Estar demasiado estresado es malo para ti. ¿Qué tan mal? Bueno, muy mal. Me gusta, afeitarse-años-de-su-vida malo, cruelmente envejeciéndote por dentro y por fuera malo. Y sí, nuestro estrés colectivo solo está empeorando. Una encuesta de la Asociación Estadounidense de Psicología encontró que uno de cada cinco estadounidenses informó sentirse 'extremadamente' estresado.
Si bien no hay evidencia que sugiera que el mundo en el que vivimos se volverá menos estresante en el corto plazo, puede sentirse alentado por el hecho de que el estrés se puede manejar de una variedad de formas sencillas y sencillas. A continuación se muestran 30 técnicas para combatir esos sentimientos de estrés retorcido, sugeridas por expertos, que están garantizados para ayudarlo a aligerar su carga. Y para obtener más buenos consejos para combatir el estrés, es importante conocer el 20 errores que solo agravarán tu estrés .
1 No lo pospongas, perderás
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Si presiona el botón de repetición a primera hora, comenzará el día estresado. 'Para la mayoría de nosotros, eso es contraproducente para despertar renovado', dice Russell Rosenberg, Ph.D. , director de la Escuela de Medicina y Tecnología del Sueño de Atlanta. 'La gente configura sus alarmas para que suenen con una hora de anticipación y las despierta cada 10 minutos, fragmentando su sueño. Es una tontería cortar la última hora.
La relación entre el estrés y el sueño es recíproca, dice Rosenberg, y la fatiga hace que lidiar con tensiones incluso menores sea más difícil. 'No pensarás con tanta claridad y las decisiones serán más lentas', dice. En su lugar, duerma hasta tarde, pero permítase un descanso de 15 minutos. Luego, use esos minutos para dejar que su mente divague, en lugar de quedarse dormido. Si tiene problemas para levantarse por la mañana, considere la posibilidad de tomar café. Nuestro escritor lo probé todas las mañanas durante una semana y cambió su vida .
2 Abróchate los cordones y sal
Piense en una breve carrera matutina o en un circuito de fuerza como combustible para cohetes que lo impulsará durante el día. Investigadores en Dinamarca encontraron que las personas que hacen ejercicio solo dos horas a la semana (eso es solo 17 minutos al día) tienen un 61 por ciento menos de probabilidades de sentirse estresadas. 'Las personas que hacen ejercicio antes de encuentros estresantes informan picos más bajos en la presión arterial durante los eventos porque sus vasos sanguíneos están relajados', dice Rod Dishman, Ph.D. , profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Georgia. Sudar antes del trabajo puede significar menos sudoración, y menos sensación de estar demasiado estresado, una vez que haya ingresado. ¿Necesita inspiración? Prueba nuestro exclusivo Cómo mantenerse delgado de por vida: el entrenamiento .
3 Haz una lista
Hacer una lista larga de cosas que necesita hacer puede parecer estresante a corto plazo, pero no tener una agenda puede terminar siendo más costoso en el futuro. 'Tener mucho que hacer crea una sensación saludable de presión para lograr un mayor enfoque', dice Don Wetmore, J.D. , fundador del Instituto de Productividad. Wetmore sugiere planificar demasiado su día en un 50 por ciento.
'Un proyecto tiende a expandirse con el tiempo que se le asigna', dice. Date una sola cosa para hacer y te llevará todo el día. Pero date 12 cosas y harás nueve '. Y para conocer más formas pequeñas de aliviar el estrés, pruebe Diciendo esta única palabra que aumentará su estado de ánimo en un 25 por ciento.
4 Aprovecha los retrasos y los contratiempos
A veces las cosas no salen como te imaginas y es suficiente para estresarte por completo. 'El estrés es causado por las expectativas en un nivel y la realidad en el otro', dice Wetmore. 'Cuando sus expectativas no se ajustan a la realidad, se siente estresado'. Puede dejar que ese hipo descarrile su día, o puede ver algo como un tren retrasado o un vuelo cancelado como una oportunidad para marcar algo en su lista. 'Todos tenemos una lista de cosas de importancia secundaria de las que ocuparnos', dice David Allen , autor de Resolviendo las cosas . 'Retrasos como estos son un buen momento para llamar a tu madre que has estado posponiendo'. Para conocer más secretos del éxito empresarial, siga estos 20 nuevas reglas para emprendedores exitosos .
5 Realice la clasificación de la carga de trabajo
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No todas las tareas que tiene por delante requieren la misma cantidad de tiempo y esfuerzo. Entonces, ¿qué se debe hacer primero? ¿Las pequeñas cosas que puedes eliminar en poco tiempo o algo de trabajo pesado? 'Si puede completar la tarea en dos minutos o menos, hágalo de inmediato', dice Allen. Si requiere un poco más de tiempo, guárdelo hasta que haya tenido la oportunidad de eliminar las asignaciones urgentes. Mientras tanto, lanza Spotify y crea una lista de reproducción. Los investigadores de la Universidad de Windsor descubrieron que las personas que escuchaban su música favorita se sentían más positivas y se desempeñaban mejor en las tareas que requerían aportaciones creativas.
6 Siéntete cómodo con la incomodidad
La mayoría de nosotros pensamos en la ansiedad como algo que debemos evitar, pero en realidad puede impulsar un cambio positivo, si sabe cómo usarlo. 'La ansiedad es una emoción natural que vive en la brecha entre dónde estamos y dónde queremos estar', dice Robert Rosen, Ph.D. , fundador de Healthy Companies International y autor de Bastante ansiedad: el motor oculto del éxito empresarial . 'Necesitamos replantear cómo vemos la ansiedad. No es algo de lo que huir, sino algo que se puede utilizar como energía productiva ”. Ese es solo uno de estos 25 formas de ser más feliz ahora !
7 Resiste la tentación de compararte
La preocupación por compararnos con nuestros amigos y rivales es a menudo una propuesta perdida. 'Las personas que tienen un problema de ansiedad se pierden en juzgarse a sí mismas', dice Mel Schwartz, Ph.D. , psicoterapeuta en Westport, Connecticut. Schwartz dice que medimos para crear orden en nuestras vidas, pero al hacerlo, perdemos nuestra humanidad. 'La voz crítica es esclavizante', dice. 'Para escapar, necesitas aceptarte a ti mismo y que te guste quién eres'.
8 Siéntete cómodo diciendo que no
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Aunque no queremos tener la reputación de ser menos que un jugador de equipo, aceptar asumir demasiado podría ser una receta para el desastre. 'No le des un' sí 'rápido a nada', dice Marty Seldman, Ph.D. , autor de Supervivencia de los inteligentes . 'La gente siempre toma en cuenta el tiempo que tomará una tarea. De repente, estás comprometido en exceso. En su lugar, practique el arte del 'no suave', dice Seldman. Di: 'No tengo tiempo para comprometerme con esto, pero vayamos a almorzar y te diré lo que haría'. Al acercarse a una pregunta como esta, parecerá que lo apoya y mantendrá su horario realista. Mientras lo hace, trabaje estos 8 estrategias que cambian el juego que todo jefe debe conocer en su rutina diaria.
9 No te excedas con la cafeína
La cafeína es excelente para superar la joroba, pero si consumes demasiado, podrías elevar tus niveles de estrés y las hormonas asociadas con ellos. En lugar de café, pruebe el té. En un estudio británico, las personas que bebieron cuatro tazas de té negro durante el día experimentaron una disminución del 47 por ciento en el cortisol, una hormona relacionada con el estrés.
10 Hazte amigo de tu archienemigo
Tener amargura hacia alguien con quien trabaja no es, para decirlo a la ligera, lo ideal. A menos que sea un verdadero masoquista, probablemente evitará a esa persona, separándose de una situación que desearía que desapareciera. No bueno . 'Evitar aumenta el estrés a largo plazo. Puede reducir el estrés al principio, pero eventualmente las cosas que se dejan desatendidas te alcanzan '', dice Mario Alonso, Ph.D. “Al enfrentarse a los problemas y actuar sobre ellos, está tomando el control. Ese sentimiento de empoderamiento reducirá el estrés '. Ese es solo uno de los 30 habilidades para la vida que todo hombre debería conocer .
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11 Minimiza las interrupciones
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Según un estudio de la Universidad de California, una interrupción le cuesta un promedio de 23 minutos antes de volver a la tarea original. De hecho, dicen los investigadores, desconectarse temporalmente del correo electrónico puede reducir significativamente el estrés y afinar su enfoque. Tu mejor opción es caminar un poco. 'Trabaja en otro lugar', dice Allen. Siéntese en una sala de conferencias vacía donde pueda desconectarse y la gente tendrá más dificultades para perseguirlo. Cambiar su entorno puede ser lo mejor que puede hacer '.
12 No alimente el estrés con mala comida
Lo llaman comida reconfortante, pero la idea de ir a una reunión mientras te maldices por inhalar una hamburguesa gigante con queso y papas fritas es la antítesis de lo cómodo. Cuando se trata de comida, opta por una opción más ligera. Y aunque es bueno controlar los carbohidratos, no los elimine por completo. 'Los carbohidratos hacen que el cerebro libere el elixir de serotonina contra la ansiedad', dice Mike Roussell, Ph.D. , autor de Los seis pilares de la nutrición . Roussell recomienda combinar carbohidratos de grano entero ricos en fibra (arroz integral o frijoles, por ejemplo) con proteínas magras como pavo, camarones o un bistec de tres puntas. 'La proteína ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre, lo que garantiza que pase el resto del día con mucha energía'. Esos no son los únicos alimentos con propiedades medicinales sorprendentes: llene su cocina con estos 20 alimentos curativos asombrosos !
13 No cueles un cigarro
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Dejar las colillas fue el cambio de estilo de vida número uno mencionado por todos los médicos e investigadores con los que hablamos. Pero incluso los fumadores ocasionales deben tener cuidado: las investigaciones muestran que con el primer cigarrillo del día, la frecuencia cardíaca aumentará de 10 a 20 latidos por minuto. La presión arterial aumentará de 5 a 10 puntos. Todo esto para decir: si eres un adicto a la nicotina, puedes esperar estar muy, muy estresado.
14 Charla
Seamos realistas: la rutina diaria puede ser una experiencia aislante e incluso deshumanizante a veces. Además, los estudios muestran que el apoyo social es un factor clave para reducir el estrés. Cuando se trata de presión laboral, simplemente compartir pensamientos con un compañero de trabajo será suficiente. De hecho, los investigadores sugieren que la mera presencia de una cara amigable alivia el estrés. En un estudio de la Universidad de Tokio, los investigadores encontraron que las ratas que recibieron una descarga eléctrica tenían temperaturas corporales más bajas y niveles de hormonas del estrés más bajas cuando iban acompañadas de otra rata que no recibió un golpe. Las ratas que se sorprendieron en solitario se volvieron locas. Si le importan un carajo sus niveles de estrés, prepárese con una sonrisa. Encuentra una razón para sonreír con estos 25 formas de ser más feliz ahora !
15 Respira por una fosa nasal
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Se llama el método de respiración de fosas nasales alternas de Nadishudhi y tiene un efecto profundo e inmediato en el cuerpo, dice Kavita Chandwani, M.D., M.PH. Ella describe la técnica: Mantenga la fosa nasal derecha cerrada con el pulgar e inhale a través de la fosa nasal izquierda. Sin dejar escapar el aliento, cúbrase la fosa nasal izquierda. Exhale por la fosa nasal derecha, luego inhale por esa fosa nasal con la fosa nasal izquierda tapada. Cierre la fosa nasal derecha y exhale por la izquierda. Haz esto por un minuto. Cuanto más largas sean las respiraciones, mejor. Cerrar uno de los conductos de aire hace que respire más y más profundamente (esencialmente lo obliga a respirar con el estómago), lo que calma los nervios, reduce la frecuencia cardíaca y reduce la presión arterial.
16 Subpromesa, sobreentrega
El jefe quiere que mejore sus objetivos. Pero después de hacer los números, te das cuenta de que lo que está pidiendo va a ser un alcance. El competidor que hay en usted puede que se apresure a recuperarse, pero controle su entusiasmo. Un objetivo más modesto podría ayudarlo a largo plazo. 'Maneje las expectativas desde el principio. De esa manera, no se comprometerá demasiado, hará un montón de trabajo y aún así terminará con resultados decepcionantes '', dice Seldman. Es mejor superar las metas modestas que quedarse cortas en las demasiado agresivas. La gente está más feliz con buenas noticias inesperadas que con un éxito predecible, dicen investigadores de la Universidad de Florida. Haz un balance de estos 25 lecciones que cambian la vida de hombres súper exitosos .
17 Planifica las comidas de la semana
Después de tomar decisiones durante todo el día, lo último que quiere hacer es averiguar qué comer sobre la marcha. 'Tomar decisiones en el supermercado es increíblemente estresante, especialmente cuando no estás preparado y tienes hambre', dice Julie Morgenstern , experto en productividad y autor de Hacer que el trabajo funcione . Así que decide qué hay para cenar con anticipación. Primero, elija una noche de la semana para hacer sus compras. (El miércoles es el menos concurrido, según la Asociación Nacional de Supermercados). Luego, cree una lista de elementos esenciales, como huevos, leche y mantequilla. Luego, haga una segunda lista de todos los elementos que necesita para cocinar que usted o su familia planeen hacer esa semana. 'Esa es la lista que actualiza y rota', dice Morgenstern. 'Puede planificarlo en 15 minutos cuando tenga la plantilla configurada'. Si vive en un lugar con servicios de una empresa de entrega de comestibles como FreshDirect, aún mejor. Utilice la práctica aplicación y tenga el sustento de la semana esperándolo cuando llegue a casa.
18 Transición del trabajo a usted a su hogar
La forma en que maneja esta transición es crucial. Puede comenzar haciendo una cosa para señalar el final de la jornada laboral, poniendo inconscientemente las conferencias telefónicas, las reuniones interminables y los correos electrónicos a la cama. Sírvete un trago, ponte un poco Miles Davis , haz lo que sea que te saque del modo de trabajo. 'Uno de mis pacientes se cambia de ropa inmediatamente', dice Mogel. 'Es una señal de que el 'empresario' se ha retirado por la noche y es hora de la familia'. Ser capaz de dar un paso atrás y hacer más cosas que amas es solo una de las 40 mejores cosas de tener 40 años !
19 Ponerse de acuerdo sobre quién hace qué
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Como la mayoría de los problemas relacionados con la familia, las tareas domésticas son una colaboración, una que gira menos en torno a la eficiencia que a la emoción. 'Empiece por ella', dice Audrey Nelson, Ph.D. , coautor de El manual de comunicación de género . 'Pregúntele por sus pensamientos, sentimientos e ideas sobre cómo deberían ser estas tareas. Cuanto más mutuo y compartido sea el proceso de toma de decisiones, mejor ”. Incluso si cada uno de ustedes ha establecido tareas, hay ocasiones en las que uno de ustedes tiene tareas más urgentes: trabajo adicional de la oficina, llamadas críticas que hacer. Así que consulte con ella para ver si hay algo más que necesite que usted haga. 'Podrías preguntarle cuál es la tarea que más odia', dice Nelson, 'e intercambiar con ella cada pocas semanas'.
20 Si te sientes bien, hazlo
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Una vez que llegue a casa, salga a su jardín oa alguna otra vegetación cercana. En un estudio reciente, investigadores en Inglaterra encontraron un vínculo directo entre el tiempo pasado en espacios verdes y la reducción de los niveles de estrés. (Los japoneses lo llaman 'baños en el bosque'). Si eres un pulidor de la ciudad o hace demasiado frío / calor / lluvia / lo que sea, tómate 15 minutos para hacer algo que te guste. Juega con el perro, mira videos de YouTube de personas que se caen, lo que sea que haga flotar tu bote. Investigadores de la Universidad de Pittsburgh descubrieron que los participantes del estudio que realizaban actividades placenteras mostraron reducciones en la presión arterial y los niveles de cortisol. Para aprovechar al máximo cada día, comience a marcar estos increíbles 50 cosas que debes hacer antes de morir .
21 Establece un lugar para todo
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'La limpieza lleva una fracción del tiempo si tiene una infraestructura organizada', dice Morgenstern. Cuanto más puedas ordenar, mejor. 'Puede que necesite tres cacerolas, no seis', dice. 'Cuando está claro dónde va todo, ninguna habitación debería tardar más de ocho minutos en limpiarse'.
22 Dar y recibir apoyo
Use el tiempo de preparación de la cena para preguntarle a su esposa o cónyuge sobre su día. Una nueva investigación de la Universidad Estatal de Florida sobre más de 400 parejas trabajadoras encontró que los hombres y mujeres con cónyuges que los apoyaban se concentraban mejor en el trabajo, tenían menos probabilidades de volver a casa fatigados e informaron más satisfacción con la cantidad de tiempo que pasaban con sus hijos. Para mantener encendidos los fuegos domésticos, consulte nuestra guía exclusiva de Secretos de las mejores relaciones !
23 Designe una hora de limpieza
Busque un bloque semanal: 'Agrupe la mayor cantidad de recados y quehaceres en esa hora o dos', dice Morgenstern. 'La rutina compartimenta las tareas y dejan de consumir tu tiempo. La rutina te libera del estrés '.
24 mira hacia adelante
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cosas divertidas para hacer con mi esposa
Sería tentador apagar el cerebro después de que termine la cena, se limpien las encimeras y los niños estén en la cama, pero antes de hacerlo, tómese 15 minutos para pensar en las tareas pendientes de mañana. La mayoría de la gente deja ese pequeño detalle para la mañana y nunca funciona. 'Es el mayor error de productividad de todos', dice Morgenstern. 'El día ya se te cae encima'. Planifique mañana más dos: el arco de tres días lo mantendrá enfocado en el panorama general, mejorará la delegación del trabajo y al instante se sentirá menos estresado. Para obtener más consejos de éxito de personas que saben, siga estos 25 cosas que la gente rica siempre hace !
25 tener sexo
'El sexo es un poderoso destructor del estrés', dice Daniel Kirsch, Ph.D. , presidente del Instituto Americano de Estrés. 'Libera endorfinas e induce una relajación profunda'. ¿Primer paso? Relajarse. Estar estresado sofoca los orgasmos de las mujeres y las erecciones de los hombres. Sugiera tomar una ducha juntos u ofrecerle un masaje, dice Debby Herbenick, Ph.D. , el autor de Porque se siente bien . (Y si tu De Verdad quiere mejorar las cosas, considere probar algunos de los 30 mejores juguetes sexuales que mejorarán tu vida amorosa .)
Pero si aún no estás de humor, no te preocupes. 'Demasiados hombres tienen relaciones sexuales cuando no están realmente de humor', dice. Y luego tienen problemas por los que se asustan, y esa ansiedad los asusta la próxima vez. Haz una prueba de lluvia. Las mujeres lo hacen todo el tiempo, los hombres también.
26 Obtenga sus 8 horas
El sueño profundo permite que el cuerpo se recupere y regule más hábilmente la presión arterial, dice Ka-Kit Hui, M.D. , profesor y director del Centro de Medicina Este-Oeste de la Facultad de Medicina David Geffen de UCLA. Con eso en mente, siga los consejos restantes para asegurarse de que le da a sus absorbentes de estrés la oportunidad de luchar contra todo lo que ha pasado en un día. Dormir lo suficiente es solo uno de estos 50 formas de lucir más joven a los 50 .
27 Pre-juego para dormir
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¿Eres una criatura de hábitos? Deberías estarlo. Al hacer lo mismo todas las noches durante al menos una hora antes de acostarse, programa los desencadenantes del sueño. Estos factores desencadenantes podrían incluir escribir en su diario de sueño, comer un bocadillo de requesón o hacer cualquier otra cosa de esta lista. Con el tiempo, su cerebro comenzará a asociar esas cosas con la hora de acostarse y lo acelerará hasta que se duerma. Antes de que se dé cuenta, se sentirá menos estresado.
28 Mire sus dispositivos de manera diferente
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Su hábito nocturno de Netflix puede hacer que sea más difícil descansar bien por la noche. Según una investigación reciente de la Academia Nacional de Ciencias, la luz azul emitida por dispositivos electrónicos como su computadora, iPad o televisor LED puede afectar la producción de melatonina, la hormona del sueño, que afecta negativamente la calidad del sueño y lo lleva a sentirse estresado. . Si no puede dejar su hábito tecnológico nocturno por completo, descargue un programa gratuito llamado F.lux. A lo largo del día, el software cambia gradualmente las emisiones de luz de sus dispositivos electrónicos de azul a rojo cálido, un tono que minimiza los efectos estimulantes de la luz azul. Desafortunadamente, no puede hacer lo mismo con su televisor, por lo que solo tendrá que apagarlo. O use bloqueadores azules.
29 Instituya una hora para despertarse y una hora para acostarse
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Claro, tomará un tiempo acostumbrarse, pero seguir un horario de sueño constante refuerza el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo, lo que promueve un mejor sueño. De manera similar, configurar el despertador para que suene a la misma hora todos los días también te ayuda a dormir mejor. Según los psicólogos de la Universidad Estatal de Kansas, dormir de vez en cuando, incluso solo una vez a la semana, puede restablecer el reloj interno de su cuerpo a un ciclo de sueño diferente, lo que hace que sea más difícil quedarse dormido después de meterse en la cama.
30 Deja de intentar quedarte dormido
¿Alguna vez ha 'intentado' tener hambre a la hora del almuerzo? Por supuesto no. O tienes hambre o no. Lo mismo ocurre con el sueño. Para ayudar a eliminar esos sentimientos estresados, concéntrese en el presente. Tranquiliza tu mente estirando los brazos y las piernas. Concéntrese en movimientos lentos y decididos. Repetir. Es importante recordar que, si bien dormir es la mejor manera de rejuvenecer el cuerpo y la mente, puede consolarse con la idea de que un descanso concertado es mejor que dar vueltas, girar y mirar el reloj. Y prueba estos 10 formas de dormir mejor esta noche —Te ayudarán a tener el mejor sueño de tu vida.
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(Foto superior: Joshua Earle )
