Como dice la leyenda, la melodía 'Under Pressure' fue elaborada por algunas personas que estaban, bueno, bajo presión. David Bowie y la banda reina estaba en el mismo estudio al mismo tiempo, ambos incapaces de tomar tomas con las que estaban contentos. De la camaradería de la frustración mutua, se produjo una sesión de improvisación y, he aquí, nació un single número uno. El éxito invariablemente requiere que salgamos de nuestras zonas de confort, que demos un paso atrás, que encontremos nuevas soluciones a problemas complejos. Claro, no eres un trotamundos estrella de rock . Pero siga estos consejos y usted también podrá tener su éxito número uno. Y para obtener más consejos para aliviar el estrés, consulte el 10 mejores destructores del estrés sin ejercicio .
1 Investigar
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Lo primero que hace un hombre que se siente bajo presión es determinar cuánta presión está realmente bajo ella. Es fácil dejar que sus suposiciones o imaginación lo lleven a imaginar que está bajo una tensión mayor de la que está en realidad. Mucha gente tiene la costumbre de imaginarse lo peor, por lo que cuando estás preso de un miedo o ansiedad en particular debes hacerte dos preguntas, aconseja Precio de Jamie , experto en bienestar y cofundador de Detente, respira y piensa : «1. ¿Es realmente cierto? Intento recordar que mis pensamientos no son necesariamente hechos y que son pasajeros. Son como el clima: pasan y cambian todo el tiempo, así que no tengo que tomarlos tan en serio ni apegarme a ellos. 2. ¿Estoy bien ahora? A menudo, mi ansiedad tiene que ver con la preocupación por el futuro, por lo que es útil concentrarme deliberadamente en lo que está sucediendo ahora, en el presente '.
El objetivo es alejar suavemente cualquier pensamiento amenazante para que su mente pueda funcionar racionalmente.
2 Sal de tu cabeza
Esto es especialmente útil cuando se ha realizado un trabajo muy concentrado o creativo. Si has estado resolver problemas Por un tiempo, mirando hacia adentro, y siente que el poder de procesamiento de su mente se ha reducido, podría ser el momento de desahogarse por un tiempo. Extrovertir tu atención. El estrés mental pone tu atención en ti mismo, en tu mente y en tu charla mental '', dice Carolyn Dean , MD, ND, experto en nutrición y manejo del estrés, y autor de El milagro del magnesio .
'Mire los árboles, las casas, las calles y los automóviles alrededor de su vecindario, mire hacia afuera y pronto será extrovertido y sentirá algo de alivio del estrés mental', agrega Dean. Mirar hacia afuera es como un mecanismo de escape que te ayuda a ordenar tus pensamientos y a volver tranquilamente a concentrarte con una perspectiva más racional de las cosas. Tomar descansos de su trabajo para dar un paseo o hablar con un colega es también uno de los 15 formas de triplicar su productividad todos los días .
3 Conéctese a sus sentidos
Otra forma de pensar en esto, y de conectarse a tierra durante un tiempo intenso, es salir de su mente y volver a concentrarse en su cuerpo, respiración y sentidos en el momento.
'Para crear una cierta distancia de los pensamientos ansiosos y repetitivos, dirigiré mi atención a cada uno de los sentidos y me conectaré al presente', dice Price. Dondequiera que esté, respire lenta y profundamente unas cuantas veces y concentre su atención en lo que le rodea. Mire a su alrededor y observe lo que ve. Simplemente observe la variedad de colores, formas y texturas de lo que ve, sin necesariamente formarse una opinión ”.
Utilice la misma técnica para concentrarse en sus otros sentidos: dirija su atención a los sonidos de su entorno, aislando los más ruidosos o los más silenciosos que escuche. Mueva su conciencia a su sentido del olfato, considerando lo que huele y cuántos aromas diferentes puede detectar, deje que el ejercicio lo absorba.
'Finalmente, lleve su conciencia a su sentido del tacto', dice Price. Extiende la mano y toca el suelo debajo de ti con las yemas de los dedos. Observe cuántas sensaciones diferentes siente. Vea si puede describirlos sin pensar si le gustan o no las sensaciones.
Al conectarte con tus sentidos, te desconectas de tus problemas y centras tu mente, dándole calma y energía. Concéntrese aún más desafiando y desacreditando estos 5 mitos del estrés masculino .
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4 Enfócate en el propósito del dolor
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En la misma línea, no intente simplemente superar el estrés que siente mientras ignora la fuente de sus ansiedades. Esa es una receta para una ataque al corazón . Si prestas atención a lo que sientes, podrás determinar mejor cómo manejar el estrés. 'Cuando atravieses una crisis, trata de encontrar un propósito, por ejemplo, cómo está haciendo crecer tu carácter', dice Dr. Wyatt Fisher , un psicólogo con licencia con sede en Colorado. 'Aquellos que encuentran un propósito en el dolor superan las tormentas de la vida mucho mejor que aquellos que no lo hacen. Sumérjase en la ansiedad en lugar de ignorarla '. Usar su energía para sumergirse en su ansiedad, en lugar de agotarse tratando de evitar enfrentar el estrés, se acumula Resiliencia .
Practica eligiendo un área que te genere ansiedad: imagina que el peor escenario se hace realidad y cómo lo manejarías. 'Si bien hacer esto puede ser incómodo, puede reducir la ansiedad al crear un plan de batalla en caso de que suceda, lo que proporciona una sensación de preparación', agrega Fisher. Ir a la fuente de tu miedo te ayuda a crear palancas y mecanismos para lidiar con él en la realidad. Sentirse más cómodo con la incomodidad es uno de los 30 formas sencillas de evitar estresarse demasiado .
5 Haz una mini meditación
No, la meditación no es solo para la Nueva Era, es una herramienta indispensable en el repertorio de lideres fuertes y pensadores progresistas. A menudo, un breve período de 10 minutos puede ayudarlo a recuperar la calma.
`` Cualquier persona puede hacer una mini meditación en cualquier momento, en cualquier lugar '', dice el autor y orador Dra. Kathy Gruver , Ph.D., RM. 'Simplemente concéntrate en tu respiración, la subida y bajada del pecho. Al inhalar, piensas: 'Lo soy'. Y repita con cada inhalación. Al exhalar, piensas 'en paz'. Y repítelo con cada exhalación '.
Si otros pensamientos se inmiscuyen en su mente durante esta práctica, déjelos a un lado suavemente (sin juzgarlos) y reanude el proceso. Esta práctica simple y sus variaciones pueden reducir el estrés en cuestión de minutos y ayudarlo a sobrellevar mejor la presión alta y la presión arterial alta. Para obtener más consejos sobre cómo manejar ese número de clave, consulte el 10 mejores formas de bajar la presión arterial .
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6 Ayuda a un amigo o alguien menos afortunado
Hay pocas cosas que cambien la válvula de presión en tu cerebro y te impidan preocuparte por ti mismo por un tiempo y luego desvierte tu atención (incluso por unos minutos) a las necesidades de otra persona. Ya sea que esté ayudando a un amigo mudarse de apartamento, o ser voluntario en la comunidad, hacer algo desinteresado le ayudará a poner en perspectiva las presiones que siente.
Eso es especialmente cierto para ayudar a los menos afortunados: 'A menudo, nos aislamos en nuestra pequeña parte del mundo y pensamos que nuestros problemas son insuperables', dice Fisher. 'Sin embargo, pasar tiempo con los menos afortunados que nosotros puede cambiar rápidamente nuestra perspectiva y hacernos darnos cuenta de que no deberíamos estar tan estresados como nosotros'. Una mirada subjetiva a las cosas puede hacerte sentir como si estuvieras atrapado, pero observar los desafíos de otras personas puede ser instructivo. A menudo te hace darte cuenta de que el tuyo no es el peor tipo de estrés.
7 Acepta la incertidumbre
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Los sentimientos de estrés a menudo provienen menos de desafíos específicos que realmente enfrenta que de preocuparse por lo que pudo ocurrir. Entrenar tu mente para que se sienta cómoda con la incertidumbre puede hacer maravillas con tu nivel de estrés y ayudarte a recuperar la calma. 'Tómese un tiempo cada día para pensar en cómo nada permanece igual', sugiere Price.
Concéntrese en algo simple, como el fluir del agua en un río o la hierba en el parque. Darse cuenta de la frecuencia con la que sus propios pensamientos cambian solo en una hora le brinda una nueva perspectiva. También puede invertir tiempo en escuchar la meditación guiada sobre el cambio. 'Reconocer que todo está cambiando todo el tiempo puede ayudarlo a ser más abierto, flexible y capaz de seguir la corriente al aceptar que la mayoría de las cosas están fuera de su control', agrega Price. No te preocupes por las cosas pequeñas y sintoniza estas 25 secretos de la longevidad para mantenerse más joven y aprenda a aceptar el cambio.
8 Conozca sus desencadenantes
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La ansiedad a menudo sigue un patrón. Invierta tiempo para leer sus reacciones y apreciar lo que tiende a estresarlo. `` Es natural que se active cuando cree que su estado, relación, certeza o poder están amenazados '', dice Jessica Powers , consultor de liderazgo y coach. Pregúntese qué, exactamente, está en riesgo. Sepa cómo suele responder a esto. Cada vez que se sienta ansioso en el trabajo o en sus relaciones, anote lo que lo desencadenó y cuál fue su respuesta '.
Incluso puedes usar una aplicación como Estigma para rastrear estos factores desencadenantes. Deberías preguntarte: ¿Intentas compensar con agresividad, o te echas atrás y juegas bien? ¿Se calla y se congela, o encuentra la salida más cercana? Buscar qué desencadena su ansiedad puede ayudarlo a lidiar mejor con ella la próxima vez que ocurra.
'Si normalmente te congelas cuando tu pareja menciona algo incómodo, pídete a comportarte como si fueras un cubo de hielo derritiéndose sobre una llama caliente', aconseja Powers. Déjate derretir. Sienta cómo se libera su cuerpo y luego observe cómo fluye la conversación a partir de ahí '. Si las conversaciones románticas difíciles son la mayor preocupación en su plato en este momento, por ejemplo, lea en el 7 formas de hacer que su matrimonio dure para siempre .
9 Recuérdese a sí mismo que ha hecho esto antes
`` Cada vez que me pongo nervioso por algo, siempre engaño a mi mente para que piense que ya hice la tarea antes y que esta nueva vuelta es solo una repetición '', dice Jill Simonian , autor de La guía de mamá FAB . 'Finge,' He hecho esto antes y esto es solo una segunda toma '. Esta técnica poco convencional me ha funcionado durante años, para todo, desde hablar en la televisión nacional en vivo, manejar a mis bebés recién nacidos (como una nueva mamá asustada), cantar el Himno Nacional frente a 38,000 personas en el Dodger Stadium, entrevistas y presentaciones. para el trabajo.'
10 Consigue una goma elástica
Adquiera el hábito de 'patrullar' su mente con el objetivo de detectar trenes de pensamiento negativos y contraproducentes cuando aparezcan. Afirma lo que quieres en tu vida. Asume la responsabilidad de lo que tienes en mente. 'Los pensamientos se convierten en cosas ... ¡elige los buenos!' Mantener una actitud positiva y ver el vaso medio lleno es un hábito ”, dice Dr. Fran Walfish , psicoterapeuta de familia y relaciones y autor de El padre consciente de sí mismo .
Puede probar un enfoque conductual: coloque una banda elástica en su muñeca y sujétela cada vez que note un pensamiento negativo o miedo reactivo. Esto le ayudará a volver a concentrarse en la incomodidad en su muñeca.
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Esto te da la opción de concentrarte en tu miedo (lo que mayo suceda) o reemplácelo con una visión más optimista (lo que querer que suceda) '', dice Walfish. Sin embargo, si estos pensamientos negativos son demasiado persistentes y están relacionados con el trabajo, vale la pena asegurarse de que no haya otro cambio que deba hacer, si reconoce alguno de los 20 banderas rojas que gritan 'estás en el trabajo equivocado' vas a necesitar una solución más grande que el enfoque conductual.
11 Consiga un bolígrafo y papel
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Crear un registro tangible de sus factores desencadenantes, los momentos en los que se siente bajo presión y los momentos en los que se siente a gusto lo ayudará a identificar lo que lo está provocando. `` Todos tenemos fortalezas y debilidades, y saber qué desafíos te ayudará a abordar el desafío con los ojos bien abiertos '', dice Brezo monahan , experto en estilo de vida, también conocido como 'Boss In Heels'. 'Llevar un diario también le brinda la oportunidad de realizar un seguimiento de sus obstáculos pasados y documentar cómo los superó'.
Deberías crear un biblioteca escrita de sus experiencias positivas y negativas para que pueda diseñar su estrategia para éxitos futuros seguros y tranquilos. Dar estructura y detalle de sus altibajos y revisarlos ayuda a mejorar eficazmente sus enfoques de resolución de problemas. 'Te sientes mucho más fuerte cuando puedes reflexionar sobre tus logros', agrega Monahan. `` Me gusta recordarme a mí mismo mis días más oscuros y celebrar que logré superar esos tiempos, así que ciertamente puedo superar lo que sea que tenga por delante ahora ''.
12 Utilice el método 'CALM'
Si ha probado algunos de estos y la presión persiste, Nicole Wood , CEO y cofundador de empresa de coaching Ama La Vida , sugiere utilizar una metodología que ella ayudó a desarrollar, resumida con el acrónimo 'CALM'.
'Cuando se sienta abrumado, primero debe llamarlo', dice Wood. 'Para comenzar a abordar su estrés, primero debe ser consciente del # 1 que está estresado y # 2 de lo que lo ha causado. Entonces deberías pedir ayuda '. No hay nada de malo en pedir ayuda, y tener esa importante herramienta en tu repertorio es de gran ayuda. Es importante tener en orden sus prioridades y lo que puede hacer con mayor eficacia.
El resto, deberías delegar . 'Tener un amigo, socio o colega que se lleve incluso algo pequeño de su plato despejará inmediatamente el espacio en su mente y disminuirá su nivel de estrés', agrega Wood.
En tercer lugar, deberías reír. Esta es una de las técnicas más simples pero efectivas para dominar el estrés. La risa relaja el cuerpo, estimula el sistema inmunológico, libera endorfinas y quema calorías ”. Luego, termínelo con Meditación.
'Les animo a pensar fuera de la caja y la definición tradicional de lo que califica como meditación', dice Wood. 'Cualquier cosa que te ayude a relajar tu cuerpo y a calmar tu mente puede considerarse una forma de meditación, desde dar un paseo hasta hacer yoga o leer un libro'.
13 Ejercicio
El estrés no es todo mental, a menudo es el resultado de la actividad física (o la falta de ella). Probablemente la mejor manera de aliviar la sensación de presión es ir al gimnasio o correr por el vecindario. Entonces, ¿por qué estás sentado ahí? Levántese y salga, y si necesita inspiración, aprenda las 11 formas en que las personas en forma se motivan para ir al gimnasio .
14 Reconsidere su alimentación
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Más allá del movimiento físico, lo que pones en tu cuerpo puede afectar cómo te afecta la presión. Para tener la energía óptima para combatir el estrés, ajuste su dieta a su durmiendo y horario de trabajo.
'Come alimentos que te ayuden a dormir bien por la noche', aconseja Walfish. 'Beba leche, coma pavo, queso, yogur o helado antes de acostarse. ¡Sí, hay verdad en el viejo dicho sobre la leche caliente! El ingrediente triptófano tiene un agente calmante natural que realmente te relaja sin medicación '.
Agrega que la avena también promueve el buen sueño porque es rica en melatonina, las cerezas también contienen melatonina y, por lo tanto, son un buen refrigerio a la hora de acostarse, si lo necesita. Es uno de los 25 mayores mitos del sueño que la comida tiene poco impacto en sus hábitos de sueño; se ha comprobado que comer verduras con alto contenido de calcio también puede mejorar la calidad del sueño.
15 Revise su postura
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cinco de varitas si o no
Otra forma instantánea de aliviar físicamente el estrés mental: controle su postura. Puede mejorar positivamente su estado de ánimo y su estado de alerta al estar de pie o sentado de una manera que haga que su energía fluya de manera óptima y lo calme.
'Asegúrese de que estén sentados con la espalda recta, ambos pies en el suelo y los hombros hacia atrás', dice Lara Heacock , coach de vida ejecutiva. 'Esto combina no solo la investigación sobre el lenguaje corporal y la reducción de las hormonas del estrés, sino también la practicidad de un movimiento físico que te lleva de regreso al momento, en lugar de dejar que tu mente se salga de control'.
Si la mala postura ya ha afectado su columna vertebral, lea nuestra guía definitiva para eliminar el dolor lumbar para siempre .
16 Céntrese en lo inmediato, no en el futuro
El estrés a menudo surge de imaginar un futuro distante y desagradable. En su lugar, reduzca su enfoque para ver lo que está sucediendo en este momento y lo que puede hacer al respecto. 'Cuando surjan los sentimientos estresantes, sepa que pasarán', dice Graham Betchart , entrenador de habilidades mentales para los mejores jugadores de la NBA y creador de Lúcido , una aplicación de meditación que los atletas pueden usar a diario para concentrarse en el juego. '[Dígase a sí mismo]' No hay necesidad de reaccionar, puedo dejarlos estar allí y simplemente hacer lo mío sin importar nada ''.
Los visionarios y los líderes con visión de futuro piensan constantemente en los resultados. Ellos vivir en el futuro . Si bien eso puede ser efectivo cuando está considerando metas a largo plazo, esta proyección crea estrés cuando se encuentra en el fragor de la competencia o en un desafío profesional importante, alejándolo del presente.
'Un cirujano fracasará si sólo piensa en el resultado de la cirugía', añade Betchart. 'Si algo inesperado sale mal, algunos cirujanos pensarán inmediatamente:' Voy a perder mi trabajo si esto sucede '. Me demandarán por negligencia. No sé cómo hablar con los padres '. En lo que sí deben concentrarse es en resolver el problema ”. Concéntrese en el ahora: incluso puede dividirlo en un plan de juego hora a hora que te ayudará a vencer tu estrés .
17 Reencuadre el estrés
`` Muchos de los problemas que enfrentamos al estresarnos o sentirnos ansiosos es que nos asociamos de manera tan negativa con esas palabras '', dice Ari banayan , Nido de hábitos cofundador y coautor de Diario Morning Sidekick . 'Si comenzamos a aceptar tanto el estrés como la ansiedad cada vez que aparecen como meras reacciones que tenemos ante ciertas situaciones, podemos ver que no tenemos que dejarnos gobernar por ellos'.
En lugar de temer la sensación de presión, Banayan insta a que los chicos consideren su llegada como 'eventos' que suceden y que pueden manejarse de manera racional. 'Utilice su pensamiento lógico para recordarse a sí mismo que el estrés no lo ayudará a responder adecuadamente a lo que sea que lo esté causando', dice Banayan.
18 Convierta la presión en un motivador
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'Necesitamos crear una nueva relación con la presión: la energía del cambio', dice Aimee Bernstein , presidente de Aventuras de mente abierta . 'Tenga en cuenta que siempre que hay un trabajo o una tarea que hacer, la energía entra en nuestro sistema para ayudarnos a hacer el trabajo. Si resistimos, colapsamos o negamos la presión, experimentaremos malestar, angustia y, con el tiempo, enfermedad. Nuestro rendimiento sufrirá ''.
La presión puede ser un poderoso impulsor lograr más y descúbrete a ti mismo, si estás tranquilo y sabes cómo aprovecharlo. 'Si nos abrimos y nos alineamos con él, nos sentiremos vivos y mejorará nuestra confianza, presencia, percepciones, desempeño, creatividad y bienestar', agrega Bernstein. 'Cuando vemos la presión como una fuente de energía y aprovechamos su flujo, lograremos más mientras nos sentimos tranquilos y centrados. Es un mensaje contrario a la intuición que los profesionales frenéticos pueden usar ''.
19 Recuerda lo que es importante
El estrés y la presión aumentan con las responsabilidades que asume y cuando se cuestionan sus propias habilidades. 'La presión está relacionada con cómo interpretamos una situación', dice Steve Portenga , psicólogo de rendimiento para consultoría en psicología deportiva Consultores de iPerformance . “Es más probable que experimentemos presión cuando consideramos que la situación tiene consecuencias significativas relacionadas con metas, resultados o compromisos valiosos. Experimentamos la mayor presión si pensamos que la situación está relacionada con nuestra identidad o sentido de nosotros mismos '.
El estrés le hace repensar sus acciones para proteger su sentido de sí mismo, dejando los objetivos actuales en un segundo plano. Aclarar sus prioridades y lo que realmente le importa puede darle un sentido de perspectiva y calma. Para obtener consejos más sencillos como este, consulte 10 grandes lecciones de vida del galán de Internet Steve Carell .
20 Prueba las artes marciales
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¿Qué significa cuando sueñas con piojos?
Si bien la meditación y el yoga reciben mucha atención por ayudar a alinear su mente y cuerpo, cuando necesite calmarse, también podría considerar volver a visitar El niño Karate . Las artes marciales combinan lo físico con lo espiritual para una absorción total y una filosofía útil que se puede volver a aplicar.
'Uno de los aspectos de lidiar con una situación de alto estrés es la visión de túnel', dice Bruce Bibee , de Consejería de Bruce Bibee , Centro de Kung Fu San Soo. `` Todo se derrumba en un solo enfoque, por lo general no es algo que calme. El cerebro, entonces, comienza a circular con dudas, miedos, etc. Y se crea un circuito de retroalimentación. Esto no solo ocurre en el momento con eventos traumáticos, sino que también es evidente en las respuestas al estrés a largo plazo ”. Así que tómate un descanso de tu trabajo para probar una nueva clase en el gimnasio, o simplemente ponte el cinturón de seguridad en tu rutina de ejercicios actual mientras sigues estos 30 mejores formas de mantenerse en forma mientras trabaja .
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