Descansar bien por la noche— al menos siete horas de sueño nocturno—es crucial tanto para su salud física como mental. Sin embargo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), uno de cada tres estadounidenses informa que no duerme lo suficiente.
Por eso nos acercamos a tessa spencer , PharmD, especialista en farmacia comunitaria y medicina funcional , para averiguar qué ayudas para dormir recomienda. Ella dice que hay un producto que es ideal para ayudarte tomar algunos zzz mientras minimiza el riesgo de efectos secundarios, pero recomienda precaución al elegir entre marcas. Siga leyendo para saber qué ayuda para dormir recomienda y por qué la medicación nunca debe ser su única estrategia en la lucha contra las noches de insomnio.
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La terapia cognitiva conductual debe ser su primera línea de defensa contra el insomnio.
Dado que las ayudas para dormir pueden causar dependencia o efectos secundarios no deseados, muchos expertos recomiendan la terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés) para ayudar aliviar el insomnio . 'Los medicamentos para dormir pueden ser un tratamiento efectivo a corto plazo; por ejemplo, pueden proporcionar un alivio inmediato durante un período de mucho estrés o duelo', dice la Clínica Mayo. 'Algunos medicamentos para dormir más nuevos han sido aprobados para un uso más prolongado. Pero es posible que no sean el mejor tratamiento para el insomnio a largo plazo', escriben sus expertos.
La TCC trabaja para abordar las causas subyacentes del insomnio al mejorar la higiene del sueño, el entorno, la relajación y más. Algunos profesionales pueden combinar la TCC con un componente medicinal para maximizar los beneficios y mantener las dosis bajas.
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Spencer recomienda esta ayuda para dormir para aquellos que luchan por conciliar el sueño.
Si elige usar un ayuda para dormir como parte de su tratamiento contra el insomnio, Spencer recomienda la melatonina. 'La melatonina es una hormona natural que produce nuestro cuerpo y que regula muchos procesos diferentes en nuestros cuerpos', explica. 'En estudios con humanos, la melatonina ha demostrado ser efectiva para mejorar los ciclos de sueño, pero el momento y la dosis determinan qué tan efectiva es'.
Spencer dice que tomar entre 0,5 y 5 mg de melatonina de liberación inmediata debería ayudarlo a conciliar el sueño de manera efectiva. 'Sin embargo, los estudios muestran que las dosis superiores a 5 mg no parecen aumentar el efecto de la melatonina', señala. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Haz esto si necesitas ayuda para permanecer dormido, dice ella.
Si no tiene problemas para conciliar el sueño pero le cuesta mantenerse dormido, Spencer recomienda tomar una formulación de melatonina de liberación prolongada. 'La liberación inmediata de melatonina ayudará a una persona a conciliar el sueño más rápido, pero esto a menudo puede desaparecer durante la noche. Una formulación de melatonina de liberación prolongada liberará lentamente melatonina durante la noche, lo que promoverá una noche de sueño completo', explica.
Spencer dice que si sus problemas de sueño no parecen mejorar, debe suspender su uso nocturno de melatonina después de uno o dos meses. 'Después de este tiempo, volvería a evaluar su sueño. Los somníferos están destinados a ayudar a corto plazo, pero rutinas de sueño, hábitos e higiene (como apagar sus dispositivos, dormir en una habitación fresca y cómoda) serán su mejor apuesta para la salud del sueño a largo plazo', explica.
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No cometa este error cuando se trata de melatonina.
Spencer dice que hay una preocupación de seguridad importante a tener en cuenta si opta por un plan de tratamiento que incluye melatonina: es importante comprar un USP verificado o Certificado NSF suplemento. Eso se debe a que las marcas no certificadas pueden tener disparidades entre el contenido etiquetado y el contenido real, dice.
'Según un análisis de 31 marcas diferentes de suplementos de melatonina, el contenido de melatonina de estos suplementos varió hasta casi un 500 por ciento en comparación con el contenido de melatonina etiquetado. Por ejemplo, la muestra más variable fue una tableta masticable, que en su mayoría son tomadas por niños. La etiqueta decía tener 1,5 mg de melatonina en una tableta, pero cuando la probaron, tenía 9 mg. Esa es una gran diferencia', señala Spencer.
Presionada por sus suplementos de melatonina favoritos personales, recomienda la liberación inmediata y la liberación prolongada formulaciones de melatonina de Nature Made , señalando que la 'pureza y precisión en el etiquetado' de la marca la distingue de las demás. Hable con su médico si tiene preguntas sobre si la melatonina podría ser adecuada para usted.
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lauren gris Lauren Gray es una escritora, editora y consultora radicada en Nueva York. Leer más
