ESTA ES LA MEJOR MANERA DE HACER ABDOMINALES

Hace algún tiempo, no hace mucho tiempo, la comunidad del fitness pareció unirse para una condena colectiva de uno de nuestros ejercicios más fundamentales: los abdominales. Escuela Médica de Harvard dicho debe omitir el ejercicio por completo. El ejército de los EE. UU. los eliminó gradualmente de los exámenes de aptitud física . Incluso la gente de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte recomendado intercambiando abdominales por una combinación de planchas y abdominales. Según la gente de Livestrong , los abdominales supuestamente pueden hacer que se ladee la espalda, que se hernia un disco o incluso que se tuerza el cuello. Pero estamos aquí para decirte que los abdominales son completamente esenciales para cualquier rutina de ejercicios. Todo lo que necesita hacer es asegurarse de que su forma sea perfecta.

'Las abdominales son definitivamente buenas', dice Katie Barrett , instructor principal en Estudio de ciclismo B / SPOKE en Boston y un entrenador personal certificado. 'Su función principal es trabajar su el recto abdominal , que son esos músculos de seis paquetes que la mayoría de la gente quiere. Pero hacer esa sentadilla completa también ejercitará los flexores de la cadera y otros músculos centrales estabilizadores '. Aquí, Barrett nos guía a través del proceso de transformar su abdominales en un ejercicio completamente inofensivo y completamente abrumador. Y para más buenos entrenamientos de abdominales, echa un vistazo a la Ejercicios abdominales que te darán un paquete de seis en seis semanas .

Prepara el tapete.

Hay aproximadamente 42,614 tapetes especiales para abdominales en el mercado. Puede obtener felpudos, colchonetas acolchadas, colchonetas curvas, colchonetas protectoras para el coxis, ¡lo que sea! Una colchoneta de ejercicios típica funcionará bien. Y sí, siempre debes usar uno: la amortiguación evitará que tu cóccix sufra dolores y molestias no deseados que podrían resultar de hacer abdominales sobre una superficie dura.

Cuida tus seis.

Cuando te acuestes en la alfombra, asegúrate de estar alineado de modo que tu cabeza caiga por completo dentro de los límites de la alfombra. De esta manera, no obtendrá sorpresas desagradables al golpear inadvertidamente la parte posterior de su cráneo del piso más duro y no acolchado. (Mientras lo hace, aprenda la razón número uno por la que no tienes abdominales, y arréglalo .)

Trae tus talones.

'Entonces, quieres llevar tus talones hacia tu trasero', dice Barrett. Tus piernas deben formar un ángulo de 90 grados. Realmente clava los pies en el suelo para estabilizarte.

soñar con caer escaleras

Considere llamar a alguien de respaldo.

Si se encuentra luchando para hacer abdominales con los pies bien colocados, podría ser útil encontrar algo, o alguien, que le ayude a mantener los pies en un lugar. Un bar. Dos mancuernas (una para cada pie). Un compañero de gimnasio, si su higiene es adecuada, por supuesto. Lo que sea que necesites.

Coloca tus brazos en el lugar correcto.

'El mayor error, y mucha gente lo comete aquí, es poner las manos detrás de la cabeza', dice Barrett. 'Poniendo las manos detrás de la cabeza y utilizándolas para incorporarse a los abdominales, puede tensar el cuello'. En cambio, sugiere cruzar los brazos sobre el pecho o incluso dejarlos colgar a un lado, paralelos al suelo.

Incorporarse.

Ahora que está en la posición adecuada, está listo para hacer algunas abdominales. Entonces: siéntate. 'Quieres estar básicamente perpendicular al suelo', dice Barrett. Su pecho debe estar a la altura de las rodillas. (Si siguió el paso 3 y sus piernas están en el ángulo adecuado de 90 grados, eso es).

Cuida tu respiración.

Cualquier aficionado al fitness que se precie le dirá: La técnica de respiración es tan importante como la forma adecuada. Para los abdominales, dice Barrett, la clave es 'inhalar mientras desciendes y exhalar en la parte superior'. Cada repetición debe ser una respiración.

Siéntate.

Una vez que llegue a la cima de los abdominales, comience su descenso. 'Una forma en la que puedes desafiar aún más tus abdominales es bajando lentamente', dice Barrett. 'De esa manera, tienes la contracción concéntrica de los músculos'. (Una contracción concéntrica es, más o menos, lo que puede conocer como 'flexión'. A medida que el músculo se contrae, se acorta y eso conduce directamente a un mayor acondicionamiento muscular y crecimiento). Vaya hacia abajo hasta que su espalda esté plana en el piso.

Repetir.

Siéntate de nuevo. Y vuelve a bajar, lentamente. Para obtener una introducción en video sobre cómo hacer esto a la perfección, mira a este tipo: lo tiene bien controlado.

Sigue así hasta que quieras llorar.

Cuando se trata de abdominales, debe hacer repeticiones hasta el agotamiento muscular; en otras palabras, continúe hasta que, literalmente, no pueda hacer más. Comience haciendo de 2 a 3 series de esto y, con el tiempo, aumente para poder completar de 4 a 6 series.

Sube la dificultad un poco.

'Una vez que domines [los abdominales] en el suelo, hazlo en un banco inclinado', sugiere Barrett. Vas a tener la gravedad como fuerza adicional.

Sube la dificultad dos muescas.

Para hacer que las abdominales sean aún más difíciles de lo que son en un banco inclinado, regrese al piso y agarre una pesa. Puede usar una pelota medicinal, una placa con barra, una sola mancuerna o una pesa rusa. Dependiendo de su nivel de condición física, podrá hacer diferentes niveles de peso. Comience con 5 o 10 libras para ver cómo se siente antes de progresar más.

Sube la dificultad Tres muescas.

Una vez que haya hecho las abdominales ponderadas, levante las cosas y haga abdominales ponderadas en un banco de declive . Eso realmente hará que tu núcleo arda.