Hecho: si nos muestra un gimnasio en casa, le mostraremos un gimnasio que básicamente nunca se usa. Pero es totalmente comprensible. Si tu 'home gym 'es poco más que una bicicleta estática o un NordicTrack de 30 años en un sótano estrecho atrapado entre cajas de adornos navideños y libros viejos polvorientos, tampoco lo usaríamos. Por eso yoSi realmente quieres usar tu gimnasio en casa, debes convertirlo en un lugar realmente quiero gastar tiempo.
Empiece por considerar los gimnasios de alta gama que ha tenido la oportunidad de visitar (o visto en películas): los equinoccios y los clubes privados de raqueta del mundo. Son lugares de tranquilidad y limpieza inigualables, lugares en los que puedes pasar el rato incluso si no estás haciendo ejercicio. Siga este modelo en su propio gimnasio en casa y encontrará formas grandes y pequeñas de elevar lo que tiene allí, sin gastar en bancarrota. He aquí cómo empezar.
1Invierta en un juego completo de pesas y platos
Quizás el equipo más importante que obtendrá para su gimnasio en casa, este conjunto será la base de todo su gimnasio. Lo usará para todo, desde sentadillas hasta peso muerto y todo tipo de prensas de pecho y hombros y, si está en un nivel de condición física del nivel de Aquiles, flexiones de bíceps, así que elija sabiamente.
Recuerde: no necesita un juego de pesas de alta gama o particularmente caro, pero deben estar en excelentes condiciones y, lo que es más importante, completas. Un juego completo debe tener al menos ocho de cada plato de 5 libras, 10 libras y 25 libras y cuatro de cada uno de 35 libras y 45 libras. La cantidad total de cada plato también debe ser uniforme; no obtendrá una barra perfectamente equilibrada con dos 45 en un lado y uno 45, un 35 y un 10 en el otro.
2Instalar una barra de dominadas
Una de las formas más eficientes, efectivas y económicas de hacer ejercicio en su propia casa es instalar una barra de dominadas. Pero no invierta en uno de esos modelos de puertas comunes: limitan su rango de movimiento e, incluso si se instalan correctamente, corren el riesgo de estrellarse, lo que puede provocar lesiones.
En su lugar, elija un resorte para una versión montada en la pared, como el modelo de alta resistencia siempre popular de Titan fitness ($ 69) , que puede soportar hasta 500 libras de peso. Es ancho (53 pulgadas), por lo que podrá variar fácilmente el agarre de la mano para ejercitar todos los músculos de la espalda. Además, sobresale un metro de la pared, lo que le brinda un amplio espacio para todo tipo de ejercicios abdominales, desde levantamientos de piernas hasta flexiones de rodillas y (si realmente desea quemarse el abdomen) patadas de bicicleta colgantes.
3Invierta en un espejo
Cualquier buen gimnasio requiere muchas superficies en las que poder observarse. ¡Y no es solo una cuestión de vanidad!Invertir en una o dos paredes con espejos será una forma de asegurarse de que está haciendo sus repeticiones de manera segura y correcta (una buena forma significa un menor riesgo de lesiones) y, en el proceso, mejorará la iluminación y hará que el espacio se sienta más grande. como un todo. Además, ¿qué es divertido hacer ejercicio si no puedes ver visualmente ningún progreso en tu estado físico? (Está bien, es un poco de vanidad).
4Mira la luz
Cuando se trata de energizantes naturales, es difícil de superar la luz natural La vitamina D es uno de los grandes potenciadores del estado de ánimo y otorgantes de energía de la madre naturaleza. Si puede aprovechar una ventana o colocar su gimnasio en una parte de su hogar donde haya una ventana con vista, o una buena cantidad de luz solar entrando, seguramente experimentará un aumento de rendimiento medible. Y sí, esto significa que tu sótano está no un lugar ideal para un gimnasio en casa.
5Asegúrese de que haya suficiente espacio
Al principio del proceso de planificación, evalúe la habitación en la que planea instalar su gimnasio en casa. No necesita sacrificar toda su sala de recreación, pero tendrá que dedicar al menossuficiente espacio para guardar algunos pedazos de equipo básico y contar con un área para que usted pueda estirarse, rutinas de abdominales y otros ejercicios de peso corporal cómodamente. Como Brad Sherman, socio de FLOTADOR, una empresa de diseño sostenible con sede en Manhattan, dijo Diario de los hombres , querrá reservar al menos 100 pies cuadrados. Si es más pequeño, tendrá espacio solo para abdominales, lagartijas y, bueno, eso es todo, y puede hacer eso en literalmente cualquier habitación.
6Consiga el banco adecuado
Antes de invertir en un banco, hágase una serie de preguntas. ¿Qué ejercicios estaré haciendo? ¿Cuántos puestos necesitaré? ¿Cuánto peso estaré levantando? ¿Se ajustará a mi altura? Si solo planea hacer ejercicios livianos en un plano plano, un simple banco plano, como Oferta común y corriente de Amazon Basics ($ 49) , hará el truco.
Pero, si está buscando hacer un entrenamiento con cualquier grado de variedad, querrá elegir un banco ajustable sólido como una roca. Estamos hablando de siete configuraciones, que van desde declinado (para abdominales) hasta plano e inclinado a militar (una vertical recta de 90 grados), y una capacidad de peso de varios cientos de libras, para estabilizarlo a usted y a cualquier peso que tenga. levantamiento. Para eso, mire a Bowflex. Sus bancos de pesas, que comienzan en $ 159, haz todo eso y vienen con tirantes adicionales para las piernas para una máxima estabilidad durante series particularmente pesadas.
7No olvide los accesorios
Algunos de los mejores entrenamientos de focalización de músculos individuales conocidos por el hombre no provienen de levantar pesos pesados. Vienen del uso de los diversos accesorios que encontrarás esparcidos por gimnasios bien equipados. Balones medicinales. Bandas de resistencia. Cuerdas para saltar. Campanas de hervidor. Si te encuentras llegando a estancamientos con regularidad (no te preocupes: les pasa a todos), todo este equipo es esencial para ayudarte a pasar al siguiente nivel.
Por ejemplo, digamos que los giros rusos no te están dando esa quema de núcleo como solían hacerlo. Empiece a hacerlos mientras sostiene un balón medicinal y vea cómo se siente. O, digamos que su carga en el banco se ha aplanado, aunque no bastante lo suficientemente fuerte como para agregar más platos. Envuelva una banda de resistencia de cinco libras alrededor de la barra y debajo de su banco y haga sus repeticiones con eso durante algunos entrenamientos, y estará listo para subir de peso. El punto es: no querrás que te atrapen en seco sin ese equipo alrededor.
8Derroche en una pantalla plana (o dos)
Entra en cualquier gimnasio del planeta y señala el objeto más recurrente. No, no es una cinta de correr, ¡es un televisor de pantalla plana! Los gimnasios de hoy en día no tienen escasez de pantallas LCD, con el presunto propósito de distraer a los miembros en forma de interminables medios de comunicación. (Una sesión elíptica es mucho menos agotadora con Misión imposible en el fondo.) La pregunta, entonces, es: ¿Por qué¿No puede tu gimnasio en casa tener el mismo lujo?
Instale una pantalla plana, o mejor aún, una pantalla plana para cada lado del gimnasio, en la que pueda reproducir películas de acción, películas de terror o cualquier otra cosa que aumente su ritmo cardíaco, para ayudarlo a potenciar las series. Nuestra recomendación: ponte un Ley y orden: SVU maratón (siempre están corriendo en al menos un canal) para una inspiración seria.
9Invierta en equipos cardiovasculares que realmente utilizará
No hay escasez de `` ciclos de ejercicio '' efectivos y costosos y máquinas de proa que prometen hacerle ¡Más en forma que nunca! y destroza tu núcleo en seis semanas como nunca antes! Pero la mejor opción, como siempre, es seguir con los clásicos: una bicicleta estática, una elíptica, una cinta de correr. De hecho, las cintas de correr usadas son extremadamente asequibles. Te ejecutarán soloun par de cientos de dólares en Amazon en estos días, y obtendrá un uso de por vida. Habla de una inversión que vale la pena.
10Elija el color de pintura adecuado
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Está la estética de acero y ónix en Equinox, la vitalidad púrpura y amarilla de Planet Fitness, y la naranja, bueno, todo en Orange Theory. Pero, resulta que el camino a seguir es un enfoque más simple del color, en particular la pintura para paredes. Sherman sugiere algo como el tono Super White 'brillante y enérgico' de Benjamin Moore. Solo asegúrate de que tenga un acabado mate. Es difícil secar el sudor de un acabado brillante o semibrillante.
11Contrata a un entrenador personal
Un aspecto esencial de los gimnasios de lujo en estos días es el personal, es decir, un amplio banco de entrenadores personales atentos. Para llevar su experiencia de gimnasio en casa al lujo del siguiente nivel, invertir en un entrenador personal. Claro, puede costar un poco, los precios varían en todo, desde el código postal hasta la hora del día, pero solo necesitará reservar un puñado de sesiones. Una vez que sintonice un plan a medida con su entrenador y sepa cómo realizar todos los movimientos, estará en el camino para ejercitarse solo. Entrenador es un recurso excelente para localizar a un entrenador personal en su área.
12Consigue una mini nevera
Un gimnasio de alta calidad generalmente incluye una pequeña área de enfriamiento donde puedes recoger un refrigerio cargado de proteínas para recargar y reponer. Tu hogar puede hacer lo mismo. Simplemente invierta en un refrigerador de barra y llénelo con bebidas y refrigerios saludables y refrescantes (barras y batidos de proteínas, yogur griego sin grasa, incluso agua embotellada cargada de electrolitos es mejor que nada) que puede tomar una vez que haya terminado de sudar.
13Crea tu propia barra de jugos
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O, mejor aún, haz todo lo posible y crea una pequeña barra de jugos en tu gimnasio. Consiga un buen exprimidor, como el Exprimidor Breville Cross Joe de 60 onzas ($ 129) —Algunas frutas y verduras frescas, y una buena reserva de poder proteico.
14Mantener el equipo
No importa qué tan elegante sea su gimnasio en casa si no mantiene adecuadamente el equipo. Limpie las máquinas después de usarlas (el sudor puede deteriorar la tapicería). Vuelva a colocar las pesas cuando haya terminado con ellas (dejar las pesas en una barra es malo para el metal). Y, si lo tomas de tél la gente en Primera aptitud, querrá lubricar sus máquinas mensualmente (para que todas las piezas se muevan sin problemas).
15Crea la banda sonora adecuada
De acuerdo a investigación reciente en el Revista de medicina deportiva y aptitud física , la música ideal para obtener la máxima energía es cualquier melodía ajustada a un BPM de 145. La música rápida como esa esencialmente 'anula' las señales de fatiga del cerebro. Es por eso que los gimnasios siempre reproducen música de ritmo rápido (a un volumen tan alto). Cuando esté seleccionando una lista de reproducción de ejercicios, apunte a esa marca de BPM.
16Invierta en un buen sistema de sonido
Hay dos enfoques que puede seguir aquí. Uno, ostentoso. El otro, práctico. Lo que estamos diciendo es que si quieres hacer todo lo posible y configurar tu gimnasio con sonido envolvente Bose de pared a pared, no dejes que te detengamos. Como eso Revista de medicina deportiva y aptitud física estudio revelado, solo aumentará su entrenamiento.
lo que te haría sexualmente
Pero, si desea cortar de manera más práctica, tanto en cómo lo usaría como en cómo se verá afectado su billetera, eche un vistazo a la Sonos One ($ 199) . Es ruidoso. Tiene integración con Alexa. Se conecta a tu wifi, para que puedas transmitir desde cualquier lugar de tu casa. Y puede reproducir sin problemas melodías desde cualquier servicio de transmisión, desde Spotify hasta Apple Music y (si todavía eres uno de los pocos millones de suscriptores restantes) Pandora.
17Obtenga una mejor iluminación
Todo el mundo odia las luces brillantes y duras en persona. Pero recortar la estética de la iluminación del último catálogo de Williams Sonoma está lejos de ser la mejor decisión al diseñar su gimnasio en casa. La luz cálida, dice Sherman, es un relajante natural, lo último que querrá en un espacio que exige la máxima producción de energía.
18Ajuste la temperatura
La Asociación Internacional de Fitness recomienda que la temperatura del gimnasio se establezca entre 68º y 72º Fahrenheit. Aún así, existe esta cosa llamada yoga caliente, donde la habitación está entre 92º y 105º Fahrenheit. Y Dwayne 'the Rock' Johnson, posiblemente el hombre más en forma del mundo, se ejercita legendariamente con el calor a tope. (La razón: hacer ejercicio en temperaturas abrasadoras destruye la grasa y amplifica la energía aeróbica). Juegue con su termostato y descubra qué funciona.
19Fomente un buen flujo de aire
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No es ciencia espacial: un gimnasio sin la ventilación adecuada va a apestar. Al elegir un espacio para el suyo, asegúrese de que haya al menos una ventana. De esa manera, en lugar de tener que instalar un sistema de ventilación costoso y complicado, puede instalar un ventilador bien colocado (al otro lado de la habitación, frente a la ventana). Además, la sólida brisa cruzada que obtendrás del ventilador seguramente te enfriará un poco.
20Consiga algunos rodillos de espuma
Son baratos menos de veinte dólares por barril) y esencial para las rutinas adecuadas de calentamiento y enfriamiento. No hay excusa para no tener algunos escondidos en los rincones del gimnasio de tu casa.
21Consigue una fuente de agua
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Almacenar su refrigerador con docenas de botellas de agua de plástico es horrible para el medio ambiente. Como se quema a través de una manga tras otra de vasos desechables. (Sin mencionar el hecho de que correr de un lado a otro hasta el fregadero más cercano es una completa pérdida de tiempo). En su lugar, considere invertir en un enfriador de agua de calidad comercial ($ 150) por el espacio.
22Mejora tus aromas
El poder de los olores a menudo se pasa por alto. Los aromas, cuando se despliegan correctamente, pueden mejorar seriamente su entrenamiento. Por ejemplo, de acuerdo a la Fundación Nacional del Sueño, la menta se encuentra entre las fragancias más energéticas que existen. Y si está buscando una actualización cognitiva posterior al entrenamiento, el eucalipto es su mejor amigo (no es de extrañar que las toallas en Equinox estén impregnadas de él).
23Rastrearte
Considere pintar parte de las paredes de su gimnasio en casa con pintura de pizarra (o, al menos, colgar una pizarra). Allí, garabateas tu progreso y ves una representación visualizada basada en datos de cómo estás mejorando de forma mensurable semana tras semana. También puede escribir metas ('Correr 7:00 millas antes de noviembre') o citas inspiradoras (como 'Brazos fuertes hacen buenos cinco').
24Obtenga algunas mini toallas dedicadas
Hecho: eres yendo sudar. Una manera fácil de infundir un toque de lujo en el gimnasio de su casa es asegurarse de que haya una pila de mini toallas constantemente renovada, de modo que no use el mismo trapo sudado para cada entrenamiento. Para un toque ultra-suntuoso, remoje sus toallas en agua con aroma a cítricos durante la noche y enfríelas en ese mini refrigerador mencionado anteriormente.
25Seleccione los materiales de piso adecuados
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Un buen gimnasio en casa necesita buenos pisos, pero no es necesario que rompa el piso existente. En su lugar, coloque algunos tapetes blandos para protegerse contra los pesos que se caen inadvertidamente. El enclavamiento Prosource Puzzle set (desde $ 20) , que le permite elegir de forma personalizada la cantidad exacta que necesita, debería funcionar y, en elegante negro, también se ve genial.
26Consigue una rejilla
Si tiene la intención de levantar objetos pesados, necesitará una rejilla para sentadillas. Asegúrese de invertir en uno sólido de cuatro puntas, algo así como Serie de sentadillas profundas de Popsport ($ 289) . Además de ser más resistente que Fort Knox, también viene con barras de seguridad ajustables para el observador y, si aún necesita derrochar en esa barra de dominadas, una de esas también.
27Mantenlo organizado
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Si mira hacer importar. No entrarías en un club de raqueta y encontrarías pesas desparramadas al azar por el suelo, ¿verdad? Trate a su gimnasio con el mismo nivel de respeto. Y mientras lo hace, robe una línea de Radiohead y coloque todo en su lugar correcto. Los de 10 libras van donde dice '10 ', los de 20 libras donde dice '20', y así sucesivamente. Luego, disfrute del lujo.
