La diabetes tipo 2 es una afección grave que afecta a la población estadounidense. En su Informe Nacional de Estadísticas de Diabetes de 2017, el Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) señaló que 30,3 millón Los estadounidenses vivían con diabetes tipo 2, que representa más del 9 por ciento de la población de EE. UU. Aunque hay factores heredables que no puede controlar que pueden aumentar su riesgo, todavía hay muchas cosas que puede hacer para evitar convertirse en parte de esta alarmante estadística. Siga leyendo para aprender cómo prevenir la diabetes adoptando estos sencillos hábitos diarios. Y para obtener hábitos más saludables que debería seguir todos los días, no se pierda estos 50 hábitos aprobados por médicos que debería robar por completo .
1 tomando café
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Buenas noticias, adictos al café: es posible que su obsesión por el Java le esté haciendo algo bueno. Un estudio de 2012 publicado en el Revista de química agrícola y alimentaria encontrado que bebedores pesados de café —O aquellos que bebían al menos cuatro tazas de café al día— tenían un riesgo 50 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2. Esto se debe a que el café contiene compuestos que inhiben la hIAPP, una sustancia que puede provocar la aparición de diabetes tipo 2. Y para conocer más formas de mantenerse saludable, consulte estos 50 hábitos aprobados por médicos que debería robar por completo .
2 Y mantenerse alejado de las bebidas azucaradas
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Una forma fácil de prevenir la diabetes es reemplazar las bebidas azucaradas como las gaseosas por otras más saludables como el agua. En un estudio de 2016 publicado en el Revista europea de endocrinología , Investigadores suecos encontraron que cada bebida endulzada que bebía un sujeto aumentaba su riesgo de diabetes tipo 2 en un 20 por ciento.
3 Beber alcohol solo con moderación
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No tiene que dejar el alcohol si quiere reducir su riesgo de diabetes. De hecho, un metaanálisis de 2005 publicado en la revista BMJ Open Diabetes Research & Care encontró que las personas que consumían cantidades moderadas de alcohol tenían un 30 por ciento reducido riesgo de diabetes tipo 2.
4 Comer arándanos con regularidad
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Una forma deliciosa de evitar la diabetes es con frutas como arándanos, uvas y manzanas. En 2013, los investigadores del Escuela de Salud Pública de Harvard examinaron los datos de más de 187,000 participantes de tres estudios, encontraron que los sujetos que comieron al menos dos porciones cada semana de estas frutas enteras redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 23 por ciento en comparación con aquellos que comieron menos de una porción por mes . Y para conocer formas más sabrosas de estar saludable, consulte la 30 mejores alimentos para maximizar sus niveles de energía .
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5 Y desayunando
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El simple hecho de desayunar todos los días podría ayudarlo a controlar su riesgo de diabetes tipo 2. En un metaanálisis de seis estudios publicados en La Revista de Nutrición En 2018, los investigadores encontraron que saltarse el desayuno solo una vez a la semana se asoció con un aumento del 6 por ciento en el riesgo de diabetes. Los sujetos que se saltaron el desayuno de cuatro a cinco días a la semana vieron un 55 por ciento de riesgo de diabetes elevado. ¡No la llaman la comida más importante del día por nada!
6 Manejo del estrés
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Manejo de sus niveles de estrés tiene un impacto tan grande en su salud física (y su riesgo de diabetes) como en su bienestar mental y emocional. Un estudio presentado en el Conferencia de sesiones científicas de la American Heart Association en 2018 analizó datos de más de 22,000 mujeres durante un período de tres años y encontró que los sujetos con los niveles más altos de estrés tenían casi doble el riesgo de diabetes.
7 Ver menos televisión
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El comportamiento sedentario se ha asociado durante mucho tiempo con un mayor riesgo de diabetes. Por lo tanto, no debería sorprendernos que una de las formas en que puede evitar la enfermedad sea limitando la cantidad de televisión que ve todos los días. En un estudio de 2015 de más de 3000 sujetos publicado en la revista Diabetología , los investigadores determinaron que cada hora que pasan viendo televisión está asociada con un aumento del 3.4 por ciento en el riesgo de desarrollar diabetes.
8 Limitar el uso de enjuagues bucales
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El trago ocasional de enjuague bucal antes de acostarse puede ser bueno para las encías, pero no le está haciendo ningún favor al resto de su cuerpo. Un estudio de 2017 publicado en la revista Óxido nítrico encontró que entre 1.200 personas con sobrepeso entre las edades de 40 y 65, los sujetos que usaban enjuague bucal al menos dos veces al día tenían un 55 por ciento más de riesgo de prediabetes y diabetes en comparación con aquellos que lo usaban con menor moderación.
Según los autores del estudio, el enjuague bucal contiene ingredientes antibacterianos que afectan la formación de óxido nítrico, lo que puede provocar trastornos metabólicos como la diabetes.
9 Hacer ejercicio
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Probablemente lo hayas escuchado antes, pero vale la pena reiterarlo: hacer ejercicio es una de las mejores formas de mantenerse saludable . Cuando se trata de prevenir la diabetes específicamente, un estudio de 2019 publicado en la revista Actas de Mayo Clinic determinó que la masa muscular moderada redujo el riesgo de diabetes tipo 2 de los sujetos en un 32 por ciento. Y si quieres estar más saludable hoy, mira estos 30 formas asombrosas de mejorar su salud en un día .
10 Andar en bicicleta al trabajo
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Cuando se trata de su viaje diario, una bicicleta es el camino a seguir. Claro, este método de transporte puede ser agotador y puede hacerte parecer un poco desordenado en los sofocantes días de verano, pero un estudio danés publicado en PLOS Medicine descubrió que las personas que viajaban al trabajo en bicicleta tenían un menor riesgo de diabetes tipo 2. Incluso si no desea que su viaje diario al trabajo sea más activo, simplemente tomar el ciclismo como pasatiempo puede ser de gran ayuda en la lucha contra la diabetes.
11 Salir con amigos
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¿Busca una excusa para pasar más tiempo con sus amigos y seres queridos? También es una gran noticia para su salud. Investigación publicada en Salud Pública de BMC en 2017 encontró que para los hombres, vivir solo se asoció con un aumento del 84 por ciento en las probabilidades de diabetes. Para las mujeres, mientras tanto, no ser miembro activo de grupos y clubes se asoció con un aumento del 60 por ciento de probabilidades de prediabetes y un aumento del 112 por ciento de probabilidades de diabetes tipo 2.
12 Ayuno intermitente
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Trate de hacer todas sus comidas más temprano en el día si le preocupa desarrollar diabetes. Cuando los investigadores del Universidad de Alabama en Birmingham Si los sujetos comieron sus comidas dentro de un período de seis horas que comenzó a las 8:30 a.m. y terminó antes de las 3 p.m., encontraron que tenían un mejor control del azúcar en la sangre que aquellos que comían dentro de una ventana de 12 horas. Además, los sujetos que ayunaron en el estudio de 2018 también vieron una presión arterial más baja y un apetito reducido. ¡El bienestar gana por todas partes!
13 Adopción de una dieta a base de plantas
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Deshágase de esas comidas con alto contenido de carne si desea controlar su riesgo de diabetes. Cuando un equipo de investigadores del Escuela de Salud Pública de Harvard T. H. Chan analizaron nueve estudios que abordaron la asociación entre los patrones dietéticos y el riesgo de diabetes en 2019, encontraron que seguir una dieta basada en plantas se asoció con un 23 por ciento menos de riesgo.
14 Bajar la presión arterial
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Usted puede mantén tu corazón sano y Reduzca su riesgo de diabetes tipo 2 de una sola vez simplemente bajando su presión arterial. ¿Qué tiene que ver su PA con la diabetes? Bueno, 'cuando su corazón tiene que trabajar más, su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes aumenta', señala el Asociación Americana de Diabetes .
Si su presión arterial es demasiado alta para lidiar con naturalmente , hable con su médico sobre la posibilidad de tomar medicamentos para controlarlo. En un 2019 Estudio canadiense , los investigadores determinaron que los sujetos que tomaron inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA) para reducir su presión arterial tenían un riesgo 24 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con los que tomaron un placebo.
15 Mantener el tamaño de las porciones pequeño
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Una forma sencilla de prevenir la diabetes sin limitar agresivamente lo que come es limitar, o al menos prestar atención a: cuánto comes. Un estudio de dos años de sujetos prediabéticos publicado en la revista Investigación y práctica clínica de la diabetes en 2014 encontró que aquellos que redujeron el tamaño de sus porciones además de limitar su consumo de carbohidratos y aceite tenían un riesgo 46 por ciento menor de desarrollar diabetes que aquellos que no hicieron ningún cambio en su estilo de vida.
16 Dormir lo suficiente
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Siete horas es el punto ideal en lo que respecta a la cantidad de sueño que debe dormir para su salud. Un metaanálisis de 2015 publicado en BMJ Open Diabetes Research & Care encontró que cada hora de sueño más allá de las siete horas se asoció con un aumento del 14 por ciento en el riesgo de diabetes. Por otro lado, aquellos que dormían menos de siete horas también tenían un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad: por cada hora de sueño perdida en menos de siete horas, había un 9 por ciento más de riesgo de diabetes.
17 Visitar al médico con regularidad
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Algunos de los mas síntomas comunes de la diabetes tipo 2 —Cosas como la fatiga, la visión borrosa y la micción frecuente— son fáciles de pasar por alto. Debido a esto, una de las mejores formas de prevenir la diabetes y controlarla si la contrae es mediante ver a su médico con regularidad . Al consultar con su médico al menos una vez al año, puede asegurarse de que sus niveles de azúcar en la sangre sean normales y, si no lo son, puede trabajar con su proveedor de atención médica para que vuelvan a estar dentro de un rango normal.
