Preocuparse es una parte natural del ser humano. Sin embargo, a veces podemos preocuparnos un poco también mucho, incluso hasta el punto de que comienza a afectar nuestra vida diaria . Para ayudarlo a combatir esto, hablamos con terapeutas y expertos en salud mental sobre sus consejos y trucos para preocuparse menos y vivir más.
1 Hágase inalcanzable durante un período de tiempo.
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Cuando está constantemente en sus dispositivos, mirando su correo electrónico o su calendario ocupado, puede ser difícil obtener una verdadera descanso de todo el estrés de la vida cotidiana, que permite que todas sus preocupaciones se acumulen y se agraven.
`` Las distracciones constantes del trabajo, los amigos, la familia y las notificaciones de aplicaciones afectan negativamente nuestra capacidad para mantener la concentración '', explica un consejero de salud mental con licencia. Elena Jackson de Norwalk, Connecticut. 'Nuestras mentes están constantemente saltando de un pensamiento a otro. Este salto imita los pensamientos acelerados [que vienen con] la ansiedad '.
¿La solución? Dedique un tiempo cada día durante el cual no pueda comunicarse con usted, ya sea que eso signifique apagar sus dispositivos o simplemente no mirarlos. Tomarse ese tiempo para reiniciar es fundamental cuando se trata de preocuparse menos.
2 Empiece el día con un plan.
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Si desea asegurarse de que su día esté libre de preocupaciones, haga un esfuerzo consciente para empezar con el pie derecho . ¿Cómo? Según Jackson, crear un plan para el día tan pronto como despierta puede ayudarlo a mantener el control de sus emociones.
“La mayor parte de la preocupación es por una situación incontrolable. Por tanto, planificar lo controlable provoca que estés más preparado mentalmente para responder bien a cualquier situación. Cuanto más a menudo responda bien, más seguro se sentirá '', dice. 'Además, la previsibilidad de un plan puede equilibrar la incertidumbre que acompaña a la ansiedad'.
3 Exprese sus preocupaciones y miedos.
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Terapeuta con licencia y maestro de atención plena con sede en el Área de la Bahía Joree Rose dice que enseñar a sus clientes a vocalizar sus pensamientos de preocupación les ayuda a mantenerlos a raya. '[Estas declaraciones] te permiten ver los pensamientos y preocuparte por lo que es, y en realidad ralentiza tu reacción', explica Rose. 'Crea un espacio entre usted y sus pensamientos, que están alimentando la ansiedad o los miedos, y le ayuda a elegir una respuesta en lugar de reaccionar impulsivamente al pensamiento'.
Tomarse un momento para decir 'Estoy realmente preocupado en este momento' o 'Mi imaginación está a toda marcha y me está costando ralentizarla' puede marcar la diferencia.
4 Solo respira.
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Por simple que parezca, hay una razón por la que los terapeutas suelen promocionar las técnicas de respiración. '[Respirar] calma el cerebro y el cuerpo activando la parte de nuestro cerebro de 'descansar y digerir' que es la parte de nuestro cerebro que nos recuerda que no existe una amenaza real y que, de hecho, estamos a salvo', explica Rose. 'Esto ayuda a que la frecuencia cardíaca se calme, la mente regrese al momento presente y nuestros pensamientos hiperactivos disminuyan'.
5 Piense en sus preocupaciones en términos del futuro.
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Cuando se trata de ansiedad, las personas no suelen considerar las implicaciones a largo plazo de lo que les preocupa, aunque deberían hacerlo. Eso es porque implementar lo que el psicoterapeuta Taza ancho Jennifer Weaver La teoría del 'lecho de muerte' puede disipar un pensamiento negativo casi de inmediato.
Pregúntese si importará en su lecho de muerte. Si la respuesta es 'sí', entonces su ansiedad probablemente sea apropiada si su respuesta es 'no', entonces debe seguir adelante '', explica el consejero de Rhode Island. 'Ayuda a poner en perspectiva los estímulos para la ansiedad'.
6 Evoca algunos recuerdos positivos.
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Tomando unos minutos para recordar conscientemente recuerdos positivos —Ya sea que esté relacionado con su preocupación actual o no— puede realmente tranquilizarlo y ponerlo en un espacio mental más positivo.
En un estudio de 2016 publicado en la revista Psicología y psicoterapia , investigadores de la Universidad de Liverpool pudieron demostrar que recordar recuerdos asociados con experiencias positivas puede ayudar a generar emociones positivas durante un momento de estrés o preocupación.
7 O imagina el peor de los casos.
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Cuando la mente está llena de pensamientos preocupantes, la mayoría de la gente sugiere alejarse de la negatividad. Y aunque normalmente es útil mirar el lado positivo, el psicólogo titulado Wyatt Fisher de Boulder, Colorado, dice que pensar en el peor de los casos también puede ayudarlo a dejar de preocuparse.
'Explore el peor de los casos de lo que podría suceder con algo que le preocupa. Luego, desarrolle un plan concreto sobre cómo manejaría la situación si eso ocurriera ”, explica. 'Desarrollar un plan crea una sensación de control y preparación, lo que disminuye la ansiedad ante el peor de los casos'.
8 Utilice el método 'so'.
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Preocuparse incluye muchos 'qué pasaría si' y, cuando quiera estresarse menos, Fisher dice que debe escribir su preocupación 'y si' con un 'así' delante. Por lo tanto, '¿Qué pasa si no obtengo el aumento salarial?' Se convierte en, '¿Y qué pasa si no obtengo el aumento salarial?' Es una forma rápida y sencilla de reducir la ansiedad y dejar de preocuparse ”, explica.
9 Escriba por qué está agradecido.
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Christine Scott-Hudson , psicoterapeuta con licencia y propietario de Crea tu estudio de vida en Santa Bárbara, California, dice que en lugar de recurrir a las redes sociales como una forma de 'conectarse' con algo mientras se siente ansioso, debe intentar conectarse consigo mismo y con su propia vida. ¿Su método de elección? Gratitud .
'Comenzar una práctica diaria de gratitud nos ayuda a recordar todo lo que hay que agradecer y nos ayuda a volver a conectarnos con nosotros mismos', dice. 'Para comenzar una práctica diaria de gratitud, simplemente escriba dos o tres cosas buenas por las que esté agradecido cada noche antes de irse a la cama. Recordar los pequeños momentos felices te ayuda a poner un mal día en perspectiva. Recordar todas las bondades de las que eres tan afortunado de disfrutar puede ayudarte a no dejar que un mal día te engañe haciéndote pensar que tienes una mala vida '.
10 O apunte sus pensamientos en general.
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Llevar un diario es una herramienta de referencia utilizada por muchos terapeutas —Y por una buena razón. 'Escribir cosas puede ayudarte a ver tus pensamientos al verlos realmente en la página', dice Angela A la mierda , el terapeuta detrás Progreso Bienestar en Boston. Esto te permite crear un diálogo entre tú y lo que sea que te esté causando ansiedad. Hacer visibles estos pensamientos te ayuda a recordarlos para que puedas analizarlos y reemplazarlos con pensamientos más útiles y pasos prácticos '.
11 Sostén un cubo de hielo en tu mano.
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Cuando quiera dejar de preocuparse, 'use técnicas de puesta a tierra para' sacudir 'su sistema', dice Ben Barrett , trabajadora social que se especializa en salud mental en Muskegon, Michigan. ' Tomar una ducha fria o sostenga un cubo de hielo en la mano y concéntrese realmente en el agua que golpea su cuerpo o el cubo de hielo en su mano '.
Específicamente, Ficken sugiere sostener un cubito de hielo en una mano sobre el fregadero y ver cuánto tiempo le lleva darse cuenta de que no puede pensar en nada más que en lo fría que se siente la mano. Concentrarse en otras sensaciones abrumadoras e inofensivas puede darle a su cerebro un descanso muy necesario.
12 Haga una lista de reproducción para sentirse bien.
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'Haz una lista de reproducción de canciones que te gusten y que evoquen sentimientos de calma, esperanza, felicidad o paz', sugiere Ficken. 'Tóquelo con regularidad, como en el camino al trabajo, la escuela o la casa, a la hora del almuerzo, por la noche antes de acostarse o en el gimnasio y conéctese con la música y sus efectos calmantes . Luego, en cualquier momento en que se sienta ansioso, o cuando pueda predecir que puede sentirse ansioso, puede presionar reproducir y saber que tiene este remedio listo para usar '.
13 Deja ir el pasado.
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A veces, cuando te aferras al pasado —Especialmente en el caso de recuerdos particularmente dolorosos, como un divorcio— es posible que se preocupe por cosas que ya no puede cambiar. Si esto suena como su situación, Scott-Hudson recomienda una técnica de imágenes guiadas que ella llama 'rumiación'.
Piense en un color que le recuerde a la persona con la que está luchando por perdonar. Toma el color e imagina su cabeza como un globo del mismo color ”, explica. 'Cuando notes que estás empezando a recordar la traición u ofensa, imagina que estás sosteniendo un globo de ese color asociado, y luego imagina que sueltas el globo y lo sueltas'.
14 Aprenda a decir que no.
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Las personas a menudo evitan decir que no por temor a parecer groseras y egoístas. Pero cuando pone demasiado en su plato y sobrecarga su horario, todo lo que hace es generar estrés adicional por su parte.
'Asumir demasiadas responsabilidades puede contribuir en gran medida al estrés y la ansiedad, y puede llevar a agotamiento completo si no se controla '', dice Nina LaRosa , director de marketing de Moxie Media , una empresa de formación que ayuda a gestionar lugar de trabajo estrés, con sede en Nueva Orleans. 'Sepa que no hay nada de malo en decir que no con educación, pero con firmeza, cuando sea necesario. En el trabajo, lo más probable es que su gerente y sus compañeros de trabajo comprendan si tiene demasiado en su plato para asumir otra tarea o proyecto. En casa, sus amigos y familiares pueden ayudarlo mientras aborda su estrés o ansiedad '.
15 Organícese.
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LaRosa dice que cuando tiene mucho que hacer y no hay una priorización clara de las tareas, puede causar preocupaciones innecesarias. Para combatir este problema, sugiere obtener un calendario de trabajo y marcar las fechas para todas sus reuniones, tareas y fechas límite, así como utilizar un administración de tareas herramienta para ayudar con las tareas del hogar, proyectos y actividades en el hogar.
'Una vez que tenga todas sus responsabilidades en orden, evalúelas honestamente y decida qué necesita priorizar primero', dice. 'Una vez que tenga un plan de acción claro, su ansiedad puede comenzar a disminuir'.
16 Cambie su perspectiva.
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Aunque preocuparse a menudo causa pensamientos negativos, lo contrario también es cierto: los pensamientos negativos pueden causar preocupación. Por eso, si desea estresarse menos, LaRosa recomienda considerar cómo ve las cosas como uno de los primeros pasos en su proceso de curación.
'En algunos casos, una perspectiva negativa puede contribuir a la ansiedad y los problemas del estado de ánimo', dice. “Es difícil sentirse bien cuando constantemente piensas negativamente. El primer paso es reconocer esta tendencia y cualquier patrón de pensamiento negativo. Recuerda que puedes controlar tu percepción y decidirte a abordar las cosas con una perspectiva más positiva '.
17 Imita a tus amigos relajados.
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¿Sabes lo que dicen sobre fingir hasta que lo logres? Bueno, hombre de negocios Tony Arevalo de Portland, Oregon, dice que imita a la gente relajada como una forma de aliviar su propia ansiedad.
Por ejemplo, si te preocupa llegar tarde a tu cita con un amigo, asegúrate de seguir cómo se comporta tu amigo relajado, con la esperanza de que desarrolles el mismo patrón más relajado y libre de estrés. vivir '', dice. 'O simplemente busque un compañero de trabajo que sea excelente bajo presión y trate de descubrir cómo este compañero de trabajo se las arregla para terminar una tarea compleja sin sudar una gota'. Arévalo dice que rodearse de personas que son más despreocupadas que él le ha ayudado a aprender sobre estrés administración.
18 Discute contra tu ansiedad.
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A veces ayuda personificar tu preocupación y, de hecho, discutir con eso. Según el psicólogo licenciado Kahina Louis de Miramar, Florida, esto le permite buscar evidencia para ir contra sus pensamientos ansiosos o preocupados e idealmente luchar contra ellos antes de que se apoderen de usted.
Pregúntese: '¿Ha ocurrido este resultado antes? ¿Les pasa esto a todos y cada vez en esta situación? ¿Qué posibilidades hay de que me suceda realmente este resultado que me preocupa? ¿Cuáles son los hechos aquí? '', Aconseja.
19 Reserve tiempo para preocuparse.
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Pase lo que pase, todo el mundo termina preocupándose por algo es su vida. Y si tiene una preocupación particular en su mente, ya sea pagando las facturas o completar un gran proyecto de trabajo, entonces lo mejor que puede hacer es reservar algo de tiempo para sentirse estresado.
'Puede sonar contradictorio, pero reservar tiempo para preocuparse te permite preocuparte con intención', explica. Distrito de Adina , un consultor de salud mental para Maple Holistics . 'Esto puede ayudar a reducir el tiempo que pasa preocupándose. Independientemente de la hora del día en la que elija preocuparse, limítelo a un intervalo de tiempo de cinco a 10 minutos. Una vez que haya programado este tiempo, es de esperar que pueda obtener un mejor control y claridad sobre sus pensamientos preocupantes '.
20 Cambie su perspectiva.
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J. Marie Novak , fundador del sitio web Cree y crea , escribe mucho sobre cómo aliviar los pensamientos preocupantes en su libro Cómo dejar su hábito de preocuparse y simplemente ser más feliz . Su mejor consejo, sin embargo, es breve, dulce y simple: cambia tu perspectiva.
'Los que se preocupan se quedan atrapados en los mismos viejos patrones provocados por ver siempre la vida desde la misma perspectiva de siempre', dice. 'No importa lo que hagas para ver o experimentar tu mundo de manera diferente, solo asegúrate de hacer algo. Luego, deje que el recuerdo de ese esfuerzo le sirva de recordatorio cuando surjan pensamientos preocupantes de que tal vez todo lo que necesita es un cambio de perspectiva.
21 Elija actividades que le ayuden a perder la noción del tiempo.
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Lauren Cook , una médica que trabaja en la oficina de consejería para estudiantes de la Universidad de San Diego, dice que cuando la gente se le acerca con pensamientos ansiosos, ella les dice que se distraigan con una actividad que mantenga su mente enfocada.
'A menudo con ansiedad, estamos tan en nuestra cabeza. Si está completamente inmerso en una actividad en la que pierde la noción del tiempo, a menudo se olvidará de que incluso ha estado experimentando ansiedad '', explica. 'Ya sea surfeando, pintando o cocinando, busque actividades que requieran toda su atención, ya que esto no deja mucho margen para la ansiedad'.
soñando con la persona que te gusta
22 Acepta la ansiedad.
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A veces, cuando te preocupas demasiado, puedes terminar poniéndote ansioso por el hecho de que estás ansioso. Para combatir esto, Cook recomienda aprender a 'aceptar la ansiedad'.
'Se siente contradictorio, pero a menudo nos ponemos tan nerviosos cuando tenemos ansiedad, y esto solo exacerba los síntomas', dice. A esto lo llamamos metapreocupación: cuando empezamos a preocuparnos por cuánto nos preocupamos. Cuando elegimos aceptar que estamos experimentando ansiedad, esta nos quita su poder. No significa que no se sienta incómodo, pero cuando abrazas en lugar de luchar contra la sensación de estrés, te quitas la capa adicional de vergüenza por ti mismo. tus síntomas .'
23 Mira algo que te encanta.
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Len Sone , un maestro de auto-empoderamiento, descubre que hacer lo que amor puede ayudar a aliviar el estrés o la ansiedad que pueda estar experimentando. 'La mejor manera de aliviar la ansiedad que he encontrado es poner un programa de televisión o una película que te guste, porque eso te pone inmediatamente en un estado mental diferente', dice. 'Una película o serie edificante puede recordarle que la vida puede ser buena y puede ayudarlo a distraerse de su ansiedad el tiempo suficiente para obtener un poco de alivio e incluso alegría. Incluso después de solo 15 a 30 minutos, a menudo empezamos a sentirnos mucho mejor '.
24 Reduzca el consumo de café.
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Por mucho que le guste un buen impulso de cafeína por la mañana, su taza diaria de café en realidad podría ser lo que te preocupa. Un artículo de 2009 publicado en la revista Temas y problemas de educación continua señala que grandes dosis de cafeína de 200 miligramos, el equivalente a aproximadamente dos tazas de café de 8 onzas , a veces incluso menos, puede producir efectos negativos que incluyen un aumento de la ansiedad y el nerviosismo.
25 Limite su consumo de alcohol.
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Aunque podrías disfrutar de una copa de vino antes de acostarse, debe pensarlo dos veces antes de darse el gusto de tomar una copa. De acuerdo a Tasha Holland-Korengay, terapeuta de salud mental y fundador de Bienestar en la vida real , incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden alterar sus patrones de pensamiento y hacerlo más propenso a preocuparse.
'Evite el alcohol y mejore su memoria a corto plazo, reduzca la ansiedad y mejore la capacidad de su cerebro para mantener patrones de sueño profundo', dice Holland-Kornegay. 'Cambie su copa de vino por la noche por té de manzanilla y notará cuánto mejor se siente al día siguiente'.
26 Prueba la meditación.
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Uno de los métodos más probados y verdaderos para aliviar la ansiedad es meditación . De hecho, un estudio de 2019 publicado en la revista Psiquiatría biológica demostró que la meditación puede ayudar a combatir miedos y preocupaciones imaginarios.
En el estudio, los investigadores hicieron que 42 participantes completaran un curso de yoga y meditación de ocho semanas diseñado para reducir los síntomas de ansiedad. Al final del estudio de ocho semanas, los participantes mostraron cambios en el hipocampo, el área del cerebro asociada con el aprendizaje y las emociones, que finalmente ayudaron a 'fomentar la resiliencia' y 'reducir el estrés y la ansiedad'.
27 Pruebe métodos extranjeros, literalmente.
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A veces tienes que salir de tu zona de confort para encontrar un método para aliviar la ansiedad que funcione para ti. Y para sanador y formador certificado Jan Tucker de Temecula, California, ese método es Qigong , una práctica de energía china similar al Tai Chi.
'El Qigong que hago tiene un movimiento que aborda la preocupación y elimina los bloqueos del canal del estómago', dice. “Las personas que practican los movimientos de Qigong aman la paz y el equilibrio que les brinda. Mis alumnos me dicen sin falta que dormir mejor por la noche después de practicar los movimientos conmigo '.
28 Hazte físico.
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Además de los movimientos calmantes como la meditación y el yoga, el ejercicio diario regular también puede ayudar a reducir la preocupación y el estrés. De hecho, un metaanálisis de 2010 publicado en el Archivos de Medicina Interna analizaron casi 50 estudios realizados entre 1995 y 2007 y encontraron que el ejercicio regular redujo los síntomas de ansiedad en un promedio del 29 por ciento.
29 Y ponte a trabajar.
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Preocuparse a menudo puede detenernos en seco, lo que dificulta encontrar tiempo para cualquier otra cosa. Sin embargo, cuando dejas que otras cosas se acumulen porque estás atascado en un estado de preocupación, solo genera más estrés en el futuro. Incluso si no está de humor para marcar cosas de su lista de tareas pendientes, hacer las cosas y distraerse de pensamientos molestos y desagradables en el proceso le ayudará a preocuparse menos tanto ahora como en el futuro.
30 Acaricia a tu perro.
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Hoy en día, muchas universidades y universidades tienen programas que utilizan 'perros de terapia', y por una buena razón. Un estudio de la Universidad Estatal de Washington publicado en la revista AERA abierto en 2019 mostró que, además de mejorar el estado de ánimo de los estudiantes, estos programas en realidad pueden proporcionar un alivio del estrés serio. En el estudio, solo 10 minutos de acariciar y jugar con gatos o perros condujeron a niveles más bajos de cortisol, que es la principal hormona del estrés del cuerpo.
31 Usa aceites de lavanda.
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¿Quiere preocuparse menos? Pruebe los aceites esenciales, específicamente, la variedad con aroma a lavanda. Un estudio de 2016 publicado en el Revista iraní de investigación en enfermería y partería descubrió que este aroma redujo con éxito los niveles de estrés, ansiedad y depresión en mujeres que habían dado a luz un mes antes.
32 Explore los posibles resultados positivos.
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Psicoterapeuta titulado Tess Brigham of California's Bay Area desafía a los pacientes ansiosos a pensar en posibles resultados positivos en lugar de negativos. 'Puedes quedarte estancado pensando siempre que pasará lo peor o puedes abrazar e imaginar las posibilidades', dice. Desafíese a preguntarse qué pasaría si fuera cierto lo contrario. ¿Y si amas tu nuevo trabajo? ¿Qué pasa si tú y tu pareja se enamoran más profundamente?
33 Haz del miedo tu amigo.
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Puede parecer imposible, pero pensar en tu miedo como un amigo, no como un enemigo, puede marcar la diferencia, según Brigham. 'Enfadarnos y evitar nuestros miedos nos mantiene estancados y acaba creando más miedo', dice. Cuando hagas del miedo tu amigo, empezarás a ver que tus preocupaciones no son tan aterradoras como crees. Como cualquier otro amigo, a veces escuchas lo que tienen que decir y otras veces no. El miedo funciona exactamente de la misma manera. A veces necesitas escuchar tus preocupaciones y reaccionar de manera diferente y otras veces no '. Y para conocer más formas excelentes de combatir la ansiedad, consulte estos 12 trucos geniales para convertir la ansiedad en emoción .
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