Cuando llegas a los 40, aprendes muy rápidamente que las rutinas de ejercicio y dieta que te ayudaron a superar los 20 y los 30 simplemente ya no te servirán de nada. Sí, su metabolismo se ha ralentizado, al igual que la producción natural de la hormona del crecimiento humano y las hormonas tiroideas (que regulan su metabolismo). Si eres hombre, estás produciendo menos testosterona para desarrollar músculos. Si eres mujer, menos estrógeno. Y señoras, odio decirlo, pero quemar energía puede ser aún más difícil para ustedes, ya que inherentemente tienen una proporción de músculo a grasa peor que sus contrapartes masculinas.
Pero eso no significa que bajar de peso a los 40 sea imposible. En realidad, todo lo contrario. Con una rutina específica, un poco de disciplina y algunos pasos inteligentes, puede aplanar su vientre y recuperar su cuerpo más joven en poco tiempo. Aquí le mostramos cómo, y para obtener más consejos de salud excelentes, no se pierda La verdad sobre beber alcohol durante el embarazo.
1 Reconsidere la conexión entre dieta y ejercicio
Hace una década, probablemente podría salirse con la suya comiendo lo que quisiera siempre y cuando vaya al gimnasio un par de veces a la semana. No más. `` Si bien algunas personas pueden no tener problemas para aumentar su tiempo en el gimnasio, no siempre dedican el mismo tiempo a su nutrición '', dice Liz Blom , dietista registrada y entrenadora de bienestar. 'Saltarse comidas, una mala elección de alimentos y unas cervezas con amigos pueden superar la actividad física'.
Si bien el ejercicio es esencial, 30 minutos de cardio intenso quemarán unos cientos de calorías, como máximo, no lo suficiente para compensar una sola hamburguesa con queso. Los estudios no demuestran que una persona físicamente activa tiene menos probabilidades de aumentar de peso que una persona inactiva. Además de eso, dado que el ejercicio aumenta el apetito, existe evidencia de que hacer ejercicio a veces puede anular o incluso revertir los esfuerzos por bajar de peso. Para colmo, seguir una dieta saludable suele ser más fácil que seguir un régimen de ejercicio intenso. Así que deja de sentirte culpable por no ir al gimnasio, preocúpate por lo que tienes en el plato. Y mientras está reconsiderando su dieta, asegúrese de leer acerca de Los 7 mejores alimentos para su corazón y su vida útil.
2 Aumente su consumo de fibra
La fibra hace maravillas cuando se trata de mantener el peso bajo. 'Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a ser más saciantes que los alimentos con bajo contenido de fibra, por lo que es probable que coma menos y se sienta satisfecho por más tiempo', explica Blom. “Y los alimentos ricos en fibra tienden a tardar más en comerse y a ser menos densos en energía, lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.
¿Qué significa cuando sueñas con luchar contra demonios?
Ella insta a los hombres a consumir un promedio de 38 gramos de fibra al día ya las mujeres 25 gramos al día; frijoles, nueces, granos integrales y arroz integral son buenas fuentes para esto. Y para conocer más formas de adelgazar, descubra Por qué el sol es su arma definitiva para perder peso !
3 Come para compensar el deterioro de tu cuerpo
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Debido al proceso natural de la sarcopenia, todos comenzamos a perder masa muscular alrededor de los 30 años a una tasa del 1 por ciento por año, un proceso que solo se acelera una vez que llega a los 40 años. 'Este es un problema de salud por muchas razones, pero una de las principales en lo que respecta al peso es que nuestra tasa metabólica basal está determinada principalmente por la cantidad de masa muscular magra que tenemos', explica. Dra. Caroline Apovian , director del Centro de Nutrición y Control de Peso del Boston Medical Center, así como profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston y vicepresidente de The Obesity Society.
A medida que nuestros músculos se encogen, nuestro metabolismo se ralentiza (según Apovian, la persona promedio quema alrededor de 200 calorías menos por día a los 45 años en comparación con los 25). Entonces, ¿qué puede hacer alguien de 40 años? Bueno, coma una dieta rica en proteínas, el macronutriente más saciante, que lo mantendrá lleno por más tiempo y menos tentado por los refrigerios entre comidas. Pero si vas a comer un bocadillo, asegúrate de que sea uno de estos Aperitivos ricos en proteínas perfectos.
4 Come el Correcto Proteína
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Por supuesto, no todas las proteínas son igualmente buenas para ti. 'La mayoría de los hombres piensan que 'proteína' significa un gran bistec', dice Keith-Thomas Ayoob , profesor clínico asociado de la Facultad de Medicina Albert Einstein de la ciudad de Nueva York. 'Eso puede tener mucha proteína, pero un bistec bien veteado también tiene mucha grasa, más de la que se puede recortar'.
En cambio, Apovian insta a los hombres a preparar comidas en torno a fuentes de proteínas más saludables: pavo magro, pollo, salmón y plantas. Las barras o el polvo de proteínas pueden ser buenos, pero no deben estar endulzados (ninguna de esas barras de caramelo que pretenden ser alimentos saludables) e idealmente deben consumir suero de leche y caseína como fuentes de proteínas. 'El suero contiene niveles particularmente altos del aminoácido leucina, que estimula la síntesis de proteínas que protege el tejido muscular magro, manteniendo así la tasa metabólica basal a una velocidad óptima', explica Apovian. 'La caseína, por otro lado, se digiere lentamente, en el transcurso de varias horas, para mantener estable el azúcar en la sangre y hacer que nos sintamos llenos por más tiempo'.
Pero oye, si tu son comiendo un bistec, aquí está cómo cocinar uno en casa como un profesional.
5 tren de fuerza
La creencia común es que los ejercicios cardiovasculares queman calorías y el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos. Eso es cierto, hasta cierto punto. Si bien el ejercicio cardiovascular es excelente para el corazón, ya que aumenta la capacidad pulmonar y disminuye el estrés, eso no significa que deba hacerlo exclusivamente, ignorando los beneficios del entrenamiento de fuerza para perder peso.
'La pérdida de masa muscular contribuye a un metabolismo más lento y comprometido, y a una forma más suave y redonda', dice Apovian. 'La masa muscular debe mantenerse y desarrollarse, especialmente a medida que envejecemos, para perder peso y no recuperarlo'.
Eso no significa que debas lucir como La roca . Hacer ejercicio con pesas un par de veces por semana es suficiente para revertir la pérdida de masa muscular. No solo eso: al igual que el cardio, el entrenamiento de fuerza también ha demostrado reducir los niveles de estrés, al mismo tiempo que mejora las capacidades cognitivas, protege contra la pérdida ósea y reduce los riesgos de diabetes tipo 2, cáncer, presión arterial alta y enfermedades cardíacas.
6 Enfatice los movimientos de todo el cuerpo
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Para obtener los mayores beneficios de la fuerza para bajar de peso, debe enfatizar los movimientos de todo el cuerpo. 'Las sentadillas y el peso muerto darán resultados mucho más que aislar grupos de músculos con rizos y levantamientos con mancuernas', dice Tyler Spraul , especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y entrenador principal en Exercise.com. 'Estos movimientos crean el mayor efecto de quema de calorías, especialmente si está levantando mucho peso'.
Agrega que los movimientos de todo el cuerpo también ayudan a los deportistas a controlar sus propios desequilibrios físicos que se desarrollan naturalmente con el tiempo. Una vez que se sienta más seguro con estas técnicas, puede aumentar el peso para ver una mayor quema de calorías, particularmente a través del 'efecto de postcombustión', ya que el cuerpo continúa quemando calorías incluso después de salir del gimnasio. Bono: Aquí están los 15 maneras fáciles de lucir una década más joven.
7 Hackea tus ensaladas
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Las ensaladas a menudo pueden ser peores que la suma de sus partes. Eso es especialmente cierto si realiza pedidos en restaurantes donde la col rizada o las espinacas se ahogan en aderezos, picatostes u otros aderezos deliciosos y poco saludables, y donde la ensalada en sí es lo suficientemente grande para dos comidas.
Si está comiendo una ensalada, mantenga el aderezo con aceite de oliva y vinagre balsámico (y no demasiado) y tal vez una cucharadita de queso parmesano, pero no más. Y ten en cuenta que existen otras formas de conseguir tus verduras, más allá de las ensaladas. 'Ase las verduras que desee: la coliflor, las zanahorias y el calabacín funcionan bien', dice Ayoob. `` Simplemente córtelos en trozos del mismo tamaño, mézclelos en una bolsa de plástico con un poco de aceite de oliva, en lugar de untarlos con aceite, lo que ahorra algunas calorías pero aún brinda el sabor ''. Para obtener más ayuda para volver a transportar su dieta, aquí está nuestro Manténgase delgado de por vida.
8 Recorta los bocadillos de medianoche
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'Reducir esos carbohidratos más tarde en la noche realmente ayudará [a perder peso]', dice Jamie Logie , entrenador personal certificado, especialista en entrenamiento de fuerza y nutricionista que presenta el podcast Regained Wellness. 'Es más probable que la energía no utilizada de los carbohidratos se convierta en grasa corporal a medida que su cuerpo se ralentiza al final del día y es menos probable que los queme'.
Agregue a esto que después de los 40 su metabolismo comienza a caer como una roca y tiene algunos desafíos importantes. Logie le aconseja que deje de comer después de las 8 p.m. más o menos, o al menos asegúrese de consumir proteínas o vegetales que mantienen bajos los niveles de azúcar en la sangre. Entonces, tal vez cambie ese trozo de pastel de chocolate por una zanahoria, y estará en forma en poco tiempo. Y cuando quieras perder más peso, Esta es la forma más segura de perder peso por encima de los 40 !
9 Hazte amigo de la bolsa para perros
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Adquiera el hábito de dividir la comida cuando vaya a un restaurante. Tan pronto como llegue su comida, córtela mentalmente (o incluso físicamente) por la mitad y sepa que se llevará la mitad a casa para el almuerzo al día siguiente.
'No habrás ofendido a nadie por haber participado en la comida', dice Darius Russin , médico certificado por la junta y experto en nutrición. Y mañana tendrás comida, así que no harás ninguna compra.
10 Coma para el equilibrio hormonal
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Los niveles de testosterona de los hombres comienzan a caer a los 40 años, lo que puede causar fatiga, insomnio, debilidad, depresión y aumento de peso. Pero la dieta adecuada puede influir en este equilibrio hormonal, según Apovian.
'Los hombres deben incluir yemas de huevo y alimentos ricos en zinc en la dieta, como mariscos, espinacas, champiñones y carnes magras, para aumentar la producción de testosterona', dice. 'Deben limitar o eliminar los azúcares añadidos, que disminuyen la testosterona, y también la soja, que imita el estrógeno en el cuerpo'.
11 Reduzca las cosas dulces
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Si desea disfrutar de un cuerpo más saludable y delgado a medida que se acerca a la mediana edad, eliminar el azúcar es clave. 'Con los niveles de estrógeno y progesterona comenzando a fluctuar, nos volvemos más sensibles al azúcar', dice Ariane Hundt , MS, entrenadora de nutrición y experta en fitness con sede en la ciudad de Nueva York. 'Cuando comemos estos carbohidratos, respondemos de manera más drástica a ellos y nuestro azúcar en sangre se eleva más de lo que solía hacerlo. Esto da como resultado un almacenamiento de grasa más rápido y una sensibilidad al azúcar ”.
12 Incluso Fruta
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Desafortunadamente, eso a menudo también significa eliminar los dulces de la naturaleza. Incluso el azúcar de frutas puede contribuir al exceso de peso alrededor de nuestra cintura a medida que envejecemos, por lo que es mejor limitarse a una pequeña cantidad a diario. Hundt recomienda no más de 20 gramos de fructosa al día para la mayoría de las personas. 'Sea muy limitado cuando se trata de almidones, frutas y azúcar, ya que aumentan los niveles de insulina y con ese almacenamiento de grasa'.
13 Carga de alimentos orgánicos
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Un cuerpo más sano en la mediana edad no solo significa comer alimentos saludables, también significa comer alimentos orgánicos. De acuerdo a Dr. Ben-Zion , PhD, vicepresidente sénior de investigación y desarrollo de productos y socio de Dr. Smood , la comida orgánica es clave para mantener la salud de su piel a medida que envejece, ayudándolo a mantener su brillo juvenil en el proceso. 'Es muy importante comer alimentos orgánicos de calidad cargados de antioxidantes y minerales y sin herbicidas', dice el Dr. Ben-Zion. 'Los pimientos orgánicos, la avena, la raíz de bardana y los rábanos son excelentes fuentes de sílice que ralentiza el proceso de envejecimiento y aumenta el brillo y el resplandor de la piel'.
volver a estar en forma a los 40
14 Aumente su enfoque
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No es necesario que aumente la intensidad para obtener un entrenamiento más efectivo: basta con aumentar su concentración. Cuelga el teléfono y concéntrate. Si solo tiene 30 minutos, concéntrese en realizar un entrenamiento intenso y eficiente. Hay otras 23,5 horas para distraerse ', dice Glenn Dickstein, fundador y director ejecutivo de Entrenador de barrio y un entrenador personal certificado por NESTA.
15 Hidratarse con agua más saludable
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No asuma que toda el agua es igual cuando se trata de su salud. 'Hidrátate con agua de calidad', dice el Dr. Ben-Zion. `` La mayoría del agua del grifo está muy contaminada, así que asegúrese de beber agua de calidad e infundirla con una pizca de sal del Himalaya, limón o decorar su agua con bayas de Goji, pasas, pepinos o hierbas como el perejil para obtener propiedades adicionales de desintoxicación de la salud ''.
16 Evite las verduras con almidón
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El hecho de que algo sea técnicamente un vegetal no significa que te ayudará a tener un cuerpo más en forma y saludable, dice Hundt. Ella recomienda limitar la ingesta de vegetales con almidón también cuando tenga más de 40 años, así que mantenga esas papas, calabazas y maíz en el menú, pero solo en pequeñas cantidades.
17 Hazte amigo de los alimentos fermentados
Tonificarse a medida que envejece es más fácil que nunca con la adición de alimentos probióticos a su dieta. Investigadores del Universidad Laval encontró que las mujeres cuyas dietas fueron suplementadas con probióticos perdieron significativamente más peso que las de un grupo de control. Kimchi, aquí vienes.
18 Canaliza tu yogui interior
No necesita hacer entrenamientos de alta intensidad para ver resultados cuando tenga más de 40. Hundt recomienda hacer entrenamientos de menor intensidad, como el yoga, para maximizar sus objetivos de acondicionamiento físico mientras limita la respuesta al estrés que aumenta el cortisol y otros entrenamientos pueden causar.
19 Mantenga sus carbohidratos bajos
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Si bien muchas personas asumen que una dieta baja en carbohidratos no proporcionará suficiente combustible para desarrollar músculo, las investigaciones sugieren que en realidad puede ser la clave para forjar el cuerpo que siempre ha deseado. En un estudio realizado en el Universidad Médica de Carolina del Sur , los investigadores encontraron que una dieta muy baja en carbohidratos en realidad ayudó a reducir las reservas de grasa del cuerpo sin agotar significativamente la masa muscular.
20 Coma proteínas cada pocas horas
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No solo aumente la ingesta total de proteínas en una sola comida, sino que distribuya la ingesta de alimentos ricos en proteínas a lo largo del día, recomienda Hundt. 'La proteína es un alimento termogénico, ya que alrededor de 30 calorías de cada 100 calorías consumidas se queman simplemente a través del proceso digestivo, por lo que comerlo cada 4 horas más o menos nos permite sentirnos llenos y equilibrados', dice.
21 Deberes delegados
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Si tiene que decidir entre hacer ejercicio y otra actividad que podría subcontratar, elija ejercicio cada vez que recomienda Dickstein. 'Puede enviar su tintorería, puede ordenar en la cena, pero nadie más puede hacer ejercicio por usted', dice.
22 Calcule su tasa metabólica
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Si bien muchas personas pueden sentir los efectos de la desaceleración del metabolismo a los 40 años, la mayoría no sabe cómo detenerlo. Sin embargo, obtener una evaluación metabólica de un entrenador o médico puede ayudarlo a comprender mejor sus necesidades calóricas y de ejercicio y ajustar sus planes de alimentación y ejercicio en consecuencia.
23 Nadar
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No es necesario sudar para disfrutar de una quema de calorías saludable. Hundt recomienda que los clientes mayores de 40 años prueben la natación en lugar de algunos ejercicios de mayor impacto para limitar los picos de cortisol relacionados con el estrés que a menudo se desencadenan por el ejercicio de mayor impacto.
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24 Ve a bailar
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Si desea perder peso sin correr el riesgo de lesionarse a los 40, intente agregar algo de baile a su rutina. Investigadores en Universidad de Fukuoka encontraron que la danza aeróbica es efectiva para reducir la masa corporal entre las mujeres de mediana edad con obesidad leve, a pesar de la naturaleza generalmente de bajo impacto y de lesiones bajas del entrenamiento.
25 Carga de grasas satisfactorias
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¿Quieres ponerte en forma a los 40? Intente cargarse de grasas saludables. Hundt recomienda vigilar la cantidad de grasa que consume y asegurarse de que provenga de fuentes de calidad. 'La ingesta de grasas también debe controlarse y debe provenir principalmente del aguacate, el aceite de oliva y los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios', recomienda.
26 Mantente constante
Si bien puede ser tentador saltarse un día de gimnasio aquí o allá, mantenerse constante es la clave para mantener su masa muscular a medida que envejece. De hecho, investigadores en Dinamarca descubrió que solo dos semanas de inmovilidad reducían significativamente la masa muscular que seis semanas de entrenamiento posteriores no podían compensar. 'El consejo más importante que puedo dar es ser coherente', dice Dickstein. 'Cree un programa que se adapte a su apretada agenda profesional y familiar. Si puede hacer ejercicio de manera constante durante solo 20-30 minutos, hágalo. Los días más largos se presentarán y estarás mejor condicionado para aprovecharlos '.
27 Evite el refresco
Si desea mantener su brillo saludable y mantener la elasticidad en su piel, es hora de decir adiós a esos refrescos. 'El mayor problema con los refrescos es la enorme cantidad de azúcar que causa una reacción inflamatoria en el cuerpo, lo que provoca un envejecimiento prematuro, como arrugas y una textura flácida y opaca', dice el Dr. Ben-Zion. 'Además del azúcar, la cafeína que se encuentra en los refrescos puede deshidratar la piel, enfatizando la aparición de líneas finas y arrugas'.
28 Coma con más regularidad
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En lugar de comer tres cuadrados, los 40 son el momento ideal para intentar comer comidas más pequeñas a lo largo del día para combatir las caídas metabólicas que suelen acompañar a la mediana edad. 'Una dieta ideal consiste en cuatro o cinco comidas más pequeñas durante el día, muchas ensaladas verdes con proteínas magras y un poco de grasa buena del aceite de oliva y el aguacate', dice Hundt.
29 Aumente el volumen de vitamina D
Agregar un poco más de vitamina D a su dieta podría ser la clave para mantener su salud y estado físico cuando ingrese a los 40 años. Investigadores del Universidad de Milán encontró que los altos niveles de suplementos de vitamina D produjeron la mayor pérdida de peso entre los adultos con sobrepeso y obesidad, así que no tema disfrutar de un poco de luz solar controlada y suplementos.
30 Sáltate los entrenamientos de maratón
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Esos entrenamientos de maratón que disfrutó en sus 20 años pueden estar haciendo más daño que bien para cuando llegue el momento 40. `` En términos de entrenamientos, debemos comprender que las sesiones de cardio largas y prolongadas, como las carreras largas y los entrenamientos muy intensos y estresantes, como los entrenamientos de spinning, sprint y HIIT largos, pueden estresar más nuestro cuerpo y promover un nivel alto de cortisol. niveles, lo que aumenta el almacenamiento de grasa alrededor de la sección media ”, dice Hundt.
31 Estirar
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Un poco de estiramiento puede ser de gran ayuda cuando se trata de mejorar su salud general, su estado físico y su probabilidad de lesionarse a los 40 años. Si bien el estiramiento no es un gran quemador de calorías, una investigación publicada en el Revista de entrenamiento atlético revela que el estiramiento puede reducir el dolor muscular y el riesgo de lesiones, limitando el riesgo de que te encuentres al margen y no puedas hacer ejercicio.
32 Come para tus entrenamientos
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A los 40, es más importante que nunca comer los alimentos adecuados para impulsar sus entrenamientos. 'Una buena pauta básica para cada comida sería concentrarse en una o dos porciones de proteína magra del tamaño de un puño y dos porciones de vegetales verdes del tamaño de un puño', dice el entrenador personal Casey Dellas , quien también recomienda agregar algunos carbohidratos saludables para un impulso extra de energía antes y después de las sesiones de entrenamiento intenso.
33 Abordar un ayuno
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El ayuno intermitente está de moda entre la comunidad del fitness, y con una buena razón: las investigaciones sugieren que es una forma ideal de mantener su masa muscular mientras se deshace de la grasa no deseada. De hecho, la investigación publicada en el Revista de Medicina Traslacional sugiere que ocho semanas de alimentación restringida en el tiempo produjeron una pérdida de grasa significativa mientras se mantenía la masa muscular de los sujetos del estudio.
34 Lucha contra los antojos con chocolate
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Si decide disfrutar de un postre, hágalo chocolate negro, dice Hundt. 'El cacao aumenta los niveles de serotonina, su neurotransmisor feliz, y también hace que su cerebro y boca piensen que tenían algo indulgente', dice Hundt, quien dice que omitir un postre azucarado también producirá resultados rápidos, como una reducción de la hinchazón, pérdida de peso, mejor piel, y un sueño aún mejor.
35 Agregue algunos omega-3 a su plan de comidas
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Cambiar esa hamburguesa por un trozo de salmón rico en omega-3 podría ser la clave para el cuerpo en forma que desea tener más de 40 años. Investigación publicada en Más uno revela que la suplementación con omega-3 redujo significativamente la circunferencia de la cintura de los sujetos obesos del estudio. Mejor aún, la investigación sugiere que aumentar el volumen de omega-3 puede incluso reducir su riesgo de demencia a medida que envejece.
sueño de una serpiente blanca
36 Levantar mientras come un déficit
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Aunque la pérdida de peso a menudo también significa pérdida de masa muscular, existe una manera de mantener los músculos ganados con tanto esfuerzo y al mismo tiempo reducir la grasa. Investigadores en Universidad McMaster descubrió que la reducción de calorías durante el entrenamiento con pesas le indica al cuerpo que preserve la masa muscular, lo que ayuda a mantener la tasa metabólica y el nivel de condición física de una persona, incluso mientras se pierde grasa.
37 Camine después de sus entrenamientos
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¿Crees que puedes permitirte el lujo de saltarte el enfriamiento después de tu entrenamiento? Piensa otra vez. Caminar podría ser la mejor manera de quemar más grasa al tiempo que reduce los niveles de cortisol de su cuerpo. 'El entrenamiento ideal consiste en una sesión de levantamiento de pesas de 20 a 30 minutos, seguida de una caminata larga y relajada', dice Hundt. 'Mientras que la sesión de levantamiento ayuda a estimular una breve liberación de adrenalina y cortisol, caminar reduce los efectos del estrés y permite que se queme la grasa corporal'.
38 Evite el alcohol
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Conseguir el cuerpo que siempre has querido después de los 40 puede significar saltarte la hora feliz, especialmente si tiendes a tomar más de una bebida a la vez. Los investigadores en Corea encontraron que consumo excesivo de alcohol contribuyó a una mayor pérdida de masa muscular después de la menopausia, por lo que si está tratando de ponerse en forma y adelgazar, evite las bebidas de su rutina habitual o limítese a una sola cuando salga.
39 Meditar
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El ejercicio no es la única forma en que puede mejorar su cuerpo a medida que se acerca a la mediana edad. Según Hundt, la meditación es una forma eficaz de mejorar su cuerpo desde adentro hacia afuera. 'La meditación y otras actividades de descanso y relajación son ahora mucho más importantes [a los 40] que nunca, ya que ayudan a reducir el estrés, aumentan la concentración mental y reducen las hormonas del estrés'.
40 Duerme lo suficiente
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Dormir lo suficiente siempre es una buena idea, pero es particularmente crítico para su salud a los 40 años. Según una investigación publicada en el Revista estadounidense de epidemiología , la corta duración del sueño está relacionada con el aumento de peso y con una mayor probabilidad de obesidad, así que no escatime en dormir si sueña con un cuerpo más delgado y saludable.
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