Por tan de moda como se han vuelto las pesas rusas, muchas cadenas de gimnasios no ofrecen lo suficiente como para estar seguro de que obtendrás un par a juego en un momento dado (especialmente si ese momento es durante las horas pico). Entonces, su mejor opción es hacer lo que pueda con un entrenamiento de una pesa rusa.
Una campana ofrece un conjunto distinto de beneficios de un par. Su cuerpo tendrá que compensar el desequilibrio reclutando los músculos centrales con más intensidad, y trabajar un lado a la vez hará que las series sean más largas con una mayor demanda cardiovascular. Realizados como un circuito, los ejercicios que siguen aumentan su frecuencia cardíaca aún más, lo que hace que este ejercicio sea un gran complemento de una dieta estricta para perder grasa.
Por cierto, si entrena en casa y solo tiene una mancuerna que ha estado usando como pisapapeles hasta ahora, este ejercicio se aplica igualmente a usted (las pesas rusas y las mancuernas se pueden usar indistintamente). Y para obtener más consejos de fitness, aquí tienes el mejor entrenamiento de músculos de cuerpo completo para hombres .
Direcciones:
El entrenamiento consta de dos circuitos. En el Circuito 1, realizarás los ejercicios en secuencia durante seis repeticiones cada uno. Complete tantas rondas como sea posible en seis minutos y luego descanse un minuto. Repita dos veces más y luego descanse dos minutos. Luego continúe con el Circuito 2 y realice las instrucciones a continuación.
Circuito 1:
1 arranque a un brazo
Repeticiones: 6 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Sostenga una pesa rusa frente a sus muslos con su mano derecha y párese con los pies entre la cadera y el ancho de los hombros. Mantenga el torso lo más erguido posible y doble las rodillas hasta que el peso cuelgue a la mitad de la espinilla; mantenga el arco de la parte inferior de la espalda plana. Salta, extiende tus caderas de forma explosiva y eleva el peso hacia tu cuerpo. Cuando llegue a su pecho, gire la muñeca y 'agarre' la campana por encima de su cabeza con el brazo extendido. Ahora, si necesitas un entrenamiento que te ayude a perder algunos kilos, aquí tienes el mejor entrenamiento de pérdida de grasa de cuerpo completo para hombres .
2 Press-out con pesas rusas
Repeticiones: 6 Descanso: 0 seg.
Sostenga el peso cerca de su pecho al nivel de los hombros con ambas manos en el mango y las palmas una frente a la otra. Póngase en cuclillas tan profundamente como pueda y luego presione la campana directamente frente a usted con los brazos extendidos. Vuelva a llevarlo a sus hombros y repita para las repeticiones mientras mantiene la posición de sentadilla. Para entrenamientos más fáciles de hacer, tenemos los mejores entrenamientos de un movimiento para todo el cuerpo para ti aquí .
3 Swing de pesas rusas de estilo duro
Repeticiones: 6 Descanso: 0 seg.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el peso en el suelo. Sujete la pesa rusa con ambas manos (con las palmas hacia usted) y, manteniendo la parte baja de la espalda plana, extienda las caderas para levantarla del suelo y entre las piernas. A partir de ahí, respire profundamente y doble las caderas hacia atrás, permitiendo que el peso se balancee hacia atrás entre las piernas. Extienda explosivamente las caderas y exhale, permitiendo que el impulso haga girar el peso hasta los hombros. Controla el descenso pero usa el impulso para comenzar la siguiente repetición. Y tenemos otro gran ejercicio que no requiere ningún equipo aquí .
Circuito 2:
1 atuendo turco
Realice una repetición con el peso en la mano derecha y luego cambie de mano inmediatamente y repita. Vuelve a tu mano derecha y haz dos repeticiones. Luego haz dos a tu izquierda. Continúe agregando una repetición de esta manera hasta que tenga hasta cinco en cada lado. Sin descansar, invierta el proceso y vuelva a trabajar hasta una repetición.
Acuéstese boca arriba en el suelo sosteniendo una pesa rusa con la mano derecha sobre el pecho. Doble la rodilla derecha 90 grados y coloque el pie en el suelo. Refuerce sus abdominales y levante su torso del piso. Use su codo izquierdo como apoyo. Ahora use su pie derecho para levantar las caderas del piso. Mueva la pierna izquierda hacia atrás y descanse sobre la rodilla izquierda. Póngase de pie y luego invierta el movimiento para volver al suelo. El atuendo turco, da la casualidad, es uno de los los mejores entrenamientos de cuerpo entero de todos los tiempos .
Para obtener más consejos sorprendentes para vivir de manera más inteligente, verse mejor y sentirse más joven, síganos en Facebook ¡ahora!
