Todos ejercicio es bueno: puede reducir el colesterol, disminuir el riesgo de coágulos de sangre e incluso revertir la enfermedad cardíaca. Los cardiólogos ahora recomiendan un mínimo de 30 minutos de ejercicio moderado a vigoroso tres veces por semana. Pero un tipo de actividad es mejor: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT. Un entrenamiento HIIT sólido, según una investigación reciente, fortalece el corazón al aumentar la capacidad de bombeo de su ticker.
'Para aumentar la fuerza de cualquier músculo, hay que enfatizarlo', dice Paul Robbins, especialista en metabolismo de Athletes 'Performance en Arizona. Un entrenamiento HIIT es mejor que otras rutinas de ejercicio porque los períodos de descanso permiten completar entrenamientos cortos a intensidades más altas.
Le pedimos a Robbins y al fisiólogo del ejercicio Ulrik Wisløff, Ph.D., que diseñaran el mejor régimen para fortalecer el corazón. Realice el programa de 42 minutos (que requiere un monitor de frecuencia cardíaca) dos veces por semana, alternándolo con sus sesiones de fuerza. Y lo mejor de todo Se ha demostrado que el entrenamiento a intervalos hace retroceder el tiempo del envejecimiento. .
Nota: Pídale a su médico que evalúe la salud de su corazón antes de comenzar un programa de ejercicios si no está acostumbrado a una actividad vigorosa.
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1 calentamiento
Trote durante cinco minutos a un ritmo en el que pueda mantener una conversación fácilmente. Sin embargo, si no está preparado, considere hacer los 5 mejores estiramientos de calentamiento de todos los tiempos antes de correr.
2 intervalos de cinco minutos
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Esto puede funcionar para cualquiera de estas actividades: Correr o cualquier actividad cardiovascular que involucre a los grupos de músculos grandes, por ejemplo, andar en bicicleta, remar o nadar.
Minuto 1: Corre entre el 90 y el 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
Minuto 2: Corre entre el 75 y el 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
Minuto 3: Corre entre el 90 y el 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
Minuto 4: Corre entre el 75 y el 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
Minuto 5: Corre entre el 90 y el 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
Después de terminar el ciclo de cinco minutos, tómese un descanso de tres minutos. Camine o trote a un ritmo de conversación durante este período de descanso. Luego, repita este ciclo completo de intervalos de cinco minutos y recuperaciones activas de tres minutos tres veces más.
3 Enfriamiento
Camine o trote durante cinco minutos a un ritmo al que pueda mantener una conversación.
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Asesoramiento de expertos: Aumente su estado físico cardíaco otro nivel alternando intervalos entre la caminadora y otros equipos. 'Cuantos más grupos de músculos grandes utilice y cuanto más varíe el equipo, mejor será para la aptitud cardiovascular', dice Robbins.
SUGERENCIA 1: Hay 12 sprints de un minuto en el entrenamiento. Trate de mantener la consistencia desde el primer sprint hasta el último sprint y, si es posible, termine más fuerte de lo que comenzó.
SUGERENCIA 2: Inicialmente, descansa más entre sprints, si es necesario, para asegurarte de que tu forma se mantenga bien durante todo el entrenamiento HIIT. Si tu ritmo cardiaco no está dejando caer más de 20 latidos entre intervalos, luego descanse más y salte un intervalo.
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