Es un simple hecho de la vida. 'Sí, se vuelve cada vez más difícil desarrollar músculo a medida que avanza la edad', dice Robert Iafelice, MS, RDN, LDN, dietista registrado y experto en nutrición de Conjunto para conjunto . 'La razón principal es que el músculo que envejece es menos sensible a los estímulos anabólicos o de desarrollo muscular, principalmente de aminoácidos como las proteínas y el entrenamiento de resistencia'. Es más: la masa muscular disminuye naturalmente con la edad, un proceso llamado sarcopenia. Después de los 30 años, la masa muscular disminuye entre un 3% y un 5% por década. Pero está lejos de ser una causa perdida. Desarrollar músculo nuevo tiene múltiples beneficios para la salud: el músculo quema más calorías que la grasa, mantiene el metabolismo activo y el fortalecimiento de los músculos también mantiene los huesos fuertes. Claramente, el entrenamiento de resistencia es clave. Pero, ¿cuáles son las mejores formas de hacerlo? Estas son 11 formas recomendadas por expertos para desarrollar músculo nuevo después de los 40.
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Centrarse en ejercicios compuestos
Los movimientos compuestos (ejercicios basados en resistencia que trabajan más de un grupo de músculos a la vez) son mejores para desarrollar músculo a cualquier edad, pero especialmente después de los 40 años. 'Desarrollar músculo es una de las mejores maneras de mantener una alta calidad de vida a medida que avanzamos'. edad', dice Gini Grimsley, MS, CSCS*D, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y directora de entrenamiento de productos de acondicionamiento físico para Gimnasio VASA . 'Los grandes movimientos como sentadillas, bisagras, estocadas y empujar y tirar de la parte superior del cuerpo desafiarán más músculos por serie en comparación con ejercicios más aislados'.
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Use suficiente peso
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Usar suficiente peso para una serie desafiante de ocho a 12 repeticiones asegurará que estés desarrollando fuerza además de músculo. 'Una buena manera de encontrar qué peso será un desafío suficiente para provocar una respuesta de desarrollo muscular es elegir un peso con el que te sientas cómodo y luego completar tantas repeticiones como puedas', dice Grimsley. 'Descansa uno o dos minutos y repite este proceso hasta que encuentres un peso que te permita estar entre ocho y 12'.
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Consumir proteínas adecuadas
'La proteína es la base de los músculos', dice Chrissy Arsenault , dietista registrada en Trainer Academy. 'Incluya fuentes de proteínas de alta calidad en su dieta, como carnes magras (pollo, pavo), pescado, huevos, productos lácteos (yogur griego, requesón), legumbres (frijoles, lentejas), tofu y tempeh. Las proteínas deben ser una parte de cada comida para apoyar la reparación y el crecimiento muscular'. ¿Cuánta proteína necesitas? 'Todo adulto debe consumir entre 30 y 50 gramos de proteína de alta calidad en cada comida', dice Iafelice. 'Las personas mayores de 40 años deberían apuntar al extremo superior del rango, alrededor de 40 gramos, particularmente en la primera y última comida del día. En términos de proteína diaria total, aproximadamente 1 gramo de proteína de alta calidad por libra de peso corporal es ideal, más o menos.'
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No te quedes sin carbohidratos
Asegúrese de que su dieta contenga carbohidratos complejos adecuados. 'Los carbohidratos aportan energía para el entrenamiento', explica Arsenault. 'Opte por cereales integrales como arroz integral, quinua, pan integral y avena. Estos carbohidratos liberan energía lentamente, proporcionando una fuente constante de combustible para los músculos'.
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Consuma suficientes grasas saludables
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Asimismo, evitar todas las grasas será contraproducente. Reduzca las grasas saturadas y trans, pero ahorre espacio en cada plato para las grasas saludables, como los aguacates, las nueces, las semillas y los pescados grasos como el salmón y la caballa, recomienda Arsenault. 'Las grasas saludables apoyan la producción de hormonas, incluida la testosterona, que es esencial para el crecimiento muscular', dice. 'Y los omega-3 apoyan la salud del corazón a medida que envejecemos, lo cual es importante. Los omega-3 son nutrientes que el cuerpo no puede producir por sí solo'.
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Consuma una variedad de frutas y verduras coloridas en cada comida
'Estos proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que respaldan la salud en general, incluida la función muscular', dice Arsenault. 'Apunte a una variedad de frutas y verduras coloridas para asegurarse de obtener una amplia gama de nutrientes. Normalmente recomiendo que mis clientes adultos mayores incorporen 2 o 3 colores en cada comida'.
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Duerma lo suficiente y de calidad
'Prioriza el sueño como si fuera tu trabajo', aconseja el entrenador de fuerza y acondicionamiento James de Lacey . 'Es durante el sueño cuando los músculos se reparan y crecen. Escatimar horas de sueño es como hacer una pausa en la ganancia muscular'. Los expertos, incluida la Fundación Nacional del Sueño, recomiendan dormir de calidad entre siete y nueve horas cada noche.
8
Hidratar
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'Una hidratación adecuada es esencial para una función y recuperación óptimas de los músculos', dice Arsenault. 'Bebe agua durante todo el día, especialmente antes, durante y después del entrenamiento'.
9
Preste atención al momento de los nutrientes
Arsenault recomienda realizar una comida equilibrada con proteínas y carbohidratos complejos después del entrenamiento. 'Esta combinación ayuda a reponer las reservas de glucógeno y proporciona aminoácidos para la reparación y el crecimiento muscular', dice.
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10
No olvides el control de las porciones
'Tenga en cuenta el tamaño de las porciones para mantener un peso saludable, ya que su metabolismo se ralentiza a medida que envejece', dice Arsenault. 'El exceso de grasa corporal puede dificultar la definición de los músculos y hacer que sea más difícil desarrollar y mantener la masa muscular a partir de los entrenamientos'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
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Sea paciente consigo mismo
'La paciencia es tu nueva compañera de entrenamiento', dice de Lacey. 'Desarrollar músculo lleva tiempo, especialmente después de los 40. Celebre las pequeñas victorias y siga trabajando. La edad es sólo un número; las ganancias no tienen fecha de vencimiento'.
miguel martín Michael Martin es un escritor y editor experimentado en la ciudad de Nueva York. Se especializa en ayudar a las personas a tomar decisiones que mejoren su salud, nutrición, finanzas y estilo de vida. Leer más
