El gran 4-0 se acerca sigilosamente como un ladrón en la noche. De repente, es más fácil ganar peso y más difícil perderlo. Tus músculos están más cansados, con más frecuencia. Y las cosas a su alrededor son generalmente ... más blandas. Todo esto es para decir que, cuando llega la temporada de playa, y de hecho es casi aquí, las posibilidades de que te quites la camisa con entusiasmo son escasas o nulas.
Afortunadamente, no se pierde toda esperanza. Al adoptar un estilo de vida consciente de la salud y someterse a un régimen físico acelerado, puede retroceder el tiempo y transformar su cuerpo de formas que nunca imaginó. Con ese fin, hemos reunido los mejores consejos de expertos: primero, consejos y trucos para poner en forma su estilo de vida, luego un conjunto completo de movimientos para llevar su cuerpo allí. Sígalos a la perfección y estará listo para adornar cualquier playa con confianza . Y para conocer más formas de convertir su cuerpo en una condición digna de la playa, aprenda el 30 formas de obtener abdominales después de los 30 .
1 Deja las largas horas de cardio.
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Las cintas de correr pueden ser una trampa. Cuando se trata de derretir grasa, el objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca y mantenerla allí, lo que desencadena algo llamado consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC, o, como puede llamarlo, 'postcombustión'). Con EPOC, su cuerpo quemará calorías mucho después de haber terminado de hacer ejercicio. Una sesión de jogging larga y de baja intensidad no te ayudará a conseguirlo. Y para conocer más formas de optimizar su cardio, consulte el 15 cosas que todos hacen mal mientras corren .
2 Y haz HIIT.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implica movimientos rápidos e intensos seguidos de cortos períodos de recuperación. Según un estudio en el Diario de la obesidad , HIIT es más eficaz para reducir la 'grasa corporal abdominal que otros tipos de ejercicio'. Y lo que es más, investigación ha descubierto que los hombres mayores de 40 años que incorporan el HIIT en sus rutinas disfrutan de beneficios similares a los que comenzaron incluso antes de los 30 años. No es de extrañar que sea uno de los 10 mejores formas de perder 10 libras rápidamente .
3 La recuperación es clave entre los entrenamientos.
La mayoría de los expertos coinciden en que más de 2 o 3 entrenamientos HIIT en una semana serán contraproducentes. Cuando se trata de ejercicio de alta intensidad, la intensidad del entrenamiento debe ser inversamente proporcional a la duración de su entrenamiento. En otras palabras, cuanto más intenso sea el entrenamiento, más corto debe ser y más tiempo de recuperación debe permitirle a su cuerpo.
4 10,000 pasos al día.
Aprender a caminar no solo es un hito importante para los bebés, sino que también es uno de los pasos más importantes que podemos tomar para mantener una salud óptima. Caminar 10,000 pasos al día lo mantendrá ágil, evitará la atrofia y mantendrá una función cardiovascular saludable. Y para conocer más formas de ponerse en forma, aprenda 40 maneras de tener tu mejor cuerpo a los 40 .
5 Interrumpa sus paseos.
Una excelente manera de alcanzar sus 10,000 pasos es apartar tiempo de su escritorio. Incluso tres caminatas de 10 minutos deberían ser suficientes y, según la Clínica Mayo, es una forma segura de disminuir su riesgo para una serie de condiciones de salud debilitantes.
6 Planifique su rutina.
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El metabolismo de su cuerpo cambia con la edad, pero eso no significa que tenga que desacelerarse. Una dieta saludable y un plan de ejercicios son una forma segura de mantenerlo bajo control. De esa manera, se apegará al plan. Si necesita ayuda para definir una rutina, consulte la 40 formas de desarrollar nuevos hábitos después de los 40 .
7 Conozca su tipo de cuerpo y planifique en consecuencia.
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De acuerdo a consultor de fitness Sue Wilkerson , 'Conocer su propio tipo de cuerpo lo ayudará a comprender sus necesidades nutricionales y de ejercicio para perder grasa y ganar músculo, y también lo ayudará a planificar una estrategia a largo plazo que sea razonable y que no lo lleve a la decepción'. Y para conocer más formas de moverse, aprenda 20 formas respaldadas por la ciencia de motivarse para perder peso .
8 Mantente hidratado.
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Beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio lo mantendrá más joven. 'Los líquidos diluyen las enzimas digestivas y pueden ralentizar la digestión y la absorción eficiente de nutrientes vitales'. dice Gay Riley , RD, de Nutricionista neto . 'Para obtener una nutrición óptima (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales) de los alimentos que consume, beba sus líquidos 30 minutos antes y 30 minutos después de sus comidas. El equilibrio adecuado de nutrientes y una digestión saludable son las claves para un metabolismo energético eficiente ”.
9 Mantenga una buena combinación de ejercicios de bajo impacto.
Probablemente ya haya sentido que algunos ejercicios afectan más su cuerpo que otros. Correr constantemente, por ejemplo, puede ser muy duro para las rodillas y la espalda. Según investigaciones en el Revista de entrenamiento atlético , un buen equilibrio de ejercicio de bajo y alto impacto (tal vez un trote aquí, un alegre paseo en bicicleta Peloton allí) puede fortalecer los huesos y las articulaciones.
10 Tome descansos frecuentes.
Investigación ha demostrado que los intervalos de descanso periódicos a lo largo de su entrenamiento ayudarán a su cuerpo a quemar grasa. Calcule esto como otra razón más para hacer HIIT.
11 Ve a nadar.
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Uno de los mejores lugares para lograr un entrenamiento completo sin aplicar demasiado estrés y tensión a sus huesos y articulaciones es la piscina. Una buena rutina de natación trabajará casi todos los músculos de tu cuerpo, desde los hombros hasta las pantorrillas, y te hará sentir con más energía que nunca.
12 7-9 horas de sueño por la noche.
Grita y lloriquea todo lo que quieras, pero, según la National Sleep Foundation, los adultos de entre 26 y 64 años necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche para una máxima recuperación muscular. (Aprovechar las ocho horas o más por la noche también ayudará a mejorar la función cerebral). Si tiene problemas para quedarse dormido y permanecer dormido, asegúrese de ponerse al día con el 70 consejos para dormir lo mejor posible .
13 Juega un poco de tenis.
Jugar dobles no solo aumentará su juego social, sino que es una excelente manera de mejorar la función cardiovascular. y tonifica tus brazos y piernas.
14 No se olvide de las pesas.
Si quieres lucir una complexión positiva, agregar músculo a tu estructura debe ser el objetivo número uno. Pero tener una figura tonificada no se trata solo de apariencia. Por cada kilo de músculo de su cuerpo, quema alrededor de 6 calorías por hora, simplemente sin hacer nada.
15 Proteína en cada comida.
Cuando se trata de optimizar su dieta para un cuerpo de playa, las proteínas son de lejos el nutriente más importante. Ayuda a desarrollar la fibra muscular y a estimular la recuperación muscular después del entrenamiento, al mismo tiempo que le otorga la energía esencial. Come mucho pollo de carne blanca (tiene menos grasa que la carne oscura) y salmón rojo (está cargado de Omega-3 saludables para el corazón).
16 Planifique una comida al día en torno a los carbohidratos.
Pero, siempre que haga ejercicio con frecuencia, no debe renunciar a los carbohidratos por completo. Solo asegúrese de comer las cosas saludables: quinua, avena y opciones de trigo integral siempre que sea posible. Para una imprimación, abastecerse de 10 carbohidratos que no descarrilarán su paquete de seis .
17 Mucha fibra.
La fibra es un componente de algunos carbohidratos que no se puede digerir. Impulsa nuestro sistema y se limpia a lo largo del camino. Como tal, cargar fibra te hará sentir más lleno por más tiempo.
18 Deshazte de los cócteles.
Uno de los culpables más astutos del aumento de peso: los cócteles. Para empezar, el alcohol en sí es rico en calorías, y las calorías están 'vacías' o, además, son inútiles para la nutrición. (Un trago de dos onzas de ginebra, por ejemplo, puede tener casi 150 calorías). Luego, agregue jugos, azúcares, jarabes, y no hay forma de que tome solo uno. Estos números se suman.
19 Mantén la coherencia.
La consistencia es clave para conseguir unos abdominales perfectos. Y a medida que su cuerpo envejece, recuperar el impulso se vuelve más difícil. Así que comience una rutina constante y no se detenga. Como Gregg Avedon , ex modelo y entrenadora personal certificada, dice , 'En última instancia, no es ciencia espacial. [Solo] sé constante y haz ejercicio al menos tres veces a la semana '.
20 pecho: press de banca con barra
Agarrando una barra plana a la altura de los hombros, baje la barra hacia su pecho y empuje hacia arriba. Realiza diez repeticiones. Esto desarrollará la fuerza y la definición de los músculos en todo el pecho, y le dará ese aspecto envidiable de cremallera que la mayoría de los hombres anhelan. Solo manténgase seguro asegurándose de mantener un ángulo de 90 grados en el medio del movimiento entre los antebrazos y la parte superior de los brazos.
21 Pecho: Press de banca con mancuernas
A continuación, pruebe el press de banca con pesas libres. Hágalo en un banco plano, un banco inclinado y un banco declinado. Los tres movimientos separados lo ayudarán a desarrollar el control muscular y reafirmar los estabilizadores en toda la región pectoral, lo que finalmente conducirá a músculos con más definición. Y para conocer más formas de aumentar su volumen y descomunal, aprenda el 40 mejores ejercicios para agregar músculo después de los 40 .
22 Pecho — Fila invertida
Similar a una flexión, pero quizás mejor descrita como una flexión hacia atrás. Mantenga su cuerpo recto y lo sentirá también en los músculos de la espalda.
23 Pecho: Lagartija
Una lagartija vieja pero buena, bien hecha, fortalecerá tus brazos, espalda y abdomen. Pero principalmente golpea tu pecho. No se salte este clásico. Trabaja hacia arriba hasta que puedas hacer 5 series de 20 repeticiones con 10 segundos de descanso entre ellas.
24 Espalda — Remo con mancuernas a 2 brazos
Inclínese sobre dos pesas libres. Mantenga la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Agarre las pesas, tire hacia su pecho hasta que sus tríceps estén rectos. Mantenga la carga liviana y realice 4 series de 12 repeticiones, con solo 5-10 segundos de descanso entre ellas. Este movimiento te dará lats como montañas.
25 Espalda: hiperextensión de pelota suiza
Mantenga la pelota en la línea de su cintura y sus pies apoyados contra la pared para mayor estabilidad. Empuja la pelota hacia afuera y jálala hacia ti. Haz esto 10 veces. Este crujido inverso hará arder la parte baja de la espalda y también destrozará la parte inferior de los abdominales.
26 Espalda — Extensión de espalda
Como alternativa a la hiperextensión con pelota suiza, pruebe este ejercicio para apuntar a su espalda baja. La mayoría de los gimnasios tienen una máquina dedicada, pero, en el caso de que el tuyo no lo tenga, así es como se hace: Acuéstate boca abajo en un banco de hiperextensión. Inclínese hacia adelante hasta que esté inclinado en un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda recta todo el tiempo, y regrese. Esa es una repetición. Para mayor resistencia, agarre un plato con peso. (Es posible que veas a chicos y chicas súper en forma haciendo estos movimientos con platos de 45 libras. Para empezar, quédate con uno de 10 libras. De esa manera mitigas el riesgo de una dolorosa lesión en la espalda baja).
27 Espalda — Remo con mancuernas a 1 brazo
Descanse una rodilla en un banco, patee el otro pie hacia un lado (para mayor estabilidad), mantenga la espalda plana, levante la mancuerna al nivel del pecho y bájela hasta que su brazo esté completamente extendido. Esa es una repetición. Haz 4 series de 12, en cada lado.
28 brazos — Arnold Press
Este ejercicio se dirige a una variedad de grupos de músculos. El movimiento de giro le ayudará a golpear todos los músculos de los brazos (bíceps, tríceps y antebrazos) y el movimiento de elevación destroza los hombros.
29 brazos: curl estándar con mancuernas
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Este movimiento clásico no es nada especial, y si necesita que lo acompañemos, le llevemos a un entrenador, estadística, pero hay pocas formas de apuntar mejor a sus bíceps que esto. Para cambiar las cosas, mezcle una barra para quitar la presión de sus estabilizadores y concéntrese directamente en obtener ese envidiable aspecto de herradura.
30 brazos: círculos con mancuernas
Con este movimiento retro, obtienes dos por uno: usa pesos más pequeños y una gran cantidad de repeticiones para tonificar tus brazos y hombros.
31 piernas: este circuito de piernas
Comience con 20 sentadillas (intente agregar algo de peso), luego 20 estocadas, 20 elevaciones de pantorrillas de pie y 20 elevaciones de piernas hacia atrás (a cada lado). Descanse unos 20 segundos entre cada serie y repita este circuito 3 veces.
32 piernas: flexiones de piernas
No intente ser heroico, solo sea conservador con la cantidad de peso. Este ejercicio se enfocará en sus isquiotibiales y glúteos. Advertencia: prepárate para tener problemas para caminar al día siguiente.
33 Abs — Tablones
Las planchas son fáciles de aprender y son una forma segura de reducir los dolores de espalda y mejorar la postura. Póngase en una posición de lagartija, luego baje el peso de su cuerpo sobre sus antebrazos. Mantenga la espalda completamente recta y apriete el núcleo. Intente mantener cuatro por minuto, luego repita tres veces más. A medida que aumenta su fuerza, agregue 10 segundos a cada serie.
34 abdominales: aleteo
Acuéstese boca arriba, levante las piernas y mueva lentamente las piernas hacia arriba y hacia abajo, manteniéndolas rectas. También puede experimentar colocando las manos debajo del coxis o en el suelo en ángulos de 45 grados y manteniendo la cabeza plana o levantándola en una posición casi crujiente. Para hacer esto de manera segura, mantenga la parte baja de la espalda apoyada en el suelo.
35 abdominales: levantamiento de piernas
Acuéstese boca arriba y levante las piernas estiradas hacia arriba y hacia abajo. Para obtener el mejor entrenamiento, hágalo lentamente sin permitir que sus pies toquen el suelo. Experimente con piernas abiertas y cerradas.
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36 abdominales: abdominales inversos
Mientras está boca arriba, junte las rodillas dobladas hacia el pecho y luego bájelas hacia abajo. Experimente con la cabeza apoyada en el suelo y levantada en posición de abdominales.
37 abdominales: tracción de pierna en 30 segundos
Esto es casi lo mismo que el crujido inverso, excepto que esta vez, extiende las piernas rectas sin tocar el suelo. Mientras dobla las rodillas, acérquelas al pecho y luego extiéndalas nuevamente.
38 Abs — Limpiaparabrisas
Este ejercicio se puede realizar con las piernas dobladas o extendidas. Acuéstese en el suelo y extienda los brazos a ambos lados. Mantenga la parte superior de la pierna en un ángulo de 90 grados con el torso y 'límpielos' lentamente de lado a lado.
39 abdominales: Superman alterno
Acuéstese de frente con los brazos y las piernas extendidos en una posición de Superman y asegúrese de mantener el pecho apoyado en el suelo. Levante y baje su brazo derecho y su pierna izquierda simultáneamente, luego alterne con el otro brazo y pierna.
40 Abs — Reloj Abs
Mientras está acostado en la misma posición que los levantamientos de piernas, levante las piernas juntas. Luego, rote las piernas juntas en un círculo en el sentido de las agujas del reloj. Gire 10 veces, luego repita en un círculo en sentido antihorario. Evite que sus pies toquen el suelo. Y para obtener más buenos consejos sobre fitness, Robar de Michael B. Jordan Pantera negra Ejercicio .
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