Si usted tren en casa o en cualquier otro lugar que proporcione solo una barra y una pequeña cantidad de peso, puede aprovecharlo al máximo acelerando o disminuyendo sus repeticiones y realizando sus ejercicios al estilo de circuito. La barra se inventó para transportar cargas equilibradas, pero funciona igual de bien fuera de equilibrio. Los siguientes ejercicios de este entrenamiento con barra se pueden realizar con un extremo encajado entre dos paredes mientras levanta el otro extremo. Puede encontrar que presionar la barra como una palanca se siente menos estresante para sus hombros, además de que activa su núcleo en mayor grado. Y para entrenamientos más geniales y simples, prueba tu suerte en este hardcore Rutina de MMA.
Direcciones
Realiza los ejercicios como un circuito, completando una serie de cada uno por turno sin descanso. Si un ejercicio se siente fácil usando la carga que tiene disponible, realice sus repeticiones más lentamente y con más control. (O, si tiene peso extra, cárguelo). Otra opción es ahogar la barra. Agarrarlo más abajo disminuirá su ventaja mecánica y hará que el ejercicio sea más difícil.
Después del último ejercicio, descansa dos minutos y luego repite todo el circuito. Continúe durante 20 minutos. Puede repetir el entrenamiento hasta cuatro veces por semana, descansando un día entre sesiones.
1 sentadilla dividida para presionar
Repeticiones: 10-12 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Coloca el extremo de la barra en una esquina de la habitación (para evitar dañar las paredes, es posible que debas envolverla con una toalla). Cargue el extremo opuesto con una placa de peso y agárrelo hacia el extremo. Colóquese en una posición de estocada con la pierna izquierda al frente, doblada hasta donde su muslo esté paralelo al piso y su rodilla derecha casi tocando el piso. Ponte de pie de forma explosiva y presiona la barra directamente sobre tu cabeza.
2 Remo con un solo brazo con estocada parcial
Repeticiones: 10-12 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Sostenga la barra detrás de la manga (donde carga las pesas) con su mano derecha. Póngase en una posición de estocada pero no profunda; mantenga ambas piernas ligeramente extendidas para que la barra y el plato no rocen el piso. Lleva el omóplato hacia atrás y rema con la barra hasta las costillas.
Torcedura rusa de 3 barras
Repeticiones: 10-12 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Agarre la barra cerca del final de nuevo, esta vez con ambas manos. Párese con los pies a la altura de los hombros. Gire la barra hacia la izquierda, gire los pies según sea necesario y luego gírela hacia la derecha.
Prensa de piso de 4 palancas
Repeticiones: 10-12 (cada lado) Descanso: 120 seg.
Acuéstese boca arriba en el suelo y sujete el extremo de la barra de nuevo por detrás de la manga con la mano izquierda. Sosténgalo justo por encima de su hombro y extienda su brazo derecho 90 grados hacia su costado para apoyarse. Presione la barra sobre su pecho.
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