¿Qué pasaría si pudieras chasquear los dedos y despertar mágicamente todos los días con una sonrisa en la cara? Lo harías en un abrir y cerrar de ojos, ¿verdad? La cosa es que esta hechicería existe, y ni siquiera necesitas chasquear los dedos, o recitar ningún truco. Como detallado en un número reciente de Salud Pública de Harvard , hay un vínculo inextricable entre tu salud y tu estado de ánimo, mejorar uno y mejorar el otro.
Afortunadamente, incluso los cambios más pequeños en el estilo de vida, como cambiar una parte clave de la ropa de cama o adoptar una nueva forma de cocinar (o no cocinar, en algunos casos) las verduras, pueden generar estos beneficios mágicos que mejoran el estado de ánimo. Entonces, si quieres despertarte todos los días con una sonrisa en tu rostro, aquí es por dónde empezar. Y para conocer más formas de adoptar un estilo de vida saludable sin esfuerzo, aprenda 15 mejores trucos de salud de 60 segundos .
1 Duerme siete horas.
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No se pueden exagerar los beneficios de un sueño reparador regular. Obtener una puntuación decente, de acuerdo con la National Sleep Foundation, entre siete y nueve horas, puede mantener su cerebro alerta, su estado de ánimo optimista y su nivel de energía por las nubes. Además, descansar reducirá sus niveles de insulina, lo que reducirá el estrés y, en una nota superficial, una piel radiante. Si necesita ayuda para dormir lo suficiente, repasar el 11 secretos aprobados por médicos para conciliar el sueño más rápido, esta noche .
2 Cambie a un escritorio de pie.
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Sentarse en su escritorio durante ocho horas (o más) al día ejerce una presión recurrente en la base de la columna vertebral, lo que genera problemas a largo plazo, como dolor de espalda crónico y, en casos extremos, hernias de disco. Para combatir esto, los expertos recomiendan que cambie a un escritorio de pie ajustable y dispare para estar de pie durante al menos la mitad de su jornada laboral. Y si sufre regularmente de dolor de espalda crónico, lo cual es probable, ya que el 80 por ciento de los estadounidenses experimenta la afección en algún momento de su vida, asegúrese de repasar nuestra guía completa para conquistarlo de una vez por todas .
3 Haga ejercicio solo tres veces por semana.
El ejercicio tiene obvios beneficios para la salud, por supuesto, es decir, quema de grasa y ganancia de músculo, pero el ejercicio regular puede generar más que solo beneficios físicos. Según un informe de la Monitor en psicólogo y , la revista oficial de la Asociación Estadounidense de Psicología, el ejercicio es una forma segura de mejorar el estado de ánimo y es un método comprobado para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.
En otras palabras, sude y se sentirá mejor, tanto a corto plazo (como dijo un investigador, los beneficios pueden aparecer dentro de los cinco minutos posteriores al inicio) como a largo plazo (los datos sugieren que mantener con su rutina puede prevenir recaídas entre personas con depresión clínica). Y si realmente desea aprovechar al máximo sus entrenamientos, pruebe algunos de los 30 entrenamientos que queman más de 500 calorías por hora .
4 Come verduras crudas.
Le han dicho que coma sus verduras para siempre. Pero, según una nueva investigación en Fronteras de la psicología , hay una manera de obtener aún más nutrientes, y ni siquiera tiene que hacer ningún trabajo adicional: simplemente coma sus verduras crudas. Como descubrieron los investigadores, consumir verduras en un estado 'sin modificar' o sin cocer puede disminuir seriamente los sentimientos de depresión .
5 O mézclalos con todo lo demás.
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Otra forma fácil de obtener sus vegetales, y el consumo regular de vegetales puede llevar a una vida más saludable y feliz, es simplemente ponerlos en todo . No cocine una tortilla sin picar los pimientos de antemano. No cocine el bistec sin una guarnición de brócoli. No hagas brownies sin batir un poco de camote en la masa. Para aprovechar al máximo sus comidas (y ponerse su Benjamin Button), intente comer más del 50 alimentos que te harán lucir más joven .
6 Toma suplementos de vitamina D.
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Según la Escuela de Medicina de Harvard, un asombroso 70 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D. Considerando que el nutriente está directamente relacionado con la producción de serotonina (la hormona de la felicidad), si quiere sentirse bien, mitigar esa deficiencia debería ser el primer paso.
Además, se ha demostrado que la vitamina D fortalece los huesos, mantiene el sistema neuromuscular funcionando sin problemas e incluso, según una investigación de la Universidad de Stanford, puede ayudar a prevenir el cáncer de mama. No es de extrañar que las tabletas de vitamina D sean las número uno entre Los 50 mejores suplementos del planeta .
7 Despierta más temprano.
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Malas noticias, noctámbulos: una nueva investigación indica que es más probable que sufra una enfermedad respiratoria o gastrointestinal, diabetes o un trastorno psicológico (es decir, depresión o ansiedad) que sus contrapartes de la madrugada. Afortunadamente, puedes combatir todo sin esfuerzo dominando La mejor manera de despertarse más temprano todos los días .
8 Medita.
La meditación tiene enormes beneficios para su salud. Se ha demostrado que reduce la presión arterial, reduce la ansiedad y, según una investigación en Medicina interna de JAMA , incluso ayudarlo a dormir más profundamente (que, si recuerda, es uno de los mejores pasos que puede tomar para sentirse mejor durante su día a día). Lo mejor de todo es que la meditación solo toma 10 minutos por día. Para asegurarse de que está aprovechando al máximo estos momentos de soledad, consulte el 10 formas de concentrarse mejor durante la meditación .
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9 Consiga una almohada nueva.
La única cosa más sucia en tu cama, sí, más que las sábanas sin lavar durante meses (asqueroso), es tu almohada. Según estudios fuera de la Universidad de Manchester, su reposacabezas nocturno puede contener hasta 16 varias especies de esporas de hongos. Entre ellos: Aspergillus fumigatus , una espora particularmente desagradable que puede inducir infecciones respiratorias en personas con inmunodeficiencia. Para mantenerse alejado de cualquier problema de salud potencial, la National Sleep Foundation recomienda que cambie su almohada cada dos años.
10 Mueva los bocadillos saludables al estante del medio.
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Comer patatas fritas y caramelos azucarados puede hacerte sentir hinchado. Por lo general, los refrigerios saludables (manzanas, zanahorias pequeñas, pimientos morrones en rodajas) no lo harán. Coloque estas opciones más saludables en el estante medio de su refrigerador, para que sea más probable que las note y, por lo tanto, elija comerlas.
11 Come chocolate.
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Investigación en Apetito muestra que el chocolate mejora el estado de ánimo de inmediato, lo cual tiene sentido: el chocolate es delicioso. Pero si lo vas a comer, puedes obtener más que un simple impulso para tu estado de ánimo. Según un estudio en Insuficiencia cardíaca circulatoria , el consumo regular de una pequeña cantidad (150 calorías o menos) de chocolate amargo (índice de cacao del 70 por ciento o más) puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 30 por ciento.
12 Tome un poco de aire fresco.
Según un informe de cinco estudios en el Revista de psicología ambiental , pasar tiempo al aire libre (incluso en breves momentos) está directamente 'asociado con una mayor vitalidad'. En otras palabras, una bocanada de aire fresco le otorgará la energía necesaria para pasar sus días con vitalidad y vigor.
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13 Usa las escaleras.
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Es uno de los cambios más fáciles que puede hacer para adoptar un estilo de vida más saludable: renunciar al ascensor. Vamos a contarlo. Por un lado, subir las escaleras aumenta la circulación y promueve la salud del corazón. Además, según los investigadores de la Universidad de Georgia, subir las escaleras te da el mismo impulso de energía a corto plazo que una dosis de 50 mg de cafeína (o media taza de café). Y además de eso, es un gran ejercicio de glúteos, especialmente si los toma de dos en dos.
14 Duplique su ingesta de agua.
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Lo ha escuchado innumerables veces: beba ocho vasos de agua de 8 onzas por día. Después de todo, beber agua puede hacer que tu piel brille, tu cabello brille y te haga sentir increíble al aumentar los niveles de energía y saciar el hambre. Lo que pasa es que es probable que no obtenga suficiente agua al día. Según una investigación del Instituto de Medicina de EE. UU., El 42 por ciento de los estadounidenses no alcanza la marca recomendada por los médicos.
Para asegurarse de que está bebiendo lo suficiente, siga este método. Consíguete una botella de agua de 32 onzas. Llénelo una vez por la mañana. Cuando llegue el mediodía, si no está vacío, tómalo y vuelve a llenarlo. Haz lo mismo por la tarde. Si, al final del día, no está vacío nuevamente, no deje su escritorio hasta que lo esté. De esta manera, se asegura de obtener, como mínimo, 64 onzas de agua durante todo el día. Cualquier cosa después de eso es solo una bonificación.
15 Reduzca su ingesta de alimentos.
Comer demasiados alimentos, especialmente si son alimentos poco saludables, puede causar de todo, desde aumento de peso hasta aumento de la presión arterial y diabetes, todo lo cual tiene efectos directos y bien documentados sobre su estado de ánimo. Así que haz lo que puedas para comer menos. Estos tres trucos fáciles de implementar te ayudarán.
Uno: la regla 80-20. Dado que nuestros cerebros tardan 20 minutos en 'ponerse al día' con nuestros estómagos, es probable que coma más de lo que necesita, así que haga una pausa para comer al 80 por ciento de su porción normal. Si todavía tiene hambre después de 20 minutos (probablemente no lo tendrá), termine el resto de su comida. Dos: deja tus cubiertos entre bocado y bocado. Esto ralentizará su alimentación, lo que hará que sea menos probable que coma más de lo que necesita. Tres: consigue un plato más pequeño.
16 Compre alimentos con dinero en efectivo.
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Otra forma de comer de forma más saludable: acércate a un cajero automático. De acuerdo con la Revista de investigación del consumidor , es más probable que compre bocadillos cargados de calorías si usa una tarjeta de crédito o débito para su compra. Al pagar en efectivo, se piensa, es probable que haya predeterminado una cantidad de gasto en comestibles y no cargará su carrito con alimentos innecesarios, a menudo poco saludables. Y para conocer más formas de aprovechar al máximo su próxima visita a Whole Foods, consulte el 15 errores en las compras de comestibles que están acabando con su billetera .
17 Traiga el almuerzo empacado.
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La verdad es que no tiene idea de qué es exactamente lo que contiene la comida de un lugar para llevar. Por lo que usted sabe, podría estar cargado de aceites grasos, alimentos procesados e ingredientes desagradables (como el MSG). Para asegurarse de comer pensando en la salud en todo momento, prepare su propio almuerzo para el trabajo todos los días.
18 Desayuna.
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Comenzar el día con proteínas (huevos, salchichas, jamón, tocino ... algo así) puede darle un impulso de energía que amplifica el estado de ánimo durante el almuerzo. Y si obtiene una buena ración de fibra (la encontrará en la avena cortada en acero), es una buena apuesta que también permanecerá lleno hasta el almuerzo, lo que significa que estará menos tentado a comer bocadillos. Para la comida perfecta y sabrosa de inicio, echa un vistazo a El desayuno más saludable que puedes comer .
19 Sube el fuego.
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En el dormitorio, eso es. El sexo, por supuesto, te hace sentir mejor. (Hola, endorfinas). Pero también es De Verdad saludable para ti. Como revelaron investigadores de la Universidad de Montreal, una sesión de 25 minutos, que sí, incluye juegos previos, puede quemar hasta 100 calorías.
20 Desenchufe.
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