No es ningún secreto que los estadounidenses están cada vez más obsesionados con el fitness, lo cual es fantástico. De hecho, una de cada cinco personas hace ejercicio en un gimnasio dedicado (o al menos paga por la membresía), casi el doble que en el año 2000. Con tanto tiempo en el gimnasio, uno pensaría que Todos tendrían un físico cincelado y unos abdominales marcados. Entonces, ¿qué pasa?
Bueno, aparte de la dieta, la mayoría de las personas no saben cómo aprovechar al máximo su tiempo ya limitado en el gimnasio. Eso significa que pueden pasar horas a la semana vagando de una máquina ineficaz que aísla los músculos a otra, o alejándose del Despedida de soltera en una máquina de cardio mal concebida pero muy demandada, y apenas se dan cuenta de las mejoras en el estado físico.
Es necesaria una intervención. Comience aquí, identificando y evitando sistemáticamente estas 20 cosas inútiles en su gimnasio. No solo mejorará instantáneamente su entrenamiento y reducirá la posibilidad de lesiones, sino que en realidad podría comenzar a ver resultados. Y para conocer más formas de maximizar su entrenamiento, consulte la 30 entrenamientos que queman más de 500 calorías por hora.
1 La máquina Smith
Las sentadillas se consideran casi universalmente uno de los mejores ejercicios para las piernas, los glúteos y el núcleo, pero el uso de la máquina Smith, básicamente un soporte para sentadillas donde la barra de pesas está unida a un trineo deslizante en una pista vertical, obliga a su cuerpo a adoptar una postura perfecta. movimiento lineal que es totalmente antinatural y, francamente, peligroso. Con la barra en un plano fijo, es imposible conseguir un arco de la espalda natural y apenas hay margen de maniobra para ajustar los ángulos de las articulaciones, lo que aumenta el riesgo de lesiones en las rodillas y la zona lumbar. Mantén tus sentadillas natural , con barra y pesas libres. Como beneficio adicional, reclutará toneladas de músculos estabilizadores, aumentando su potencial de desarrollo muscular.
Máquina de extensión de 2 piernas
Si bien a todos nos encantaría tener cuádriceps potentes y abultados, sentarse en esta máquina y extender las piernas horizontalmente los hace funcionar de forma aislada, y de una manera que es totalmente antinatural. Tus piernas no estaban diseñadas para mover peso de esta manera, y ejerce demasiada presión sobre los tendones y ligamentos de tu rodilla. Cíñete a ejercicios más funcionales, como sentadillas y estocadas. Trabajará más los músculos de las piernas y, ¡bono! No se arriesgará a dislocarse la rótula.
3 mancuernas extremadamente ligeras
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Si no está desafiando sus músculos más allá de su capacidad actual, simplemente no se volverá más fuerte (se llama el 'principio de sobrecarga' y es fundamental para todo ejercicio). Para la mayoría de las personas que buscan desarrollar músculo, es bueno encontrar un peso en el que pueda realizar de 8 a 12 repeticiones de un ejercicio. Si puedes hacer 15 repeticiones, no estás levantando suficiente peso. Incluso si eres un atleta de resistencia, digamos, y no estás tratando de desarrollar músculos grandes y voluminosos, agregar algunas libras específicas puede ayudar a mejorar tu postura, mantenerte delgado y hacerte menos propenso a las lesiones. Así que deja los lindos pesos rosados de cinco libras y levanta algunas pesas reales y desafiantes. Y para conocer más formas de deslumbrar, aprenda el 40 grandes ejercicios para agregar músculo a más de 40.
4 Máquina de muslos internos / externos
Este dispositivo de tortura está diseñado para tonificar la parte interna y externa de los muslos mientras, muchas personas creen, derrite la grasa de los muslos y las caderas. Pero la ciencia ha demostrado que la pérdida de grasa dirigida es completamente falsa, y este ejercicio de aislamiento ejerce una tensión indebida en las caderas, la espalda baja y las bandas de TI sin lograr nada remotamente funcional. Para una mejor apariencia, sin mencionar una mayor quema de calorías, intente movimientos compuestos (estocadas con barra, por ejemplo) que involucren más músculos.
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Máquina de 5 abdominales
Además de tener un aspecto incómodo y difícil de ajustar, la máquina de abdominales es mala para la columna lumbar y una pérdida de tiempo, si lo que buscas es un six-pack. Los abdominales se elaboran en la cocina, en su mayor parte, reduciendo la grasa corporal con una dieta sana y disciplinada. Si el objetivo es la fuerza central, opte por planchas, que trabajan más los músculos centrales, incluidos los abdominales transversales, esos músculos de tejido profundo que son vitales para una apariencia de abdomen plano y firme, al tiempo que protegen la espalda y el cuello de lesiones. O domina el 30 formas de obtener abdominales después de los 30.
Máquina de curl de 6 piernas
Al igual que su prima, la máquina de extensión de piernas, ésta trabaja con un solo grupo de músculos, los isquiotibiales, de forma aislada y en una posición antinatural que ejerce una tensión excesiva en la rodilla (¿nota una tendencia aquí?). De hecho, es tan unidimensional que solo afecta la flexión de la rodilla, solo uno de los dos movimientos clave que realizan los isquiotibiales (junto con la extensión de la cadera). Dado que sus isquiotibiales probablemente ya estén demasiado tensos por sentarse sobre su trasero todo el día, sería mucho mejor que los relajase con yoga o una rutina de estiramiento, o realizando un ejercicio de extensión de cadera / activación de glúteos, como levantamientos muertos o bien. mañanas.
7 La Elíptica
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Sí, esta máquina de cardio 'amigable para las articulaciones' más querida te permite desconectarte de los reality shows, pero el entrenamiento que obtienes no es exactamente asombroso. Para empezar, no utiliza un movimiento corporal natural, lo que significa que es menos eficaz para tonificar los músculos que los que sí lo hacen, como correr, agacharse y saltar. Además, es demasiado fácil aflojarse a medida que se fatiga (mientras que una cinta de correr lo obliga a mantener un ritmo específico), lo que reduce sus ganancias cardiovasculares. Si desea tomar aire y mejorar drásticamente su sistema cardiovascular, sería mejor que realizara intervalos de entrenamiento de circuito de alta intensidad (burpees, saltar la cuerda, saltar sentadillas, ese tipo de cosas). Otra opción de bajo impacto: los intervalos de la máquina de remo.
Máquina de 8 Butt Blaster
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A pesar de su nombre, la máquina de 'patadas de burro' no tonificará tu trasero. Esto se debe a que la reducción de puntos no funciona (ver más arriba), y este movimiento aislado de extensión de la cadera es más probable que active los isquiotibiales tensos y con exceso de trabajo que los glúteos, que probablemente se han adormecido en un letargo crónico por un trabajo de 9 a 5 en el escritorio. . Para un trasero fuerte y sexy, opta por movimientos complejos como sentadillas y estocadas que requieren, y promueven mejor, la activación de los glúteos.
9 Máquina de prensa de hombros por encima de la cabeza
Esta máquina de aislamiento muscular, diseñada para balancear los hombros y los tríceps, los obliga a adoptar posiciones biomecánicamente inseguras que pueden dejarlos, bueno, un poco. también destrozado. Y, debido a que está sentado en una posición fija, sus caderas no pueden moverse para sostener los hombros. Es mucho más seguro, sin mencionar más efectivo, ir a la vieja escuela con algunos lanzamientos de balones medicinales.
10 televisores
¿Alguna vez te has preguntado por qué tu estado físico no va a ninguna parte y de repente te has dado cuenta de que has visto dos horas Ley y Orden repite la mitad del entrenamiento mientras pedalea suavemente en una elíptica? Recibir una pequeña noticia entre series parece bastante inocente, pero rompe tu concentración y mina tu intensidad, y de todos modos no es para lo que has venido al gimnasio. Si se presenta con un plan, manténgase enfocado en la forma adecuada y las repeticiones de calidad y, bueno, omita ver televisión, puede ahorrar tiempo y maximizar sus ganancias de condición física con entrenamientos más rápidos y eficientes.
11 Máquina de abdominales con silla romana
La mayoría de las personas piensan que están haciendo un entrenamiento de abdominales asesino con estos abdominales que desafían la gravedad, pero los músculos flexores de la cadera profundamente arraigados asumen la mayor parte del trabajo, mientras que los abdominales simplemente mantienen la pelvis firme (lo suficiente para sentir cómo se `` quema ''). '). Lo que empeora aún más esta máquina es que realizar este movimiento a menudo comprime las articulaciones en la parte inferior de la columna y causa dolor. En su lugar, apunte a los músculos abdominales con planchas. No se ven tan bien, claro, pero tampoco te envían al quiropráctico. Y para conocer más formas de destrozar tu núcleo, Este es el mejor ejercicio de abdominales planos que no estás haciendo.
12 máquina de torso rotatorio
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La idea detrás del 'Ab Twister' es que para entrenar los oblicuos y mejorar la potencia de rotación, vital en muchos deportes, desde lanzar una pelota de fútbol hasta balancear un bate o conducir una pelota de golf, debes realizar ejercicios que impliquen girar a través del núcleo. . Sin embargo, lo que falta en ese cálculo es que los atletas habilidosos generan poder de rotación al conducir sus caderas hacia su objetivo (usando un núcleo fuerte para evitar la rotación de la columna), mientras que los atletas deficientes giran la columna. Torcer la columna lumbar es una receta para el dolor lumbar, no para unos abdominales geniales. Para fortalecer sus abdominales y mejorar su swing de jonrones, pruebe las chuletas de madera de cable y las planchas laterales. Y si se encuentra con un caso grave de dolor lumbar, Así es como vencer el dolor lumbar para siempre.
13 máquina de prensa de pecho
El problema de usar una máquina como esta para bombear el pecho es que elimina la necesidad de equilibrar el peso, lo que hace que su levantamiento sea más específico, pero en última instancia, menos productivo. Además, esta máquina tiene una capacidad de ajuste limitada, a pesar de que las personas vienen en todas las formas y tamaños. Puede ajustarlo para la altura, al menos, pero no para la longitud del brazo, el ancho de los hombros o el tamaño del pecho, y eso significa que podría estar ejerciendo una tensión inútil en sus articulaciones. Una barra simple o un banco con mancuernas es más seguro y, buenas noticias, lo hará más fuerte.
14 máquina de prensa de piernas
Tan increíble como se siente cargar peso después de un peso masivo en la prensa de piernas, es totalmente impráctico. Después de todo, fortalece solo unos pocos grupos de músculos altamente específicos en un rango fijo de movimiento, mientras ignora todos esos músculos estabilizadores que trabajan con las piernas en, ya sabes, la vida real (¿cuándo fue la última vez que te sentaste y empujaste cosas con tus piernas? ¿piernas?). Debido a la incómoda posición sentada, con la espalda inmovilizada contra un asiento, también ejerce una presión indebida sobre las rodillas y la columna lumbar (¡hola, discos abultados!). Hágase un favor y apéguese a la sentadilla funcional diaria que entrena su cuerpo para la vida cotidiana y los deportes.
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15 BOSU Balance Trainer
Está bien, está bien, entonces tal vez la omnipresente media bola azul tenga un lugar en su gimnasio; puede ser útil para el trabajo central, pero preferiblemente bajo la atenta mirada de un entrenador o instructor de fitness grupal con algunos conocimientos reales. Sin embargo, con demasiada frecuencia, las almas equivocadas se suben al BOSU con pesas en la mano para hacer flexiones de bíceps o prensas de hombros, y la idea de que están mejorando el entrenamiento activando sus músculos centrales.
El problema es que, en la mayoría de los casos, simplemente se vuelven inestables y tambaleantes de una manera que sabotea el movimiento principal, impidiéndoles levantar tanto peso. Y, por supuesto, se están preparando para ser objeto de un video de errores en el gimnasio. Levante las pesas y, si lo desea, mantenga el equilibrio en el BOSU, solo si sabe lo que está haciendo.
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Mientras estudios muestran Esta máquina es ideal para desarrollar los músculos del pecho, también coloca la articulación del hombro en una posición vulnerable e inestable, rotada y abducida simultáneamente, en el punto más ancho del movimiento. En lugar de arriesgarse a una lesión en el manguito de los rotadores o ligamentos demasiado estirados, puede hacer ballenas en sus pectorales con su press de banca corriente (pero aún más efectivo). Si no tiene un observador disponible, el cable cruzado inclinado hacia adelante es casi tan bueno.
17 Máquina de extensión de espalda baja
¿Sabes cómo la gente siempre dice que debes levantar con las piernas al levantar objetos pesados para evitar lesiones en la espalda? Bueno, esta máquina, que muchos usan con la ilusión de que de alguna manera se enfoca en el manejo de la grasa, carga todo el peso en la parte baja de la espalda aislándola completamente de los músculos de la pierna, el núcleo y los glúteos que de otra manera la estabilizarían y sostendrían.
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El resultado es que está flexionando repetidamente la columna lumbar bajo una carga, lo cual es un gran no-no, a menos que desee el tipo de dolor de espalda debilitante que proviene de los discos muy dañados. En lugar de esto, fortalece la zona lumbar y el tronco con ejercicios como la fila inclinada y el peso muerto con las piernas rígidas, que te obligan a mantener el arco natural de la columna lumbar.
18 Camas de bronceado
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Casi la mitad de todos los clubes de salud en los EE. UU. Tienen camas solares, según nueva investigación preliminar publicado en la revista Dermatología JAMA , y las personas que usan estas camas en el gimnasio se limpian un 67 por ciento más a menudo que las que se broncean en otros lugares. Comprendemos que quieres lucir lo mejor posible, eso es probablemente al menos la mitad de la razón por la que estás golpeando esos grandes pesos frente a espejos de cuerpo entero. Pero exponer deliberadamente su piel a intensos rayos ultravioleta (ya sea que esté respaldado por su gimnasio o no) aumenta drásticamente los riesgos de cáncer de piel.
La Academia Estadounidense de Dermatología vincula hasta 400,000 casos de cáncer de piel al año (en los EE. UU.) Con el bronceado en interiores, y una sola sesión puede aumentar su riesgo de melanoma, la forma más mortal de cáncer de piel, en un 20 por ciento. Y ese no es un buen aspecto.
19 Máquina de rizos predicador
Casi nunca levanta o jala nada con solo sus bíceps, por lo que no tiene mucho sentido dedicar una máquina completa, o incluso un banco, para el caso, para ejercitarlos de forma aislada. En la mayoría de los casos, los músculos más grandes y fuertes de la espalda se encargan de la mayor parte del trabajo, mientras que los bíceps aportan ese pequeño empujón extra para hacer el trabajo. Si desea bíceps abultados (y sabe que lo hace, a pesar de sus insignificantes beneficios de rendimiento), opte por las dominadas.
20 membresías anuales
Es hora de revisar las tripas. Con qué frecuencia Realmente ir al gimnasio y hacer ejercicio? Nadie puede culparte por comprar una membresía anual. La presión de ventas es intensa por parte del personal del gimnasio, y probablemente te imaginaste formando un hábito de entrenamiento de tres veces a la semana que te transformaría en un espécimen físico perfecto. Pero un asombroso 67 por ciento de todas las membresías no se utilizan en los EE. UU.
A un costo mensual promedio de poco menos de $ 60, son $ 700 anuales por el desagüe. Es mejor ser honesto consigo mismo antes de firmar en la línea de puntos de un contrato anual difícil de romper. En su lugar, comience comprando un bloque de pases sin cita previa para asegurarse de que un gimnasio en particular, y además, el estilo de vida del gimnasio, sea el adecuado para usted.
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