40 grandes ejercicios para agregar músculo a más de 40

Realidad: Cuando su metabolismo comienza a fallar en la edad avanzada, lo mejor que puede hacer para contrarrestar los efectos resultantes es desarrollar más masa muscular magra. ¿Por qué? Bueno, es simple: sus células musculares, a diferencia de sus células grasas, contienen estos pequeños orgánulos trabajadores llamados mitocondrias, que son responsables de tomar la sustancia de su comida y convertirla en energía. Si tienes más músculos, es una verdad fundamental que quemarás más de las cosas que comes en el aire de lo que las almacenarás en tu abdomen.



Ahora, esto es especialmente cierto cuando llega a su quinta década, cuando su metabolismo De Verdad comienza a deslizarse. Es por eso que hemos aislado los 40 mejores ejercicios para fortalecer los músculos hasta bien entrados los cuarenta. Son fáciles, son seguros y, si los convierte en un hábito, se sorprenderá de lo bien que se verá. Y para conocer más formas excelentes de estar más saludable a medida que envejece, conozca las 40 hábitos que dejar a los 40 años.

1 press de banca con barra

Ejercicios para agregar músculo

Este ejercicio clásico es clásico por una razón: hay pocos que ejercitarán su pecho con la misma eficacia y coherencia. Solo sostenga la barra, separados a la altura de los hombros, arqueando ligeramente la espalda. Levante la barra de la rejilla, bájela lentamente hacia su pecho, con los codos doblados hacia los lados. Toque ligeramente su esternón y presione la barra hacia arriba con un movimiento fluido. Y para obtener más consejos de fitness fantásticos, aquí le explicamos cómo Robar el hardcore de Michael B. Jordan Pantera negra Ejercicio .



2 Press de banca con mancuernas

Ejercicios de press de pecho con mancuernas para añadir músculo

Otra forma de abordar estos músculos es recostarse, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia los pies, comenzando con ellos a la altura de los hombros. Presione ambos pesos hacia arriba extendiendo los brazos hasta que estén casi rectos (pero asegúrese de no bloquearlos). Vuelve a bajarlos con un movimiento constante. Y si está buscando más entrenamientos geniales, pruebe El mejor entrenamiento con banda para todo el cuerpo que cualquiera puede hacer .



3 flye con mancuernas

Ejercicios de flye con mancuernas para agregar músculo

En un banco plano, recuéstese con una mancuerna en cada mano. Manteniendo una ligera flexión de los codos, extienda los brazos hasta que los pesos estén a la altura de los hombros. Flexionando los pectorales, vuelva a colocar las pesas en su posición original. Y para un entrenamiento más increíble #inspo, mira estos 10 increíbles videos de ejercicios de los 90 que aún son increíbles .



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4 vuelo inclinado con mancuernas

Ejercicios de flye con mancuernas inclinadas para agregar músculo

Para redondear los pectorales, acuéstese en el banco ajustable en un ángulo de 30 a 45 grados, con una mancuerna en cada mano, las muñecas giradas de modo que las palmas queden enfrentadas. Presione ambos pesos hacia arriba, luego separe los brazos abiertos, manteniendo los codos ligeramente doblados hasta que estén al nivel de los hombros. Vuelva a juntar las pesas sobre su pecho y devuélvalas a la posición original.

5 Press inclinado con mancuernas

Ejercicios de press inclinado con mancuernas para agregar músculo

En el mismo banco ajustable, recuéstese con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Presione las mancuernas hacia arriba sobre su pecho hasta que sus brazos estén casi rectos (pero sin bloquear los codos), luego baje la espalda a la posición original.

6 Prensa de baja inclinación

Ejercicios de press de baja inclinación para agregar músculo

Colocando el banco ajustable plano o a un máximo de 30 grados, agarre una barra un poco más ancha que el ancho de los hombros y tire de la barra del estante. Baje la barra hasta el esternón, metiendo los codos a los lados a medida que avanza. Una vez que toque ligeramente su pecho, presiónelo hacia arriba.



7 Press de hombros con barra

Ejercicios de press de hombros con barra para agregar músculo

Para fortalecer tu hombro (sin mencionar tus abdominales), esta es una opción súper efectiva. Tome la barra de una rejilla para sentadillas, agarrándola un poco más ancha que el ancho de los hombros. Sosténgalo al nivel de sus hombros, con los antebrazos perpendiculares al piso. Contrayendo los abdominales, presione la barra sobre su cabeza, empujando su cabeza hacia adelante mientras la barra la pasa.

8 vuelo con mancuernas de pie

Ejercicios de levantamiento de pesas en pareja para agregar músculo

Shutterstock / Kzenon

Con los brazos rectos a los lados, sostenga una mancuerna en cada mano. Mueva las pesas hacia arriba unos centímetros, creando una 'forma de V invertida', pero evite encogerse de hombros a medida que avanza.

9 Limpieza con mancuernas sentado

Ejercicios para agregar músculo

Sentado en el borde de un banco, sostenga una mancuerna en cada mano a los lados. Inclínese ligeramente hacia adelante mientras mantiene la parte baja de la espalda plana. Presione las mancuernas hacia arriba rápidamente, enderezando su cuerpo y girando las muñecas para que miren hacia adelante mientras las pesas llegan al nivel de los hombros.

10 Limpiar y presionar

hombre en proceso de limpieza y ejercicios de prensa para agregar músculo

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, colocando la barra en el suelo, sujétela a la altura de los hombros. Levante la barra del piso y cuando pase por sus rodillas, salte y encoja la barra para que se enganche a la altura de sus hombros. Termina presionando la barra directamente sobre tu cabeza, flexionando tus abdominales mientras lo haces.

11 Caminata del granjero

granjero

Agarre las mancuernas más pesadas que pueda manejar y camine en línea recta con el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás. Camine lo más que pueda hasta que necesite volver a bajar las mancuernas.

12 Trituracráneos

Ejercicios de Skullcrusher para agregar músculo

Puede sonar aterrador, pero este ejercicio hará que se sienta muy bien si se hace bien. Acuéstese en un banco con los pies en el suelo y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza. Levántelo del soporte y sosténgalo por encima de su cabeza para que sus brazos soporten el peso. Doble los brazos a la altura del codo, llevando lentamente la barra hasta casi tocar la parte superior de la frente. Manteniendo los codos en su posición, estire lentamente los brazos.

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13 Press de banca con agarre cerrado

Ejercicios de press de banca con agarre cerrado para agregar músculo

Acuéstese en un banco plano, con las manos agarrando la barra a unos centímetros de distancia. Levante la barra del soporte y bájela hasta su pecho, asegurándose de que los codos permanezcan cerca de su torso (para que sus tríceps hagan la mayor parte del trabajo). Vuelve a subir la barra y repite.

14 Extensión con mancuernas por encima de la cabeza sentado

Ejercicios de extensión con mancuernas por encima de la cabeza sentado para agregar músculo

Sentado en el borde del banco, agarre una mancuerna con ambas manos, con las palmas de las manos hacia arriba y los pulgares tocándose. Sosténgalo por encima de la cabeza con el brazo extendido. Manteniendo la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y los codos hacia adentro, baje el peso detrás de la cabeza hasta que los antebrazos toquen los bíceps, luego regrese a la posición inicial.

15 Empuje hacia abajo del cable

Ejercicios de flexión con cable para agregar músculo

También llamado empuje hacia abajo con cable, este ejercicio consiste en sujetar una barra a una polea alta y agarrar con las palmas hacia abajo. De pie, use sus tríceps para presionar la barra hacia abajo hasta que sus brazos estén completamente extendidos y la barra toque sus muslos. Vuelva a subir la barra y vuelva a la posición inicial.

16 flexiones

Ejercicios de flexiones para agregar músculo

No se requiere equipo más allá de un par de brazos y un piso. Colóquese a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y los brazos rectos. Manteniendo el cuerpo recto, doble los codos y baje el cuerpo hacia el suelo, doblando los codos hacia los lados a medida que avanza. Una vez que su pecho casi toque el piso, presione hacia arriba.

17 flexiones con peso

Ejercicios de flexiones con peso para agregar músculo

Asumiendo la misma posición de flexión, agregue una placa de pesas, una bolsa de arena o algún otro peso adicional en la parte superior de la espalda. Baja al suelo hasta que tu pecho casi se toque, manteniendo el cuerpo recto. Presiona hacia arriba, estirando los codos.

18 Press de suelo con mancuernas

Ejercicios para agregar músculo

Tumbado de espaldas sobre una colchoneta, agarre un par de mancuernas en un agarre por encima de la cabeza. Plante los pies en el suelo y doble los codos a 90 grados, pero sin tocar el suelo. Presione las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén casi rectos, sin que los hombros se levanten del piso. Vuelva a bajar los pesos a la posición original.

19 Press de compresión con mancuernas

Press de compresión con mancuernas

Acuéstese en el banco, apretando las mancuernas juntas sobre su pecho, con las palmas una hacia la otra. Levántelos por encima de su pecho hasta que sus brazos estén casi rectos. Con las mancuernas levantadas, apriételas lo más fuerte posible durante varios segundos. Baja la espalda hasta el pecho y repite.

20 dominadas

Ejercicios, ejercicios de pull up para agregar músculo

Este ejercicio clásico afecta a varios músculos, incluidos brazos, hombros, abdominales y más. Para hacerlo, agarre la barra de dominadas a la altura de los hombros, agarrándola por encima de la mano (con las palmas mirando hacia afuera), dejando que su cuerpo cuelgue. Doble las rodillas para levantar los pies del suelo y levántese, tirando de los omóplatos hacia atrás y contrayendo los abdominales hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Regrese constantemente a la posición inicial y repita.

21 dominadas ponderadas

Pullup ponderado

Sostenga una mancuerna entre sus pies o coloque un cinturón con peso alrededor de su cintura y siga la misma rutina que el pullup.

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22 Dominadas con agarre ancho

Ejercicios de dominadas anchas para agregar músculo

Sujete la barra de dominadas con un agarre por encima del hombro más ancho que el ancho de los hombros. Sigue los pasos de una dominada estándar, tirando de tu cuerpo hacia la barra hasta que tu barbilla esté sobre ella.

23 Chinup

Ejercicios de dominadas para agregar músculo

Shutterstock

Cuélguese de la barra con un agarre hacia abajo (con las palmas hacia usted). Doble las rodillas y levante el cuerpo para que su barbilla pase por encima de la barra. Sostenga por un momento, luego regrese a la posición inicial y repita.

24 Curl con mancuernas de pie

Ejercicios de curl con mancuernas para agregar músculo

Tome un par de mancuernas y sosténgalas con el brazo extendido contra sus costados, de pie y mirando hacia adelante. Mientras mantiene la parte superior de los brazos contra los costados, gire las manos de modo que las palmas miren hacia adelante y doble los codos, doblando las mancuernas hasta los hombros. Sostenga por un momento, luego regrese a la posición inicial y repita.

25 Curl con mancuernas con agarre desplazado

Ejercicios de curl con mancuernas para agregar músculo

Shutterstock

En lugar de centrar la palma de la mano en la mancuerna, este ejercicio cambia ligeramente la distribución del peso, lo que hace que el bíceps braquial trabaje un poco más. Agarre las mancuernas de modo que sus pulgares o meñiques estén contra la cabeza de la mancuerna y haya espacio en el otro lado del agarre. Siga la misma rutina que hizo con el curl con mancuernas de pie.

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26 Curl de martillo

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Otra ligera variación del curl que hace que diferentes partes de los bíceps trabajen más. Sosteniendo las mancuernas a los lados, mantenga las palmas hacia adentro mientras las dobla hasta que las cabezas de las mancuernas casi toquen sus hombros. Sostenga por un segundo, luego regrese a la posición inicial y repita.

27 Curl de rodillas con un solo brazo

Flexión de rodillas con un solo brazo

Arrodillándose sobre una colchoneta (para evitar que use otros músculos para hacer el trabajo), sostenga una mancuerna en una mano con la palma hacia afuera. Manteniendo la parte superior del brazo presionada hacia el costado, doble el peso hasta que se acerque a su hombro. Sostenga y vuelva a la posición inicial. Haga todas las repeticiones en un brazo, luego pase el peso a la otra mano y repita.

28 Remo inclinado con mancuernas

Remo inclinado con mancuernas

Un buen ejercicio para apuntar a algunos de los músculos de la espalda. Acuéstese con el pecho hacia abajo en un banco ajustable inclinado de 30 a 45 grados. Agarre una mancuerna en cada mano y levántelos, tirando de los omóplatos hacia atrás para crear un movimiento de remo mientras los tira hacia los lados y los vuelve a bajar.

29 Remo alternado con mancuernas

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Otro buen ejercicio de espalda, para este te inclinas hacia adelante en las caderas con una mancuerna en cada mano, manteniendo la parte baja de la espalda en un arco natural. Levante una mancuerna a su lado, bájela y luego repita con la otra mancuerna.

30 peso muerto

Ejercicios de peso muerto para agregar músculo

De pie con los pies separados a la altura de las caderas y las caderas dobladas hacia atrás, agarrando una barra justo fuera de las rodillas. Manteniendo la espalda plana, extienda las caderas para ponerse de pie, tirando de la barra hacia arriba a lo largo de su cuerpo. Mantén la vista en el suelo a unos pocos pies de distancia mientras te levantas hasta que estés completamente erguido y mirando al frente. Baja lentamente la barra y vuelve a la posición inicial.

31 peso muerto rumano

Peso muerto rumano

Sosteniendo la barra con un agarre al ancho de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas, doble las caderas hacia atrás, doblando las rodillas mientras baja la barra. Una vez que sienta un estiramiento en los isquiotibiales, regrese a la posición inicial, asegurándose de que la parte inferior de la espalda mantenga su arco natural en todo momento.

32 sentadillas

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Usando una rejilla para sentadillas, agarre la barra tan lejos como pueda cómodamente, colocándola detrás de su cabeza en sus trampas. Juntando los omóplatos, levante la barra del soporte y retroceda unos pasos, de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las caderas hacia atrás y las rodillas, bajando el cuerpo mientras mantiene el arco natural de la zona lumbar. Estire las rodillas hacia atrás y vuelva a ponerse de pie.

33 sentadilla frontal

Ejercicios de hombre en cuclillas para agregar músculo

Coloque una barra sobre un soporte de energía a la altura de los hombros. Agarrando la barra por encima del hombro a la altura de los hombros y levantando los codos para que la parte superior de los brazos quede paralela al piso, tome la barra del soporte. Colócalo en la punta de tus dedos y da un paso atrás, separando los pies a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas cerca del piso mientras mantiene el arco natural en su espalda baja. Estire las piernas hacia arriba y repita el ejercicio.

34 sentadillas con mancuernas

Ejercicios de sentadillas con mancuernas para agregar músculo

Sujete las mancuernas contra los hombros, separándolas a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda mientras mantiene el arco natural hacia la zona lumbar y mantiene las pesas en su lugar. Ponte de pie y repite el ejercicio.

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35 stepup con mancuernas

Ejercicios para agregar músculo

Párese detrás de un banco con una mancuerna en cada mano, los brazos colgando a los lados. Sube al banco, dejando atrás la pierna que lleva detrás. Complete las repeticiones en una pierna y luego cambie a la otra pierna.

36 Prensa de piernas

Ejercicios de prensa de piernas para agregar músculo

Coloque el asiento de la máquina a un nivel cómodo, con las rodillas alineadas con los pies y ligeramente dobladas. Quítese los seguros y baje las pesas lentamente hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Presione las pesas hacia arriba y repita.

37 Estocada caminando

Hombre realizando una estocada ejercicios para agregar músculo

Con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano, dé un paso hacia adelante con una pierna y baje el cuerpo de modo que la rodilla trasera casi toque el suelo y el muslo delantero esté paralelo al suelo. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna.

38 Estocada inversa

Estocada inversa

De pie con los pies separados a la altura de las caderas, da un paso atrás con el pie derecho, bajando el cuerpo como lo hiciste para la estocada, de modo que la rodilla trasera casi toque el suelo y el muslo delantero esté paralelo a él. Regrese a la posición inicial y complete la siguiente repetición con la otra pierna.

39 Lanzamiento de balón medicinal al pecho

Ejercicios con balón medicinal para agregar músculo

En una posición de rodillas frente a una pared, sostenga el balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho. Con todo el impulso que puedas, lanza la pelota hacia adelante. A medida que la pelota sale de tus manos, sigue adelante con las manos como si estuvieras haciendo una lagartija en el aire. Levanta el balón medicinal y repite.

40 crujido

Hombre haciendo ejercicios de abdominales para agregar músculo

Shutterstock

No creas que nos olvidamos de los abdominales. Acuéstate de espaldas sobre una colchoneta, dobla las rodillas y mantén los pies plantados. Cruzando los brazos sobre el pecho y la espalda baja sobre la colchoneta, levante los hombros para que sienta un estiramiento en los abdominales. Mantenga la posición elevada durante unos momentos antes de volver a bajar al tapete. Para obtener más información sobre cómo ponerse en forma, consulte Los 30 mitos más importantes del ejercicio .

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