Cualquiera que se haya sentado alguna vez en un cómodo sofá frente a un terapeuta puede dar fe del hecho de que hablar sobre sus sentimientos realmente funciona. El único problema es que, después, está atascado con una factura considerable, y si desea seguir viendo a su nuevo terapeuta, tendrá que desembolsar miles de dólares para hacerlo.
Mientras que la efectividad de la terapia ha sido probado una y otra vez, también hay formas de ahorrar dinero y encuentra la felicidad todo desde la comodidad de su propia casa. Aquí hay más de dos docenas de ejercicios que mejorarán su salud mental sin que le cueste nada.
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Dite a ti mismo un mal chiste , mira algunos videos divertidos en YouTube o mira la última película de comedia en el cine. Algo tan simple como hacer reír te ayudará a mejorar tu estado de ánimo, sin mencionar a disminuir tu ansiedad y depresión con el tiempo, según el Mayo Clinic . Y la mayoría de las veces, ¡ni siquiera cuesta un centavo!
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Todo lo que tienes que hacer para cosechar los beneficios de la escritura terapéutica es anotar todo lo que tengas en mente sin esconderte ni avergonzarte de lo que aparece en el papel. 'Escribir cómo te sientes te brinda la oportunidad de ser honesto contigo mismo', dice Bridgitte Jackson-Buckley , un escritor espiritual y autor de El regalo de la crisis: cómo utilicé la meditación para pasar del fracaso financiero a una vida con propósito . `` Proporciona un espacio seguro y privado para revelarse algo que quizás no esté listo para revelar a otra persona ''.
Soñar con perder dientes significado espiritual
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La relajación que proviene de agarrar algunos crayones y hacer que una página en blanco pase de ser simple a tener los colores del arco iris podría ser justo lo que usted y su salud mental necesitan. Un estudio de 2010 publicado en el Revista estadounidense de salud pública descubrió que el arte creativo, como colorear, es profundamente terapéutico para los adultos y hace maravillas cuando se trata de desterrar los sentimientos de estrés y ansiedad.
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Innumerables estudios han demostrado que uso excesivo de las redes sociales está relacionado con la depresión y la ansiedad, además de pasar demasiado tiempo frente a una pantalla puede interrumpir su horario de sueño y hacerte más propenso al mal humor.
Pero si un todo desintoxicación digital suena demasiado abrumador, comience con cambios menores. 'Establezca límites entre usted y su teléfono celular y computadora', dice Melissa Fino , coach de vida transformacional de una mujer en San Diego, California, y directora ejecutiva de la Comunidad Love Your Life . 'Establezca ciertos horarios en los que puede usarlos, ¡y no los permita en su habitación!'
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Cuando tu desintoxicación digital termine y estés de vuelta en las redes sociales , asegúrese de seleccionar sus feeds y eliminar toda la negatividad de ellos. 'Las redes sociales pueden ser maravillosas, pero también pueden dañar la autoestima de alguien', dice Briana Hollis , trabajadora social y asesora de vida en Cleveland, Ohio. 'Si hay personas que, sin importar lo que publiquen, te hacen sentir que no eres suficiente de alguna manera, bórralas, bloquéalas o deja de seguirlas'.
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Escuchar algunos sonidos relajantes, ya sean las olas del mar o una balada edificante, es el ejercicio perfecto para la relajación mental. 'Crea una lista de reproducción de tu favorito canciones inspiradoras y reprodúzcalos cuando se sienta deprimido y necesite un impulso adicional ”, sugiere Hollis. Después de cinco minutos escuchando con los ojos cerrados, se sentirá recargado y listo para afrontar el día.
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Los grupos de apoyo no son solo para personas que han sobrevivido a un trauma importante o están luchando contra la adicción. En esencia, estos grupos existen para ayudar a todos a pasar por la vida diaria con un poco más de facilidad.
'Hay miles de grupos de apoyo a los que cualquiera puede unirse si quiere hablar y aprender de personas que han estado en situaciones similares o tienen enfermedades mentales similares', dice Hollis. 'Muchos de estos grupos de apoyo están dirigidos por organizaciones como la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales (NAMI) o la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) .'
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Afirmaciones diarias le ayudan a crear una imagen positiva de sí mismo y a combatir los pensamientos negativos, y son fáciles de incorporar a su rutina diaria. 'Cuando te atrapan con cintas negativas corriendo por tu cabeza, a veces puede ser un desafío detenerlas. Si escribes algunas afirmaciones que se sientan bien para usted, puede repetirlos para enfocar su mente en cosas positivas en lugar de las 'cintas' '', dice S. Ryanne Stellingwerf , un consejero clínico profesional en el Soluciones de asesoramiento y centro de bienestar en Great Falls, Montana.
'Recuerde mantenerlos en el presente', señala Stellingwerf. En otras palabras, di cosas como 'yo tengo una vida asombrosa 'en lugar de' yo será que tengas una vida maravillosa '.
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sueños de perros blancos
En lugar de deprimirte, convéncete durante el día. No tenga miedo de anotar todas las cosas que ama de sí mismo e incluso darse una palmada en la espalda cuando haga algo bien en el trabajo. La gente se felicita todo el tiempo, entonces, ¿por qué no deberías felicitarte de vez en cuando?
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Es fácil de conseguir estresado sobre lo que podría ser. Pero al hacerlo, te estás impidiendo poder relajarte y disfrutar el momento. Entonces, para concentrarse mejor en el aquí y ahora, intente tomar un poco de aire fresco.
`` Una habilidad de atención plena relativamente fácil es salir a caminar o sentarse en la escalinata '', sugiere Angela mierda , psicoterapeuta de Boston. 'Estar en los elementos puede ser una pista visual y sensacional fácil para llevarse al momento presente. Mire a su alrededor y describa lo que ve. Respire profundamente y observe la temperatura. Observe cómo se siente el aire que entra por la nariz, baja a los pulmones y luego sale por la boca.
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Todas las noches, asegúrese de saber quién está haciendo qué. ¿Quién saca la basura? ¿Quién prepara la cena? ¿Quién pasea al perro? Según Ficken, “menos confusión significa menos estrés. Cuando podemos delegar tareas a otros y pedir ayuda, alivia el estrés, crea un sentido de unión y crea más tiempo para nuestro propio cuidado personal '.
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Es imposible complacer a todos. Entonces, en lugar de tratar de hacer felices a todos, ¿por qué no redirigir ese esfuerzo hacia su propio bienestar?
'Decir' sí 'a todos solo aumentará la ansiedad. Realmente está bien decir 'no' '', dice Ficken. Además, eres realmente haciendo un servicio a los demás . Es una buena manera de modelar el establecimiento de límites para amigos y familiares '.
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Mucha gente que medita en el diario dilo es En su terapia, el tiempo que pasa sentado en silencio y respirando profundamente puede ayudar a calmar su mente e incluso evitar que cualquier factor estresante en su vida lo afecte físicamente, según el Clínica Cleveland . Es una de las formas más fáciles de mejorar su bienestar mental y solo necesita hacerlo durante 10 minutos al día para ver los resultados.
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Repetir una palabra o frase una y otra vez, ya sea en voz alta o en silencio, puede parecer un poco tonto, pero los mantras pueden mejorar de manera tangible tu salud mental al combatir el estrés y disminuir los pensamientos negativos, según el Instituto de Investigación de Exploración de la Conciencia . Mientras meditas, repetir un mantra también puede garantizar que tu mente se mantenga en el camino, sin importar cuántas veces intente divagar.
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'Esto puede sonar tonto porque respiramos todo el tiempo, pero cuando te abrumas, te estresas y respiras superficialmente', dice. Todo pequeño , experto en humor terapéutico y autor de No puedes arruinar mi día: 52 llamadas de atención para cambiar cualquier situación . La solución es tomarse un minuto para 'respirar profundamente'.
He aquí cómo hacerlo: siéntese o recuéstese con una mano sobre su vientre y respire por la nariz y exhale con los labios fruncidos. De acuerdo con la Universidad de Michigan , después de un puñado de respiraciones, se sentirá más relajado, tendrá menos tensión en su cuerpo y notará que su estrés se desvanece lentamente.
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'El voluntariado puede ayudar a combatir la depresión, reducir los sentimientos de aislamiento al ampliar los círculos sociales, aumentar sus habilidades y confianza, y dar un sentido de propósito y significado', dice Sarah Hamilton , responsable del grupo de consultoría de impacto social Benefacciones . Según un estudio de 2013 publicado en Hormonas y comportamiento , el voluntariado puede incluso ayudar a intensificar la forma en que el cerebro recibe la oxitocina, mejor conocida como la hormona del 'bienestar'.
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Los niños pequeños inquietos no son los únicos que necesitan un tiempo fuera de vez en cuando. Cuando te sientes abrumado por algo, ya sea en el trabajo o en tu vida personal, darte un descanso de cinco minutos podría ser justo lo que te ayude a calmarte.
'La regla de los cinco minutos garantiza que tenga cinco minutos tranquilos todos los días', dice Distrito de Adina , un consultor de salud mental en Maple Holistics . 'Todo lo que necesitas es un descanso de cinco minutos en tu vida, una vez al día, para respirar, abrazar la atención plena , o simplemente sentarse en silencio y ser . Es un breve recordatorio diario para reducir la velocidad y evaluar '.
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El entrenamiento en artes marciales puede ayudarte a transformarte en una fortaleza emocional. ¿Cómo? 'Enseñar a tu mente a mantener la calma cuando está bajo estrés es el núcleo de muchas técnicas de artes marciales', dice Mahalli.
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Una ducha larga, una caminata ardua o un viaje a la floristería: 'las opciones son infinitas cuando piensas en cómo puedes reconfortar tu cuerpo', dice Alena Gerst , psicoterapeuta radicado en la ciudad de Nueva York. '¡Gana una sensación de calma al ver peces en un estanque!' Cualquiera que sea la actividad sensorial que elijas, asegúrate de hacerlo con frecuencia.
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¿Quién es un terapeuta mejor (y más barato) que tu propia madre, hermano o mejor amigo? Sea quien sea en quien confíe, llámelo cuando necesite hablar. Incluso solo una charla de 10 minutos para desahogarse sobre sus frustraciones y obtener orientación de alguien a quien ama y respeta lo hará sentir un poco de alivio y lo ayudará a resolver sus problemas.
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Por supuesto, charlando con un extraño puede parecer una locura, pero sus consejos objetivos pueden ser exactamente lo que necesita para ver las cosas desde una nueva perspectiva.
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Para que su cerebro descanse, cierre los ojos y concéntrese en una cosa: tu lugar feliz . Ya sea una playa de arena blanca, su banco favorito en su ruta de senderismo habitual o el rincón de lectura en su librería habitual, escapar de una situación estresante, al menos en su mente, puede ayudarlo a tomar un descanso mental muy necesario. y recuerde que las cosas pueden mejorar y mejorarán. Después de pasar unos minutos visualizándose en una atmósfera más relajante, se sentirá mucho más a gusto.
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Una forma de mejorar su salud mental sin un terapeuta es reformular cualquier pensamiento menos que estelar en otros más positivos. Cuando te sorprendas pensando: 'Nunca voy a salir de esta rutina en la que estoy', piensa en formas prácticas en las que lata y será sal de eso. Es más fácil salir de ese espacio negativo de lo que cree.
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Cuando te sientes deprimido, no es raro 'catastrofizar' o concentrarte en el peor de los casos. Sin embargo, si esto sucede, debe intentar concentrarse en los aspectos positivos. La mente tiende a hacer que las cosas sean mucho peores de lo que realmente son. Pensar en las ventajas ayudará a desterrar cualquier pensamiento negativo y deja espacio para que actúes.
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¿Crees que necesitas que alguien más te acompañe en una cita? Piensa otra vez. De acuerdo a Michelle Croyle , consejero, psicoterapeuta y propietario de Consejería de Libertad Abundante en Monroeville, Pensilvania, algunos de los mejores ideas para citas son aventuras en solitario.
¿Interesado en una película que nadie más querría ver? ¡Ve a verlo! ¿Quieres probar un nuevo restaurante que esté un poco por ahí? ¡Chow down! Un tiempo a solas podría ser justo lo que recetó el médico (o al menos, lo que suponemos que haría orden).
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'La irritabilidad, la impaciencia, la impulsividad, la baja concentración y el cansancio son solo una pocas cosas que se derivan de la falta de sueño ,' dice Damon Clavadora , coach de vida y oradora motivacional en Monroe, Louisiana. Por lo tanto, si siente que comienza a resbalar al mediodía, intente escabullirse en una hora para la siesta. ¡Podría cambiar tu día entero!
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Sería muy bueno tener un botón de 'reinicio' real en la vida que podría darle una pizarra limpia cuando lo necesite. La buena noticia es que si bien este botón de 'reinicio' puede no ser algo físico que pueda presionar, absolutamente puede tener un botón de reinicio mental . Ya sea que esté triste, molesto, abrumado o molesto, solo imagínese ese botón, presiónelo, respire profundamente un par de veces y continúe. Y para obtener más ideas sobre cómo mantener bajo control su bienestar mental, aquí tiene 12 trucos geniales para convertir la ansiedad en emoción .
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