La grasa del vientre, también conocida como grasa visceral, ese tipo de grasa que se acumula alrededor de la sección media, ubicada cerca de órganos vitales como el hígado y los intestinos, no solo es antiestética; Es peligroso y está asociado con una serie de condiciones de salud graves. La grasa abdominal puede parecer más fácil de adquirir y más difícil de perder después de los 60 años, un momento en el que es aún más riesgosa, ya que puede impedir que el cuerpo luche contra la mayor incidencia de enfermedades relacionadas con la edad. La buena noticia: si agrega algunos hábitos simples a su rutina, puede reducir la grasa abdominal, sin importar su edad.
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Lo que hay que saber sobre la grasa abdominal
El Dr. William Li, autor de bestsellers de Come para superar tu dieta , nos dice: 'Existen diferentes tipos de grasa abdominal. Un tipo, llamado grasa subcutánea, se encuentra debajo de la superficie de la piel y es fácilmente visible. Este es el tipo de grasa abdominal que se mueve como un pellizco de una pulgada. Es posible que no Puede ser agradable a la vista, pero es un tipo de grasa bastante inofensivo. El otro tipo es la grasa visceral. Este tipo de grasa se entierra profundamente dentro del abdomen, se rellena como maní en una caja de envío, y la grasa envuelve los órganos internos. . Un poco de grasa visceral es normal, pero demasiada es muy peligrosa para tu salud porque provoca un caos en tu metabolismo. Si tienes una barriga en expansión, es posible que tengas demasiada grasa subcutánea y visceral causando tu barriga. para sobresalir.'
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Por qué la grasa abdominal es mala para ti
Nancy Mitchell, enfermera titulada de Centro de vida asistida explica: 'Existe una relación directa entre el estrés crónico y el aumento de la grasa visceral. El aumento de las hormonas del estrés en la sangre, especialmente el cortisol, fomenta el almacenamiento de grasa en el abdomen. Pero la grasa visceral no sólo altera la apariencia física: puede arruinar el metabolismo. La grasa es 'El lugar de almacenamiento de hormonas; por lo tanto, cuanta más grasa se almacene en el abdomen, más hormonas estarán disponibles para ser secretadas en el torrente sanguíneo. Esto a menudo causa desequilibrios hormonales y estragos metabólicos a largo plazo'.
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Por qué es difícil perder peso a medida que envejecemos
'Perder peso se vuelve más difícil a medida que envejecemos', dice el Dr. Héctor Pérez, cirujano general y bariátrico certificado con Diario bariátrico . 'Eso se debe a que la tasa metabólica, o la tasa a la que el cuerpo quema calorías, naturalmente ralentiza a medida que envejeces. Entonces, si bien es posible que puedas perder peso más rápidamente en la adolescencia o en los 20, a menudo es más difícil mantener el peso a medida que envejeces'.
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Haz este ejercicio de 5 minutos
Para eliminar la grasa abdominal, busque algunas pesas. A Revisión de estudios 2021. descubrió que el entrenamiento de resistencia reduce eficazmente la grasa visceral en adultos sanos. Y no lleva mucho tiempo: según un estudio publicado en La revista coreana de medicina deportiva , las personas con sobrepeso que subieron escaleras dos veces al día durante cinco minutos sin parar perdieron un promedio de 7,3 libras de peso corporal y 5,5 libras de grasa corporal en tres semanas. (Otros estudios han descubierto que aumentar el ejercicio a 60 minutos al día puede quemar hasta el 30% de la grasa abdominal en tres meses).
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Deja de beber calorías
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Los expertos dicen que las calorías líquidas contribuyen de manera importante a la grasa visceral. Los refrescos, los jugos, las leches de frutos secos, las bebidas energéticas... cualquier cosa endulzada con azúcar, incluso las bebidas que usted cree que son saludables, pueden acumular grasa alrededor de su cintura. El azúcar líquido parece acelerar el desarrollo de grasa abdominal 'al ser absorbido rápidamente, aumentando el azúcar en la sangre y la insulina', dice Dr. Mark Hyman , médico de medicina funcional de la Clínica Cleveland. 'Si puedes hacer algo para mejorar drásticamente tu salud, es deshacerte de las calorías del azúcar líquido'.
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Deja de comer cereales refinados
Los carbohidratos simples, como los que se encuentran en los alimentos altamente procesados y los cereales refinados, son incluso peores cuando se trata de producir grasa abdominal. 'Cuando aumentas el nivel de azúcar en la sangre, aumentas la insulina. Aumentas la insulina, eliminas todo el combustible del torrente sanguíneo y lo arrojas a las células de grasa del abdomen', dice Hyman. Su decisión: cambie los cereales refinados y los alimentos procesados por una dieta rica en alimentos integrales como frutas, verduras, grasas saludables y proteínas magras.
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Coma menos azúcar
Reduzca su consumo de alimentos azucarados, junto con bebidas azucaradas, y probablemente verá que la grasa abdominal se derrite. Un estudio de 2020 publicado en el Revista Europea de Cardiología Preventiva Descubrió que comer demasiada azúcar se asocia con mayores depósitos de grasa alrededor del corazón y el abdomen. 'Cuando consumimos demasiada azúcar, el exceso se convierte en grasa y se almacena', dijo el autor principal del estudio. 'Este tejido graso situado alrededor del corazón y en el abdomen libera sustancias químicas en el cuerpo que pueden ser perjudiciales para la salud. Nuestros resultados respaldan la limitación del consumo de azúcar añadido'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
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Vete a la cama a esta hora
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En un estudio multinacional de más de 137.000 personas publicado el pasado mes de junio en JAMA Network Open, los investigadores descubrieron que las personas que se acostaban después de las 22:00 horas tenían un 20% más de riesgo de ser obesos o tener una cintura grande. En las personas que se acostaban regularmente entre las 2 y las 6 de la mañana, el riesgo era casi el doble. Los científicos creen que acostarse tarde podría aumentar la producción de hormonas del estrés, que le dicen a la grasa abdominal que permanezca.
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Iniciar entrenamiento de fuerza
Cuando llegas a los 50 años, ya has perdido el 10 % de la masa muscular, y esta tasa de disminución es aún mayor después de los 60 años, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, razón por la cual el entrenamiento de fuerza es tan importante. 'El músculo es metabólicamente más activo: quema más calorías que la grasa'. dice William Yancy Jr., MD, director del Centro de Control de Peso y Estilo de Vida de Duke en Durham, Carolina del Norte . 'Por lo tanto, tener una mayor proporción de músculo y grasa significará que quemarás más energía, simplemente mientras estás sentado. Para desarrollar ese músculo, debes hacer ejercicio, y eso también quema calorías'.
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Coma más proteínas
Las investigaciones muestran que comer más proteínas puede ayudar a perder peso, dicen los expertos. 'Los músculos que envejecen se vuelven menos receptivos a las proteínas, pero puedes contrarrestar estos cambios relacionados con la edad aumentando tu ingesta diaria de proteínas y asegurándote de que cada comida contenga entre 20 y 30 g de proteínas de alta calidad (proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no necesita). 'No se fabrica por sí mismo). Estos aminoácidos esenciales hacen cosas como reparar el tejido corporal y descomponer los alimentos', dice la dietista y fisióloga del ejercicio Caitlin Reid . 'Por ejemplo, encontrará 30 g de proteína en 110 g de carne roja cocida. Esta cantidad de proteína proporcionará suficientes aminoácidos esenciales para ayudarle a mantener y, con el tiempo, aumentar la proteína muscular. Las personas que no comen carne pueden obtener proteínas a través de alimentos como lácteos, huevos, nueces, trigo, lentejas, semillas de girasol y sésamo, tofu, proteína de soja, espinacas, hojas de nabo, brócoli, guisantes, frijoles y berros'.
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Coma más frutas y verduras
El Dr. Pérez dice: 'La mejor manera de prevenir el aumento de grasa visceral a medida que envejece es llevar un estilo de vida saludable. Esto incluye llevar una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad. Empiece a incorporar más frutas, verduras y cereales integrales a su dieta, y Deje de consumir alimentos procesados, bebidas azucaradas y cantidades excesivas de alcohol'.
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Manejar el estrés
Según la Clínica Cleveland, 'si te sientes estresado, es probable que tu cuerpo esté liberando cortisol, la hormona del estrés, en el torrente sanguíneo. Si bien esto puede provocar un aumento de peso, existe un fuerte vínculo entre un aumento del cortisol y mayores cantidades de visceral'. gordo.'
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Reducir el consumo de alcohol
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La Clínica Cleveland dice: ' Investigación muestra que si eres un bebedor empedernido, es posible que tengas más grasa abdominal que los bebedores sociales o ocasionales. Además de las calorías adicionales que consumes al beber cantidades excesivas de alcohol, el alcohol puede reducir tus inhibiciones'.
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Considere tomar creatina
Evidencia científica ha descubierto que la creatina puede compensar la pérdida muscular relacionada con la edad al restaurar el agotamiento de energía y aumentar la masa muscular cuando se combina con ejercicio. Puedes mezclarlo con agua, jugo o té.
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Encuentre un pasatiempo activo
Cualquier cosa que te haga moverte todos los días es excelente para mantener a raya la grasa abdominal. No es necesario inscribirse en un gimnasio ni correr kilómetros; solo asegúrese de hacer ejercicio de una manera divertida y sostenible. 'El ejercicio es clave para perder peso y mantener esa pérdida de peso', says endocrinologist Bartolome Burguera, MD, Ph.D . 'Sin embargo, en general, las personas que logran perder peso y no recuperarlo tienden a ser físicamente activas, hasta una hora por día. Es muy recomendable realizar algún tipo de ejercicio tres veces por semana'.
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Perder peso
Si tiene sobrepeso o es obeso, perder peso puede tener un impacto significativo en la grasa abdominal. 'La pérdida de peso es realmente lo más importante'. dice el Dr. Klein . 'No es necesario adelgazar, pero perder un poco de peso, incluso si todavía se es obeso, puede tener beneficios importantes si se puede mantener el peso a largo plazo'.
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Trate de no estresarse: coma
No utilices alimentos en un intento de aliviar el estrés, advierten los expertos: es malo para el estómago. 'No es sólo una fórmula de calorías que entran y salen. Lo que comemos y cuánto puede determinar nuestro peso total, pero el estrés influye en dónde se deposita realmente esa grasa en nuestro cuerpo'. dice Elissa Epel, Ph.D. 'Sabemos que la exposición excesiva al cortisol puede aumentar la grasa abdominal. Por lo tanto, es lógico que la reducción del estrés lo minimice'.
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Hable con su médico
El Dr. Pérez afirma: 'Hacer estos cambios en el estilo de vida puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar grasa visceral y mejorar su salud general a medida que envejece. Sin embargo, es importante hablar con su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta o rutina de ejercicios. especialmente si tiene alguna afección médica. De esta manera, puede asegurarse de que cualquier cambio que realice sea seguro y apropiado para sus necesidades de salud individuales'.
Lea Groth Leah Groth tiene décadas de experiencia cubriendo todo lo relacionado con la salud, el bienestar y el fitness. Leer más
