A todos nos encantaría perder esos cinco, 10 o 15 libras adicionales. Y aunque invariablemente comenzamos a atacar nuestros nuevos objetivos de pérdida de peso con entusiasmo (¡hola, 'año nuevo, nuevo tú!'), El mayor problema es apegándose a dicho metas saludables y encontrar la motivación para perder peso para superar los días difíciles.
Con demasiada frecuencia nos encontramos volviendo a caer en nuestros malos hábitos y viendo que nuestras metas se quedan en el camino. Para asegurarse de que eso nunca le suceda, siga estas estrategias geniales, férreas, probadas en el tiempo y respaldadas por la ciencia para bajar de peso y no recuperarlo. Y para obtener más consejos para bajar de peso, considere la 20 respaldado por la ciencia para motivarse a perder peso .
1 Come un desayuno rico en proteínas
Incluso si no tiene hambre cuando se despierte, deje un desayuno centrado en proteínas magras (dos o tres huevos, una tostada y medio aguacate) y no uno centrado en granos procesados azucarados ahogados en leche. Se ha demostrado que el combustible matutino reduce los atracones más tarde en el día y aumenta el metabolismo, lo que significa que no necesitará tanta motivación para perder peso durante el día. Y para obtener más consejos sobre cómo perder peso, eche un vistazo a la 20 técnicas para bajar de peso que comparten las personas que hacen dieta con éxito .
2 No comas frente al televisor
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Realidad: Comer una comida adecuada en su comedor con un lugar adecuado y la compañía adecuada aumentará sus sentimientos de responsabilidad y le dará más significado a la comida. ¿Dejar un cuenco de sustancia pegajosa en el sofá y dejarse caer frente al televisor? Eso hará que psicológicamente su comida parezca intrascendente y sin sentido, aumentando sus posibilidades de abusar de ella. Y para obtener más información sobre cómo relajarse y evitar la tentación, consulte estos 10 mejores eliminadores del estrés sin ejercicio .
3 Cepíllate los dientes con más frecuencia
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Para limitar los antojos o los atracones de postres después de cenar, intente cargar el cepillo de dientes y frotar sus blancos nacarados. El sabor a menta y los dientes limpios cerrarán tu apetito y evitarán que quieras darte un capricho más.
4 Conozca el diseño de la tienda de comestibles
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A estas alturas ya sabe que cortar los alimentos procesados es un gran primer paso para comer de manera más saludable, pero un truco simple para evitar ser atraído por su llamada de carbohidratos es limitarse a comprar en el perímetro de su tienda de comestibles.
Ahí es donde cuelga la comida buena e integral, no en el medio donde acechan los alimentos congelados y los alimentos procesados. Y una vez que tengas tus ingredientes, puedes preparar estos 40 platos que todos los mayores de 40 años deberían dominar.
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5 Bebe agua todo el tiempo, especialmente por la mañana.
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Obtener suficiente H2O es esencial para el funcionamiento eficiente de los órganos, la energía muscular, la piel flexible e incluso puede ayudar con los esfuerzos para perder peso. Más agua significa que está obteniendo menos calorías de otras bebidas como los refrescos y las bebidas deportivas. Además: beber un vaso antes de una comida puede ayudar a moderar el apetito y hacer que coma menos.
6 Compra una multicocina
Si le tiene miedo a la cocina pero quiere comenzar a crear comidas más saludables, invierta en una olla de cocción lenta o uno de los nuevos híbridos que combinan una olla de cocción lenta, una olla a presión, una olla al vapor e incluso una función de saltear, para que preparar algo delicioso sea fácil. y rápido. La simplicidad de una buena comida en casa es una gran motivación para perder peso y lo ayudará a mantenerse alejado de las opciones cargadas de grasa de los restaurantes de comida rápida o los restaurantes habituales. Solo recuerda evitar el 40 alimentos menos saludables si tiene más de 40 años.
7 Pésese constantemente
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Si hay un truco de motivación para bajar de peso que los emprendedores exitosos siempre hacen, es pesarse. Junto con el seguimiento de sus objetivos de acondicionamiento físico y el recuento de calorías, se ha demostrado que vigilar de cerca su peso ayuda a perder y, especialmente una vez que desaparece, a mantener los kilos.
Disfrute de una de las nuevas básculas inteligentes conectadas que informarán su progreso a su teléfono inteligente con mediciones de frecuencia cardíaca, densidad ósea y masa muscular. O simplemente consigue un descuento en los grandes almacenes. Simplemente hágalo todos los días para mantenerse honesto. Y para obtener más ayuda, sepa Exactamente cuándo debe pesarse todos los días.
8 Suelta el jugo de fruta
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Durante mucho tiempo se ha considerado que el jugo de frutas es una bebida saludable, pero está lleno de mucha azúcar (alrededor de 25 a 35 gramos por porción) y no incluye ninguno de los beneficios de la fibra para la pérdida de peso que se obtienen al consumir frutas enteras. Cíñete a comer fruta de verdad, y si necesitas un poco de jugo, córtalo con agua mineral. Recuerde: eliminar el jugo de frutas es uno de los 25 'secretos' de vientre plano que no funcionan.
9 Limpia tu despensa
Antes de emprender un viaje de motivación para perder peso, debe hacer un balance del estado actual de su despensa. Deseche cualquiera de los alimentos que coma constantemente y a los que recurra en momentos de estrés, que generalmente son los que contienen carbohidratos procesados y azúcares refinados: dulces, papas fritas, galletas, pasteles.
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Dato curioso: ¿Sabías que las papas fritas representan la mayor amenaza para tu cintura? Es verdad. Es uno de los 20 hechos locos que te dejarán boquiabierto.
10 Limite las comidas fuera de casa
Si ha decidido dedicar más tiempo a cocinar los alimentos en casa, naturalmente se resistirá a salir a comer. A la larga, le ahorrará dinero (guárdelo para algunos viajes a la playa con su nuevo cuerpo) y la comida que se encuentra normalmente en los restaurantes es más alta en calorías y grasas. Y para obtener más información sobre cómo comer bien, aquí Por qué los expertos en salud quieren que evite la lechuga en 2018 .
11 Utilice platos más pequeños
El control deficiente de las porciones es una de las principales causas de obesidad, pero una manera fácil de combatir las percepciones confusas es usar vajilla más pequeña. Elija el plato pequeño y el tazón pequeño en lugar de alcanzar las cosas grandes y comenzará a comer menos en cada sesión. Y para obtener más ayuda para navegar en su viaje de pérdida de peso, aquí están los 40 mejores formas de mantener nuevos hábitos.
12 Compre mejores recipientes para las sobras
Hacer las comidas en casa significa que tendrá muchas sobras sabrosas que funcionan muy bien para almuerzos en el trabajo y cenas rápidas cuando esté ocupado. Pero invierta en algunas buenas opciones de almacenamiento, como recipientes de vidrio con tapas con cierre de clic, o incluso un sellador al vacío, y obtendrá aún más provecho de sus comidas saludables. Y si necesita algo más de inspiración en alimentos saludables, consulte estos 10 formas indoloras de mejorar su dieta.
13 Visualiza tus porciones correctamente
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Usar platos más pequeños puede ayudar con las porciones, pero también debe dividirlas por su contenido nutricional para asegurarse de que está alimentando a su cuerpo con lo que necesita, en la cantidad adecuada para perder peso. La porción de proteína magra debe ser aproximadamente del tamaño de ambas palmas abiertas, dos puños para verduras y / o carbohidratos, uno o dos pulgares para grasas y uno o dos dedos para aceites. Para obtener más trucos útiles, conozca estos 15 mejores trucos de salud de 60 segundos.
14 Utilice sustituciones más inteligentes
Buscar formas de sustituir sus indulgencias favoritas con alimentos más saludables es esencial para mantener constante su esfuerzo por bajar de peso. Por ejemplo, puede hacer una base de pizza con brócoli y puré de papas con coliflor, y también usar hongos Portobello o envolturas de lechuga para panecillos. ¡Y saber que aún puede comer los alimentos que ama es una de las mejores motivaciones para perder peso que existen! Además, conoce estos 25 superalimentos que evitan el aumento de peso en invierno.
15 Mantenga un horario estricto para dormir
Los científicos ahora saben que dormir de manera constante y reparadora cada noche es una de las claves para una vida más saludable y un peso corporal más bajo. Los consejos para asegurarse de que está maximizando el tiempo de repetición incluyen configurar una habitación oscura y fresca que reduzca el tiempo de pantalla a una hora antes de acostarse, sin cafeína ni alcohol unas horas antes de dormir y apegarse a un horario de sueño sólido. Si necesita ayuda para obtener más Z, sepa que Comer esto te ayudará a dormir mejor.
16 Cuando fallas, simplemente sigue adelante
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Todos caemos de nuestros planes de vez en cuando. El truco no es dejar que descarrile todo el plan. Si su plan significa ir al gimnasio 4 días a la semana y evitar los carbohidratos, y no puede evitar ir a la fiesta de pizza de su amigo el miércoles por la noche, no permita que los sentimientos de culpa le impidan continuar donde lo dejó el jueves . Y si estás deprimido, levántate con estos 70 trucos geniales para ser feliz al instante.
17 Seguimiento de su actividad
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Vivimos en la era dorada de los rastreadores de actividad física, y la tecnología que se enfoca en su salud y bienestar, así que obtenga una ventaja al elegir algo que le brinde datos confiables sobre su progreso. Podrá establecer hitos basados en datos (unas pocas libras perdidas, por ejemplo) y podrá recompensarse por su esfuerzo a medida que vea mejorar su progreso.
18 Abraza la sala de pesas
No tiene que transformarse en Ah-nold para aprovechar los beneficios de las pesas o las máquinas. La verdad es que necesitas realizar algún tipo de ejercicio de resistencia para desarrollar músculo. Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará en reposo y mejor sentirá la transformación de su cuerpo. Y si necesitas una gran inspiración para hacer ejercicio, echa un vistazo El entrenamiento de 15 minutos para derretir grasa de Bella Hadid.
19 Beber café
Ya no se lo considera un vicio, se ha demostrado recientemente que el café le ayuda a vivir más tiempo, a proteger su hígado e incluso a prevenir la diabetes. La cafeína también es una excelente manera de hacer que sus entrenamientos sean más animados y agradables al proporcionarle una sacudida adicional de energía. Simplemente limite cualquier adición de lácteos o azúcar para obtener los máximos beneficios. Y si todavía no estás convencido de beber una taza de café, mira estos 75 increíbles beneficios del café.
20 Entre en HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una rutina de entrenamiento imprescindible cuando se trata de perder peso. Los pares de protocolo explotan de un esfuerzo intenso y total con un esfuerzo más moderado para aumentar la quema de calorías y la quema de grasa. La modalidad también se ha relacionado con la prolongación de la vida al reconstruir las células y mantener la diabetes alejada al mejorar la sensibilidad a la insulina. Y si aún no estás convencido, echa un vistazo El mejor entrenamiento para hacer retroceder el reloj.
21 Párate más alto
Se ha descubierto que encorvarse sobre su escritorio todo el día, atascado en su silla, es perjudicial para su salud y causa aumento de peso. Ponerse de pie con regularidad durante el día, incluso si en realidad no está haciendo ejercicio sudoroso, activa la escala interna de su cerebro y reduce el apetito. Estar sentado constantemente arruina la forma en que su cerebro interpreta su peso, lo que puede llevar a comer en exceso. Bono: tener una mejor postura es uno de los 30 formas de reducir el estrés en 30 segundos.
22 Conozca su fibra
Stephen Cook Fotografía / Shuuterstock
La fibra es un carbohidrato difícil de digerir que se encuentra en frutas, verduras y cereales integrales. Los estudios han demostrado que cuanta más fibra ingiera en su dieta, menor será su peso. Trate de consumir unos 38 gramos de fibra al día, ya que le hará sentir más lleno más rápidamente y durante más tiempo, evitando los dolores de hambre.
23 Muévete más
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Pararse en el trabajo, subir escaleras, ir al gimnasio, pasear al perro un kilómetro más, todo esto se suma a su déficit diario de quema de calorías y, con el tiempo, le ayudará a perder peso. Después de todo, la ciencia nos dice que mantener los músculos crispados, aunque sea sutilmente, es La mejor manera de impulsar su metabolismo todos los días.
24 Elimina los alimentos procesados
Si aún no lo ha escuchado, los alimentos procesados (básicamente cualquier cosa que venga en una caja o paquete) no son buenos para usted a largo plazo. En comparación con los alimentos integrales (frutas, verduras, nueces, cereales integrales, carne, mariscos), están llenos de azúcar refinada y harina blanca y otros aditivos y conservantes que pueden contribuir al aumento de peso. Limita el consumo y no los compres.
25 Volcado de azúcar
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El azúcar ahora ha reemplazado a la grasa como la principal razón por la cual los estadounidenses no son saludables y tienen sobrepeso. La grasa fue difamada erróneamente durante años, lo que llevó a productos 'bajos en grasa' y 'reducidos en grasa' a los que se les agregó azúcar para que tuvieran mejor sabor, pero se ha descubierto que demasiada azúcar aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad y diabetes. Para obtener ayuda, vea estos 7 formas de escabullirse del azúcar.
26 Reducir el consumo de alcohol
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Si se toma en serio la pérdida de peso, debe dejar de beber. Es denso en calorías, afecta la quema de grasa y puede eliminar cualquier inhibición que impida comer alimentos en mal estado o ingerirlos a altas horas de la noche. Si desea beber, quédese con dos vasos de licor claro mezclado con agua mineral y una lima o limón en cada sesión.
27 Obtenga más proteína magra
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La proteína es clave para mantener los músculos, especialmente cuando comienza a perder peso. Y si está haciendo ejercicio, debe obtener los niveles adecuados de proteína para impulsar los procesos que conducen a la construcción de músculo, así que elija una proteína con menos grasa como cortes magros de carne de res (flanco, solomillo, solomillo) y cerdo (chuleta de lomo, solomillo ), además de mariscos, pescados y aves.
28 Haz espacio para las trampas
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Algunas de las mejores motivaciones para perder peso es un pequeño margen de maniobra. Separarse por completo de las comidas reconfortantes o los bocadillos que anhela no es un buen movimiento porque aumenta las posibilidades de que se exceda la próxima vez que se rompa la voluntad y se cargue de papas fritas. Asegúrese de tener una comida a la semana en la que pueda comer lo que quiera como un buen descanso psicológico de su viaje de pérdida de peso.
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29 Gota de comida frita
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Este debería ser uno de los primeros alimentos que necesita eliminar por completo de su dieta. Están bien para las comidas trampa, pero pronto descubrirá que los alimentos fritos no estarán de acuerdo con su nueva constitución saludable. Los alimentos fritos están saturados de aceites ricos en calorías y grasas trans y se sabe que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes, y ofrecen poca nutrición.
30 Considere la posibilidad de consumir alimentos bajos en carbohidratos
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Sí, las dietas bajas en carbohidratos son la última moda para perder peso, pero funcionan. Reducir los carbohidratos es una forma simple y efectiva de crear una dieta más saludable que conducirá a la pérdida de peso. (Aunque las versiones más duras, como la dieta cetogénica, pueden volverse insostenibles con el tiempo para la mayoría de las personas).
31 Cuenta tus calorías
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Para perder peso, el consejo más simple es ingerir menos calorías de las que quema cada día; si lo hace, perderá peso (a menos que tenga un problema médico). Primero necesita obtener una estimación aproximada de su Gasto Energético Diario Total, o TDEE, y su Tasa Metabólica Basal (TMB), o por su actividad. Ingrese su información en un calculadora online y una vez que haya resuelto su TDEE, coma alrededor de 500 calorías por debajo de eso para perder grasa.
32 Visualiza un mejor tú
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¿Sabes por qué los atletas profesionales se visualizan a sí mismos levantando el trofeo del campeonato antes del juego? ¡Porque funciona, y también puede serlo para usted! Así que crea una imagen en tu mente del cuerpo que deseas y podrás superar los momentos difíciles cuando tu fuerza de voluntad decaiga.
33 Prepare las comidas con anticipación
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Use sus habilidades en la cocina para preparar un gran lote de comida que pueda repartir en almuerzos o cenas los domingos. De esa manera, siempre tendrás algo bueno para comer cuando te estreses o te quedes sin tiempo en el trabajo, lo que limitará cualquier regreso a la comida rápida u otra comida poco saludable.
34 Use especias generosamente
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Se ha demostrado que las especias como la pimienta de cayena, el chile rojo en polvo, la cúrcuma y la canela ayudan a acelerar el metabolismo, lo que puede provocar una mayor quema de grasa y ayudar a reducir los antojos. También pueden ayudar a que su comida sepa mejor, lo cual es esencial cuando se trata de integrar comidas más saludables en una dieta previamente rica en grasas y calorías.
35 Haga de las verduras y frutas una prioridad
Estos alimentos deberían estar al principio de su lista de compras. No hay muchas personas gordas que subsistan con una dieta de solo productos. Principalmente porque toda la fibra te hace sentir lleno más rápido, lo que limita la cantidad que puedes meterte físicamente en la boca y porque están repletas de vitaminas y minerales que te dan energía y vitalidad.
36 Considere la posibilidad de recibir asesoramiento
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A veces, la necesidad de comer es una forma de automedicación y se convierte en un ejercicio compulsivo. Si sospecha que ese es su caso, probablemente sea una buena idea hablar con un profesional de la salud mental y abordar el problema directamente.
37 No más refrescos
En su lugar, cámbielo a agua mineral.
38 Cambia tu perspectiva
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No mire su objetivo de perder peso como un trabajo interminable o una caminata horrible, y no se suscriba a ninguna 'dieta'. Seguir estos consejos le ayudará a tener que hacer un cambio de estilo de vida que gira en torno a cómo ve la comida y cómo usa la comida; está ahí para nutrir y mejorar su vida, no para convertirse en un peso literalmente oneroso que arruina su vida.
39 En caso de duda, compre alimentos integrales
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Recuerda lo que dijo el gran Michael Pollan sobre el secreto para comer sano: 'Come comida. No demasiado. Sobre todo plantas. Si viene en una caja con un personaje de dibujos animados estampado, manténgase alejado. ¿Si se trata de un alimento integral al aire libre? ¡Cómpralo!
40 Reduzca el estrés
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El ejercicio y la meditación constantes harán maravillas no solo para su cerebro y su estado de ánimo, sino también para su cintura. Después de todo, estudio tras estudio ha demostrado que el estrés conduce a una cacofonía hormonal en su cuerpo e inexorablemente a malos hábitos alimenticios.
41 Date afirmaciones diarias
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La clave para perder peso y no recuperarlo es encontrar lo que te motiva, y se ha demostrado que las afirmaciones diarias, sin importar lo cursi que te sientas al principio, funcionan. Entonces, recuerda: eres un ganador, ¡y nada es imposible!
42 Usar una aplicación
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Existen muchas aplicaciones que pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de las calorías, encontrar recetas saludables, realizar entrenamientos efectivos y brindarle buenos consejos sobre cómo cumplir con sus objetivos de pérdida de peso. Verifique las reseñas, pruebe algunas y luego use las que le funcionen, ya que pueden ofrecerle información, responsabilidad y apoyo que es difícil de encontrar por su cuenta.
43 Hacer ejercicio de manera promiscua
Cuando te aburras, saldrás de tu rutina. ¡Así que cámbialo! No tenga miedo de diversificarse y explorar entrenamientos o movimientos que disfruta más que el trabajo estándar de un gimnasio. Tal vez prefiera andar en bicicleta a la elíptica o remar hasta la cinta de correr. O tal vez caminar por los senderos locales o jugar baloncesto en la Y es más su velocidad; no importa, simplemente hágalo constante y frecuentemente.
44 Establezca metas realistas
Una trampa en la que las personas que buscan perder peso a menudo caen es en establecer metas que no se pueden alcanzar física o realistamente. Perder 20 libras en un mes no solo no es saludable, sino que también es imposible a menos que se esté muriendo de hambre. Las metas difíciles de alcanzar solo lo frustrarán y lo alejarán del objetivo final de un cuerpo más delgado y saludable.
45 Barreras de localización
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Antes de iniciar un programa de pérdida de peso, intente identificar las áreas en las que probablemente cometa un desliz; esto puede ayudarlo a prepararse para el error y disminuir la sensación de fracaso en su motivación para perder peso. Simplemente no pongas excusas y culpes a tus debilidades como la razón por la que sigues sin lograr tus objetivos.
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46 Sea consciente
Tómate un momento cada día o cada semana para sentarte en silencio y meditar sobre tu progreso. ¿Cómo te has sentido? ¿Qué cosas provocaron atracones o malas elecciones de alimentos? No tienes que hacerlo durante horas como un monje tibetano. Solo manténgase solo con sus pensamientos y concéntrese en su progreso, o en su falta, e intente identificar los ajustes para hacerlo más fácil.
47 Sumar, no restar
No piense en el objetivo de perder peso como quitar cosas de su vida (aunque la sustracción de grasa es el objetivo final). Un enfoque más saludable es recordarse a sí mismo que está agregando en cosas nuevas y saludables que, con suerte, se convertirán en hábitos saludables, por lo que abordar el aumento de peso no será un gran problema. Replantear las cosas es una de las mejores formas de encontrar la motivación para perder peso.
48 No comas tarde
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Comiendo bocadillos, o incluso su cena completa, después de las 7 p.m. Se ha demostrado que conduce a un aumento del peso corporal, niveles altos de insulina y colesterol, un metabolismo lento e incluso un aumento de los biomarcadores de enfermedades cardíacas y diabetes. Trate de comer una cena ligera y saludable lo antes posible y limite los refrigerios después de las 7.
49 Acepta la incomodidad
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Hacer un cambio drástico en su vida diaria nunca es algo fácil de hacer, pero si está comprometido con perder peso, debe estar preparado para algunas decisiones difíciles y decisiones incómodas. Es mejor simplemente tratar de aceptar la incomodidad y aguantarla, porque las recompensas al final de su viaje de pérdida de peso valdrán la pena.
50 ¡Cocine más!
Ya no es necesario inventar excusas para no cocinar en casa; la tecnología de la cocina ha hecho que sea más fácil que nunca crear platos baratos y saludables, lo que significa que tiene toda la motivación para perder peso allí mismo en su casa. Ni siquiera tienes que aprender habilidades con el cuchillo (aunque deberías). Solo obtenga un procesador de alimentos, busque algunas recetas de olla de cocción lenta y agregue sus ingredientes. Ahorrará dinero, comerá mejor y tal vez incluso impresionará a alguien.
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