De vez en cuando, comiendo comida rápida, obteniendo un dormir mal por la noche y saltarse un entrenamiento no es un gran problema. Pero cuando estos se conviertan en hábitos cada vez más frecuentes, seguramente terminará sintiéndose bastante mal. Cuando llegas a ese lugar, puede parecer imposible cambiar las cosas y volver a tu yo sano y vibrante de nuevo . La buena noticia es que es más fácil de lo que cree; de hecho, puede mejorar su salud en tan solo 24 horas.
'Soy un gran creyente en los pequeños cambios, no solo porque se sienten menos desalentadores, sino porque el impacto puede ser muy inspirador', dice Amy Gorin , MS, RDN, dietista nutricionista registrada y propietaria de Amy Gorin Nutrition En nueva york. 'Muchas de las formas en que puede ayudar a su salud en solo un día lo motivarán a continuar con esos comportamientos saludables'. Para comenzar a hacer cambios hoy, pruebe estos consejos aprobados por expertos para mejorar su salud en un tiempo récord. Y para tener una idea de lo saludable que ya está, consulte la 40 cosas asombrosas que solo las personas realmente sanas saben .
1 No espere tanto para desayunar.
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El ayuno intermitente puede haber sido una tendencia, pero para mejorar su salud rápidamente, querrá desayunar. 'Asegúrese de comer dentro de una hora después de despertarse', dice Cara Clark , CN, nutricionista certificado con sede en California y propietario de Cara Clark Nutrition . 'Si no está comiendo a primera hora de la mañana después de ayunar durante la noche, entonces está manteniendo un metabolismo más lento y bajo nivel de azúcar en la sangre, lo que potencialmente incluso hace que su cuerpo almacene grasa cuando finalmente coma'. Y para conocer más razones por las que debería comer algo con su café matutino, consulte Saltarse el desayuno puede acortar significativamente su vida útil, según un estudio .
2 Y comience el día con agua tibia con limón.
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Beber un gran vaso de agua a primera hora después de despertarse es una de las cosas más refrescantes que puede hacer por la mañana. Pero la próxima vez que lo haga, agregue un poco de limón para obtener beneficios adicionales para mejorar la salud. 'Empiece cada mañana con agua tibia con limón', dice Robyn Youkilis , entrenador de salud certificado en Nueva York y Los Ángeles, y autor de Ve con tu instinto . 'Es uno de los trucos más antiguos del libro, pero eso es porque funciona'.
Según Youkilis, es 'una forma suave de despertar su sistema digestivo y puede ayudar a respaldar los sistemas de desintoxicación natural de su cuerpo, reduciendo la hinchazón y la hinchazón'. Si desea darse un impulso adicional, 'también puede agregar limón al agua durante todo el día', dice. Y para conocer más formas de comenzar bien el día, consulte estos 50 citas inspiradoras de la mañana para comenzar el día .
3 Evite los alimentos procesados.
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Sabemos que los alimentos procesados tienen un sabor delicioso, pero desafortunadamente, la mayoría de ellos no harán nada por ti, pero te harán sentir letárgico. 'Comer una dieta estadounidense estándar que contenga mucha sal, azúcar y grasas agregadas puede llevar a síntomas de depresión y ansiedad , mientras que comer alimentos reales y sin procesar, como nueces, verduras, frutas y granos integrales, mantendrá su estado de ánimo y le dará energía natural ”, dice Hilary Hinrichs , un entrenador de salud certificado y propietario de Hilary holístico En nueva york.
4 Reduzca el consumo de sodio.
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El sodio es En todas partes . Y cuando comas demasiado, sentirás los efectos no tan divertidos. “Cuando ingieres mucho sodio, puedes sentirte hinchado e inflamado”, dice Gorin. 'El sodio puede colarse en muchos alimentos, especialmente en los envasados, incluidas las comidas congeladas. Incluso el pan puede ser un problema ”.
los Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 2,300 miligramos de sodio al día y avanzar hacia un límite ideal de no más de 1,500 miligramos al día para la mayoría de los adultos. 'Cuando reduce la ingesta de sal, inmediatamente puede sentirse menos hinchado y más saludable', dice Gorin. Y para los alimentos que debería comer, pruebe algunos de los 33 alimentos que luchan contra el envejecimiento desde adentro hacia afuera .
5 Beba sus frutas y verduras.
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No está limitado a comer frutas y verduras. Gorin dice que es importante recordar que también puede beberlos.
“Una de las formas más fáciles de ayudar a su salud es incluir verduras o frutas en cada comida o refrigerio. Eso no solo significa frutas y verduras frescas, sino también jugo 100 por ciento ”, dice ella. “Obtener sus porciones diarias de frutas y verduras a corto plazo puede ayudar a reducir la presión arterial, la digestión y la hidratación. Entonces, a largo plazo, ayuda reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer '.
6 Reconsidere de dónde obtiene sus líquidos.
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Es posible que sienta que está perfectamente hidratado. Pero cuando lo piensas, ¿cuánta agua estás bebiendo realmente? 'El método número uno que puede utilizar para mejorar su salud en un día es aumentar la ingesta de agua', dice Jenny Carr , un entrenador de salud antiinflamatorio certificado con sede en Wyoming y autor de Peace of Cake: el secreto de una dieta antiinflamatoria . “El agua pura y limpia desintoxica, estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, lubrica las articulaciones y, por supuesto, hidrata”, dice.
7 Y lleve consigo una botella de agua.
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Una de las formas más sencillas de asegurarse de mantenerse hidratado es llevar una botella de agua a donde quiera que vaya.
'Beber suficiente agua e hidratarse adecuadamente puede afectar su salud de muchas maneras, desde disminuir sus dolores de cabeza hasta ayudar a aliviar el estreñimiento', dice Gorin. “Lleve consigo una botella de agua durante el día y beba sorbos con frecuencia. ¡Y no te olvides de beber en las comidas! Si no eres fanático del agua, el té sin azúcar también puede ayudarte a hidratarte '. Y para algunas opciones elegantes de botellas de agua, pruebe una de las 25 lindas botellas de agua que te mantendrán hidratado todo el verano .
8 Estíralo.
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Sabes que hacer ejercicio es imprescindible, pero el estiramiento, por otro lado, a veces se deja de lado. El estiramiento no solo te hace sentir mejor en el momento, sino que de acuerdo con Escuela Médica de Harvard , también lo mantiene flexible, fuerte y móvil a medida que envejece. Además, es una forma rápida y eficaz de combatir la tensión en su cuerpo que puede causar dolores de cabeza , dolor de cuello, dolor de mandíbula y más.
9 Opte por un combo de comida de triple amenaza.
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Ya no hay necesidad de preguntarse qué poner en su plato para que se sienta mejor. Según Clark, puede simplificar las cosas centrándose en tres grupos clave que ayudarán a mejorar su salud hoy y en el futuro. “Combine una proteína magra, grasas saludables y carbohidratos en cada comida”, dice ella. 'Esto conducirá a una energía óptima y a quemar grasa'. Y para conocer aún más formas de aumentar su energía, pruebe estos 25 formas de aumentar su nivel de energía sin café .
10 Haga algunos ejercicios de respiración profunda.
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¿Con qué frecuencia se toma el tiempo para respirar realmente durante el día? ¿No respiraciones cortas, superficiales y estresadas, sino entradas y salidas profundas que te energizan instantáneamente? De acuerdo a Escuela Médica de Harvard , la respiración profunda, también conocida como respiración diafragmática, da como resultado un intercambio completo de oxígeno en su cuerpo que puede ralentizar los latidos del corazón y mantener la presión arterial bajo control, sin mencionar que ayuda a aliviar la tensión y la ansiedad.
'A menudo pasamos nuestros días ocupados sin controlarnos a nosotros mismos para ver cómo nos sentimos', dice Hinrichs. 'Respirar profundamente cada hora puede ayudar a combatir el estrés y hacer que se sienta más feliz y más contento para continuar con su día'. Y para conocer más formas de mejorar la salud de su corazón, evite el 27 hábitos diarios que están arruinando tu corazón .
11 Asegúrese de leer las etiquetas nutricionales.
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No se limite a agarrar algo del estante y ponerlo en su carrito. Antes de que decidas comprar un artículo en la tienda de comestibles Gorin dice que asegúrese de leer primero la etiqueta nutricional. Muchos de los artículos en los estantes de las tiendas contienen mucho sodio y azúcar agregada, dos cosas que pueden evitar que se sienta lo mejor posible. Una vez que los elimine, su salud comenzará a mejorar de inmediato.
12 Cambie la forma en que obtiene su proteína.
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Una deficiencia de proteínas probablemente no es algo de lo que deba preocuparse: según Harvard Health , la mayoría de los adultos estadounidenses consumen más que suficiente. Lo que realmente debe enfocarse para una mejor salud es en qué tipo de comida está comiendo.
'Muy a menudo, cuando nos sentimos con poca energía, con náuseas o nos cuesta concentrarnos, es porque nuestros niveles de azúcar en sangre están fuera de control', explica Carr. 'Comer proteínas limpias, es decir, proteínas orgánicas de origen vegetal sin rellenos, o carne de animales alimentados con pasto, criados al aire libre o capturados en la naturaleza, es una forma rápida de estabilizar los niveles de azúcar en la sangre' Y si todavía te sientes con poca energía, podría ser uno de los 45 señales disimuladas de que no eres más saludable de lo que piensas .
13 Come sin distracciones.
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En estos días, puede resultar extraño comer sin algún tipo de distracción, como desplazarse por el teléfono o viendo tu programa favorito . Desafortunadamente, ese mal hábito no le está haciendo ningún favor a su salud.
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'La alimentación consciente te ayuda a notar sabores y texturas, cómo te sientes cuando comes un alimento en particular y cuando has tenido suficiente, lo que te permite sintonizar las señales naturales de hambre y saciedad de tu cuerpo', dice Youkilis. Y si no te paras a saborear el momento Esto es lo que le sucede a tu cuerpo si sigues comiendo después de estar lleno .
14 Cíñete a las comidas caseras.
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Es divertido salir a comer en restaurantes o pedir comida para llevar. Sin embargo, lo que no es divertido es sentirse horrible por el resto de la noche por eso. En lugar de comer comidas que normalmente están cargadas de sodio, aceites nocivos para la salud , el exceso de calorías y la grasa que daña el estómago, limítese a preparar las comidas en casa con ingredientes sencillos y saludables. Incluso un día de hacer el cambio puede comenzar a ayudarlo a sentirse mejor y mejorar su salud.
15 No espere demasiado entre comidas.
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Si su desayuno muy temprano suele ir seguido de un almuerzo tardío, es posible que desee reconsiderar su horario de comidas. “Coma dentro de las tres o cuatro horas posteriores a su comida anterior”, dice Clark. “Hacerlo evita que el nivel de azúcar en la sangre baje demasiado, lo que puede provocar antojos de carbohidratos o azúcar. Al mantener un nivel de azúcar en sangre estable y saludable, no solo está previniendo enfermedades, sino que también está quemando grasa como combustible. Esto puede conducir a un mejor estado de ánimo, mejor energía y más '.
16 Controle sus niveles de estrés.
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El estrés tiene graves consecuencias para el cuerpo. Puede afectar tu salud , estado de ánimo, niveles de energía, productividad, básicamente todos los aspectos de su vida. Si se toma el tiempo para controlarse y ver cómo se siente, puede abordar cualquier problema que pueda estar agobiando. La mayoría de las veces, hacerlo te hará sentir mejor casi al instante.
'Mírate a ti mismo y cómo te sientes', dice Hinrichs. “Visualízate en un tambaleante. Si se siente muy estresado, el balancín irá hacia un lado y permanecerá allí hasta que regrese a un lugar de paz nuevamente. Cuanto más tiempo esté en ese estado de estrés, más energía se perderá debido al estrés '. Y para conocer más formas de relajarse, consulte el 30 formas respaldadas por la ciencia de relajarse cuando está totalmente estresado .
17 Limite la cantidad de cafeína que bebe.
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Podrías correr con cafeína todos los días , pero exagerar podría dañar su salud. De acuerdo con la Mayo Clinic , consumir demasiada cafeína no solo causa problemas para dormir por la noche, sino que también puede empeorar la ansiedad, causar dolores de cabeza y afectar negativamente su estado de ánimo. Si bebes más de 400 mg de cafeína al día , reduzca el consumo de café o refrescos para mejorar instantáneamente su salud.
18 Y limita la comida reconfortante.
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“Cuando una persona no se siente bien, normalmente busca algún tipo de comida reconfortante”, dice Carr. 'Muy a menudo, estos están repletos de ingredientes como azúcar procesada, trigo, productos lácteos, aceites refinados, OGM e incluso alcohol, los principales alimentos inflamatorios que te hacen sentir mucho menos que ideal'.
Carr explica que la solución es elegir versiones más saludables de los alimentos que más le gustan. “Encuentre alternativas para los alimentos que ama y que también apoyen su salud”, dice ella. 'De esa manera, nunca se sentirá privado y, al mismo tiempo, apoyará la regeneración y la vitalidad de su cuerpo'.
19 Duerma toda la noche.
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El sueño es una herramienta tan subestimada para mejorar su salud. A pesar de ser tan fácil, ¡mucho más fácil que sudar en el gimnasio o cocinar una comida saludable! obteniendo las siete horas y media a ocho recomendadas puede ser un verdadero desafío. Pero hacer que su misión sea hacerlo, mejora su salud física y mental.
“Ninguno de nosotros toma buenas decisiones cuando estamos sobrecargados de trabajo o cansados. Sé que siempre me siento como una mujer nueva después de una noche de sueño profundo ”, dice Youkilis. '[Es] una forma tan sencilla de permitir que su cuerpo descanse, se restablezca y se rejuvenezca'. Y para obtener algunos consejos sencillos para dormir, consulte el Las 40 mejores formas de dormir mejor después de los 40, según la ciencia .
20 Pase tiempo al aire libre.
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Si se siente menos de lo mejor, salga. Un estudio de 2019 publicado en el Revista Internacional de Investigación en Salud Ambiental descubrió que simplemente gastar una miserable 20 minutos al aire libre es todo lo que se necesita para comenzar a cosechar los beneficios. Esos no solo incluyen beneficios físicos, como una presión arterial y una frecuencia cardíaca más bajas, sino también beneficios mentales, como niveles más bajos de estrés y un mejor estado de ánimo.
21 Prueba el arcoíris.
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Es hora de finalmente escuchar a tus padres y Come tus vegetales . Y mientras lo hace, asegúrese de comerse el arcoíris también. “Trate de comer cinco colores diferentes de frutas y verduras todos los días”, dice Clark. “La pauta que siempre nos han enseñado es comer de siete a nueve porciones de frutas y verduras por día, y es fácil cumplir con esto cuando las come con cada comida”.
22 Cambie el azúcar refinada por azúcar saludable.
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El azúcar no es el diablo. Puede tomarlo y disfrutarlo, pero si quiere sentirse lo mejor posible en un corto período de tiempo, apéguese principalmente a los tipos que provienen de la fruta, no a su repostería para el desayuno. “Su cuerpo descompone el azúcar de la fruta mucho más lentamente, creando energía duradera”, dice Hinrichs. 'Esto no significa que deba comer 100 plátanos por día, pero comer las tres o cuatro porciones de fruta recomendadas funcionará muy bien para obtener energía sostenible'.
23 Toma un poco de sal de Epsom y báñate.
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Los baños pueden ser increíblemente relajantes y vigorizantes, especialmente cuando agrega sal de Epsom a la mezcla. “Los baños de sal de Epsom son uno de mis métodos habituales cuando no me siento bien. Te nutren con minerales, extraen toxinas y te permiten el tiempo y el espacio para estar tranquilo, algo que es muy necesario en el mundo actual y acelerado ', dice Carr. 'Si preparas tu baño de sal de Epsom a la temperatura corporal, alrededor de 98 a 99 grados, es profundamente nutritivo y de apoyo para el sistema nervioso'.
24 Mastica tu comida.
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La mayoría de las personas no mastican tanto como deberían mientras comen, y asegurarse de hacerlo puede beneficiar rápidamente su salud. 'La digestión comienza en la boca', dice Youkilis. “Cuando mastica bien la comida, estimula sus jugos digestivos para procesar mejor su comida. Además, naturalmente disminuirá la velocidad y probablemente comerá un poco menos '.
25 Corrija su postura.
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Caer todo el día no le hace ningún bien a su salud. Por sentarse y pararse derecho , su confianza no es lo único que recibirá un impulso instantáneo; su salud también lo hará. De acuerdo con la Mayo Clinic , mantener su cuerpo correctamente alineado puede prevenir exceso de tensión en las articulaciones , músculos y columna vertebral, que pueden aliviar cualquier dolor que pueda sentir a diario. Eso podría significar no más dolores de cabeza, dolor de espalda y cuello o dolor de mandíbula, así como una mejor respiración, menos fatiga y más energía.
26 Limite su consumo de alcohol.
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Ese vino que bebes todas las noches seguramente saben muy bien. Desafortunadamente, puede ser una de las razones por las que no se siente bien.
'Probablemente haya notado que beber después del trabajo puede causar fatiga más tarde en la noche. Eso se debe a que el alcohol es un depresor y lo ralentiza ', dice Hinrichs. “Limitar la cantidad de alcohol que bebe por día o por semana puede ayudar a su cuerpo a mantenerse con energía durante períodos de tiempo más prolongados. Si bien beber agua entre bebidas alcohólicas puede ayudar a combatir el problema, la moderación es clave para la energía sostenible '.
27 Empiece a sudar.
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Si bien mover su cuerpo es importante en general, no hay nada como llevar las cosas a un nivel superior y hacer ejercicio para mejorar realmente su salud en general. 'Es asombroso lo que un entrenamiento sudoroso puede hacer por tu estado de ánimo', dice Youkilis. 'El ejercicio o el movimiento es la manera perfecta de despejar la mente, reducir el estrés y aumentar su energía'.
28 Tenga una sesión de meditación.
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A estas alturas, probablemente ya sepas lo bueno que es la meditación para tu salud. Un estudio de 2015 publicado en Medicina interna de JAMA descubrió que puede ayudarlo a dormir mejor por la noche, combatir la ansiedad y la depresión, e incluso puede reducir su presión arterial y mantener su corazón sano. Si bien los beneficios para la salud a largo plazo de una sesión diaria de meditación son claros, comenzará a sentir sus efectos que mejoran el estado de ánimo y reducen la ansiedad el mismo día.
29 Levanta algunas pesas.
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Cualquier tipo de ejercicio que haga puede ayudar a mejorar su salud. Sin embargo, uno que puede ser especialmente útil es el levantamiento de pesas. De acuerdo con la Clínica Cleveland , el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la densidad ósea y disminuir el riesgo de lesiones, además de mejorar su tasa metabólica basal, lo que ayuda a su cuerpo a quemar mejor las calorías. Algo que comenzará a notar de inmediato es su capacidad para aumentar sus niveles de energía. Después de una sola sesión, te sentirás como un millón de dólares.
30 Reserva 30 minutos para mover.
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Muchos estadounidenses pasan todo el día sentados y mirando fijamente a la pantalla de una computadora . Y obviamente, eso no es exactamente lo mejor para su salud física o mental. Para recuperar esa energía perdida, asegúrese de reservar solo un poco de tiempo todos los días para moverse libremente, ya sea que vaya a caminar, tome una clase de yoga o se estire.
“Mueva su cuerpo durante al menos 30 minutos al día”, dice Clark. 'Por lo general, recomiendo hacerlo al menos un par de veces a la semana, y comenzar lo antes posible te ayudará a sentirte mejor'. Y para conocer algunas formas sencillas de comenzar, aprenda estas 50 maneras fáciles de mantenerse en forma después de los 50 .
