millas antes de un maratón y medio!
5 Mito: Temprano en la mañana es el mejor momento para hacer ejercicio.
Hecho: Hacer ejercicio a primera hora de la mañana es un gran método para reactivar su metabolismo y, como beneficio adicional, no debe preocuparse por realizar un entrenamiento inconveniente más tarde en el día. Como tal, mucha gente jura por la práctica . Pero, según un estudio de 2019 publicado en el Revista de fisiología , entrenando entre la 1 p.m. y 4 p.m. es tan eficaz como hacer ejercicio temprano en la mañana. Todo depende de si eres naturalmente un persona mañanera O no.
6 Mito: La cantidad de calorías que su máquina de cardio dice que quemó es exacta.
Shutterstock
Hecho: No hay nada como terminar un largo entrenamiento en la elíptica y ver cuántas calorías has quemado. Te da una indicación tangible de logro, ¿verdad? Pero resulta que es mejor que tome el número que ve en la pantalla digital de la máquina con un grano de sal. Según un estudio de 2018 publicado en la revista Medicina del ejercicio , debe esperar que la elíptica sobrestime sus resultados en aproximadamente 100 calorías por cada 30 minutos de ejercicio. Es probable que también ocurra un relleno similar de los números con las cintas de correr.
7 Mito: Hacer abdominales y abdominales te permitirá tener abdominales marcados.
Shutterstock
Hecho: Los abdominales, los abdominales y otros ejercicios abdominales son excelentes para desarrollar los músculos centrales y, si se hacen con frecuencia y de manera adecuada, pueden ayudar a tonificar los abdominales hasta convertirlos en una capa de músculo, pero solo si tiene una buena dieta. El dicho: 'Los abdominales no se hacen en el gimnasio. Están hechos en la cocina ', es al menos parcialmente cierto. `` Parece haber muchos conceptos erróneos sobre verse cortado, rasgado, destrozado o como quieras llamarlo '', escribe el experto en fuerza y flexibilidad. Antranik kazirian en su sitio web. 'Si tiene una capa gruesa de grasa alrededor de su abdomen, no verá las intersecciones tendinosas que crean el paquete de seis (u ocho). No importa si tienes la capacidad de hacer literalmente 100 abdominales seguidos o si puedes levantar 400 libras de peso muerto '.
8 Mito: Los entrenamientos deben durar al menos una hora.
Shutterstock
Hecho: Según un estudio de 2012 en el Revista de fisiología , las personas que hicieron ejercicio durante solo 30 minutos pueden mostrar los mismos beneficios que las personas que hacen ejercicio durante una hora, ¡o mejor! En promedio, los sujetos del estudio que se ejercitaron durante 30 minutos al día perdieron ocho libras en tres meses, mientras que los que se ejercitaron durante una hora completa solo perdieron seis libras. 'Podemos ver que hacer ejercicio durante una hora entera en lugar de media hora no proporciona ninguna pérdida adicional de peso corporal o grasa', un investigador Mads Rosenkilde , un estudiante de doctorado en la Universidad de Copenhague, dijo en un comunicado.
9 Mito: Deberías ir al gimnasio todos los días.
Shutterstock
sueño de pollo frito
Hecho: La lógica simple dicta que más ejercicio significa mejor salud y que, si puede realizar una visita diaria al gimnasio, debería hacerlo. Pero su cuerpo necesita descansar y permitir que los músculos se enfríen. Saltarse el descanso significa que, una vez que vuelva a la rutina, sus fibras musculares estarán demasiado desgastadas para crecer.
'Durante las 24 a 48 horas posteriores a su entrenamiento, su cuerpo lucha por reconstruir esos músculos, lo que resulta en una mejora de su fuerza, resistencia y tono'. escribe Nicole Meredith de la YMCA de Toronto. Probablemente haya sentido que esto sucedía, en forma de dolor y tensión el día después de un buen entrenamiento. Pero si vas al gimnasio por segunda vez al día siguiente, interrumpes el proceso, desviando la energía que tu cuerpo está tratando de usar para reconstruir tus músculos para otro entrenamiento '. Para obtener los mejores resultados, tómese uno o dos días libres cada semana.
10 Mito: Primero debes hacer tu cardio.
Shutterstock
Hecho: Es bueno sacar su cardio al comienzo de su entrenamiento, pero no significa que sea una estrategia efectiva, según Max Lowery , entrenador personal y fundador de la Plan de ayuno intermitente de 2 días de comidas . `` Es un gran error hacer cardio y agotarse antes de hacer pesas '', dijo Lowery. Business Insider en 2017. 'Cardio agotará sus reservas de glucógeno muscular, que es esencialmente su energía almacenada para la actividad explosiva. Esto significa que su entrenamiento de fuerza y pesas será mucho menos efectivo '.
11 Mito: Levantar pesas aumentará tu volumen.
Shutterstock
Hecho: Claro, cuando comience una rutina de levantamiento, comenzará a agregar algo de músculo a su estructura. Pero se necesita un monton de trabajo, desde contar calorías hasta aumentar metódicamente la cantidad de peso que está levantando, para realmente aumentar de tamaño, dice Jacqueline Crockford , CSCS, del American Council on Exercise. `` Ganar masa muscular proviene de una combinación de entrenamiento con pesas pesadas y un exceso de calorías '', dijo Crockford. Forma . 'Si realiza entrenamiento de resistencia de uno a tres días por semana y no está comiendo más calorías de las que gasta en un día, probablemente no verá una tonelada de crecimiento muscular'.
12 Mito: Y 'músculo magro' es diferente de 'volumen'.
Shutterstock
Hecho: Es posible que haya escuchado a la gente usar el término 'músculo magro'. (Como en, 'no quiero obtener voluminoso . Solo quiero desarrollar músculo magro. ') Pero a pesar del lugar del término en el léxico del fitness y su uso frecuente entre los asistentes al gimnasio, el' músculo magro 'no es realmente una cosa.
Como Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, fisióloga del ejercicio en el Centro de Rendimiento Deportivo Tisch del Hospital for Special Surgery, dijo Uno mismo en 2017, '' músculos largos y magros 'se convirtió en un esquema de marketing popular dirigido a mujeres que tenían miedo de' aumentar de volumen ''. Pero, señaló, los músculos son delgados por naturaleza, por lo que realmente no se pueden hacer más o menos asi que. “Ninguna forma de entrenamiento altera la longitud visual de tus músculos”, agregó Geisel.
13 Mito: El levantamiento de pesas no ayuda a perder peso.
Shutterstock
Hecho: Cuando se trata de perder peso, muchas personas se dirigen directamente a la cinta de correr. Pero si su objetivo es quemar algunas calorías importantes, no evite la sala de pesas. Según 2019 investigación de Harvard Health Publishing , una persona que pesa 155 libras quema, en promedio, 112 calorías en 30 minutos de entrenamiento con pesas, o 224 calorías en una hora. Y aunque no es tanto como correr, que en comparación, quema 298 calorías en 30 minutos para una persona de 155 libras, ¡ciertamente no es nada de lo que burlarse!
14 Mito: Para crecer, debes levantar mucho peso.
Hecho: Un estudio de 2016 publicado en el Revista de fisiología aplicada realizado en la Universidad McMaster parece refutar este omnipresente mito del ejercicio. Los investigadores probaron dos grupos de levantadores: un grupo levantaba pesos pesados de 8 a 12 repeticiones, mientras que otro levantaba pesos ligeros de 20 a 25 repeticiones. Al final del estudio de 12 semanas, los participantes de ambos grupos ganaron la misma cantidad de músculo en promedio, alrededor de 2.4 libras, lo que demuestra que la cantidad de repeticiones y la cantidad de peso levantado es lo que construye músculo colectivamente.
15 Mito: Los músculos más grandes se traducen en una mayor fuerza.
Hecho: Incluso si alguien se parece a Hulk, no es necesariamente más fuerte que alguien con una estructura más nervuda. Según la investigación de 2015 publicada en la revista Fisiología experimental , los levantadores de pesas y los velocistas en realidad tienen fibras musculares más fuertes, al menos a nivel celular, que los culturistas. Sin embargo, los individuos del tamaño de un héroe de acción resultaron tener más fibras musculares. Es un escenario clásico de calidad versus cantidad.
16 Mito: El entrenamiento puntual puede ayudarlo a perder grasa en un área específica de su cuerpo.
Shutterstock
Hecho: El entrenamiento puntual es la idea de que puede quemar células grasas de un área específica de su cuerpo ejercitándola intensamente. Es la idea de que, si haces cientos de levantamientos de piernas, quemarías la grasa de la parte inferior del abdomen. O, si haces miles de sentadillas, harías lo mismo con tus cuádriceps. Pero antes de permitir que alguien lo convenza de realizar un entrenamiento puntual, sepa que la ciencia indica que no funciona. Un estudio histórico de 1983 de la Universidad de Massachusetts publicado en Research Quarterly para el ejercicio y el deporte los participantes hicieron 5.000 abdominales en el transcurso de 27 días. Pero no hubo cambios significativos en el peso corporal o la grasa corporal de los sujetos al final del estudio.
sueña con comer pescado
17 Mito: Cuanto más sudes, más grasa quemas.
Shutterstock
Hecho: Durante una sesión intensa de cardio, es posible que sienta que los kilos literalmente le sudan. Pero, lamentablemente, ese no es el caso. Según una investigación de 2008 en Diario de salud y estado físico de ACSM , efectivamente pierde peso cuando suda, pero está perdiendo agua, no grasa. La sudoración es la forma en que su cuerpo se enfría liberando la hidratación almacenada. Todo lo que significa es necesitas rehidratarte .
18 Mito: Las bebidas deportivas son buenas para usted.
Hecho: Cuando se rehidrate después de sudar, asegúrese de que no sea con una bebida deportiva, que es cargado con azucar. Por ejemplo, su estándar Gatorade de 20 onzas contiene 34 gramos de las cosas. Entonces, al beber uno, solo está inhibiendo su progreso. Según un artículo de 2019 sobre Livestrong.com , la popular bebida deportiva es eficaz cuando se trata de suministrar ciertos electrolitos, pero si su cuerpo no los necesita, manténgase alejado de ella porque está agregando azúcar, calorías y sodio innecesarios a su dieta.
19 Mito: Para obtener los máximos resultados, debes ganar proteínas inmediatamente .
Shutterstock
Hecho: En el vestíbulo de su gimnasio, es posible que vea a las personas con los músculos más grandes consumiendo batidos de proteínas. Estas personas están tratando de capitalizar la idea de una 'ventana anabólica', o el período de tiempo posterior al entrenamiento en el que la síntesis de proteínas de su cuerpo, o el período de desarrollo muscular, está al máximo. El pensamiento común decreta que este período es de aproximadamente 30 minutos. Pero, según un artículo de 2018 en U.S. News & World Report , la ventana anabólica puede extenderse hasta 24 horas después de su entrenamiento. No es que haya algún daño en el consumo inmediato de proteínas, simplemente no es tan necesario como se pensaba anteriormente. Por ejemplo, en un estudio de 2017 publicado en Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio , cuando los hombres bebieron 22 gramos de proteína después de sus entrenamientos, no desarrollaron más músculo que los que no lo hicieron.
20 Mito: Hacer ejercicio con un amigo es una distracción.
Shutterstock
Hecho: Si vas al gimnasio con un amigo, es posible que te involucres en una conversación, pero unir tus esfuerzos en equipo también puede potenciar tu rutina. Según un estudio de 2015 en el Revista de personalidad y psicología social , los deportistas trabajan más duro cuando lo hacen al lado de un amigo. Además, ¡hacer ejercicio con alguien te hace más responsable!
21 Mito: Si aumentas de peso, eso significa que estás engordando.
Shutterstock
Hecho: Cuando empiece a hacer ejercicio, su peso podría permanecer exactamente igual. Y aún más sorprendente, también podría incrementar . Si bien ver que esto sucede en tiempo real puede ser desalentador, no es motivo de alarma. Lo más probable es que solo su cuerpo agregue tejido muscular, lo que significa peso adicional. Si el peso que gana en músculo no anula la cantidad de peso que pierde en grasa, técnicamente está aumentando de peso, pero aún está perdiendo grasa. 'Puedes perder 10 libras de grasa y ganar 10 libras de músculo y la báscula no muestra cambios', explica. Roberta Anding , dietista registrada y profesora asistente en el Departamento de Cirugía Ortopédica Joseph Barnhart en Universidad de Baylor . 'Si su objetivo es perder grasa corporal y hacerse más fuerte, una báscula tradicional puede no ser su amiga. Las herramientas avanzadas de composición corporal que determinan los porcentajes de grasa, músculo, hueso y agua en su cuerpo pueden brindarle una mejor evaluación de los cambios en la composición corporal '.
