Tu cuerpo tiene alrededor de 650 músculos. No importa que solo te preocupes por cuatro o cinco de ellos. Necesita a todos para realizar las funciones normales de la vida diaria: comer, respirar, caminar, aguantar el estómago en la playa. Por supuesto, no necesita pasar mucho tiempo pensando en la mayoría de sus músculos. Por ejemplo, los 200 músculos involucrados en caminar hacen el trabajo, ya sea que los controle o no. Pero para los músculos que le gustaría hacer más agradables estéticamente (si le gustan ese tipo de cosas), así como más grandes y fuertes, es útil comprender un poco cómo funcionan. Y para conocer más formas de aumentar su volumen, considere adoptar James McAvoy Dieta secreta para el desarrollo muscular .
1 Las fibras musculares tienen diferentes habilidades.
Los músculos esqueléticos, los que miras en el espejo, tienen dos tipos principales de fibras. Las fibras de tipo I, también llamadas de contracción lenta, se utilizan principalmente para actividades de resistencia. El tipo II, o de contracción rápida, comienza a funcionar cuando una tarea utiliza más del 25 por ciento de su fuerza máxima. Un movimiento no tiene por qué ser 'lento' para que las fibras de contracción lenta se hagan cargo, solo tiene que ser una acción que no requiera mucha de tu fuerza de contracción rápida. Y un esfuerzo no tiene que ser 'rápido' para poner en juego sus fibras de contracción rápida.
Se cree que la mayoría de las personas tienen una mezcla más o menos igual de fibras de contracción lenta y rápida. Sin embargo, las fibras de contracción rápida son dos veces más grandes que las lentas, con el potencial de crecer aún más. Las fibras de contracción lenta también pueden agrandarse, aunque no en la misma medida. Entonces, una estrategia viene a la mente de inmediato ...
2 Para crecer, debes levantar a lo grande.
Cuando comienza una tarea, no importa si es tan simple como levantarse de la cama o tan compleja como balancear un palo de golf, sus músculos operan según dos principios básicos de fisiología:
El principio de todo o nada afirma que o una fibra muscular entra en acción o no. Si está adentro, está completamente adentro. Entonces, cuando te levantas para caminar al baño, increíblemente, un pequeño porcentaje de tus fibras musculares están trabajando tan duro como pueden para llegar allí. Y, lo que es más importante, todas las demás fibras están inactivas.
El principio de tamaño requiere que las fibras musculares más pequeñas entren en una tarea primero. Si la tarea —una flexión de bíceps, por ejemplo— requiere menos del 25 por ciento de la fuerza de sus bíceps, entonces las fibras de contracción lenta lo manejarán por sí mismas. Cuando el peso excede el 25 por ciento de su fuerza, las fibras de contracción rápida tipo II entran en acción. Cuanto más se acerque a los límites de su fuerza, más fibras de contracción rápida se involucrarán. He aquí por qué esto es importante: cualquier persona que esté tratando de desarrollar la mayor cantidad de músculo posible debe eventualmente trabajar con pesas que requieren algo parecido a un esfuerzo total. De lo contrario, las fibras de umbral más alto nunca entrarían en acción. Además, las fibras más pequeñas no necesitan ningún programa especial de alta repetición propio, ya que el principio de tamaño también dice que si las fibras grandes se empujan al máximo, las pequeñas también se arruinan.
3 Puede salvar sus huesos fortaleciendo sus músculos.
Para las personas con espaldas y rodillas saludables, la sentadilla se encuentra entre los mejores ejercicios para la fuerza, la masa, el rendimiento deportivo e incluso la salud a largo plazo. Las cargas pesadas aumentan el tamaño y la fuerza de los músculos, junto con la densidad ósea, y los huesos más gruesos te servirán bien cuando finalmente ingreses a ese 401 (k). En última instancia, usted no será la persona que se fracture la cadera y termine en un asilo de ancianos, aunque probablemente visitará a sus amigos que no están en cuclillas.
Configuración: Coloque una barra en los soportes que estén justo por debajo de la altura de los hombros y cargue las placas de peso. (Sea conservador con estas pesas si nunca se ha puesto en cuclillas antes. Hay una curva de aprendizaje). Agarre la barra con las manos justo fuera de los hombros, luego: debajo de la barra y apóyela sobre su espalda. Cuando jales los omóplatos hacia atrás, la barra tendrá un buen estante para descansar. Levante la barra de los soportes y retroceda un paso. Separe los pies a la altura de los hombros, doble ligeramente las rodillas, contraiga los abdominales inferiores, apriete los glúteos y coloque la cabeza en línea con la columna, manteniendo los ojos hacia adelante.
Descendencia: Para comenzar la sentadilla, doble las rodillas y las caderas simultáneamente para bajar el cuerpo. Póngase en cuclillas tan profundamente como pueda sin permitir que su tronco se mueva hacia adelante más de 45 grados desde la vertical. Asegúrese de que sus talones permanezcan planos sobre el piso.
Ascenso: Apriete los glúteos y empújelos hacia adelante para comenzar el ascenso, que debería reflejar el descenso. Mantenga las rodillas separadas a la misma distancia (no permita que se muevan hacia adentro o hacia afuera). Sus caderas y hombros deben moverse en el mismo ángulo; si sus caderas suben más rápido, aumenta el ángulo del tronco y corre el riesgo de forzar la espalda baja. En la parte superior, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
4 La calidad, no la cantidad, de músculo depende de usted.
El día en que fuiste concebido, los dioses genéticos tomaron tres decisiones con las que quizás quieras discutir como adulto, si puedes:
- Tu número máximo de fibras musculares.
- Tus porcentajes de fibras de contracción rápida y lenta.
- Las formas de tus músculos cuando están completamente desarrollados.
Pocos de nosotros nos acercamos a nuestro potencial genético completo, pero con el tipo y la cantidad de trabajo adecuados, siempre puedes ser un poco más parecido a un dios de lo que eres ahora. La mejor manera de hacerlo es aprender a usar la propia máquina de jugos de sus músculos. Obtenga una ventaja agregando estos 10 mejores carbohidratos para tus abdominales a tu dieta!
5 Si quieres más músculo, necesitas más testosterona.
Todos tenemos algo de testosterona: bebés, niñas pequeñas que juegan con juegos de té, abuelos arrastrando los pies por el pasillo de laxantes en CVS. El asunto no está relegado a machos maduros. Además, el vínculo testosterona / masa muscular es bastante claro en términos generales: cuanto más tienes de uno, más obtienes del otro. Aunque el entrenamiento de fuerza no necesariamente hace que su nivel de testosterona aumente permanentemente, ciertamente hace que se ponga un poco nervioso a corto plazo. Conocemos cuatro formas de crear un aumento temporal de su hormona más importante.
- Haga ejercicios que empleen la mayor cantidad de masa muscular, como sentadillas, peso muerto, dominadas y fondos. (Aprenderá tres de estos solo en este artículo).
- Use pesos pesados, al menos el 85 por ciento del máximo que puede levantar una vez en cualquier ejercicio.
- Haga mucho trabajo durante su tiempo en el gimnasio: múltiples ejercicios, múltiples series, múltiples repeticiones.
- Mantenga los períodos de descanso bastante cortos, de 30 a 60 segundos.
Por supuesto, no puede hacer todas estas cosas en el mismo entrenamiento. Así que cambie sus entrenamientos cada pocas semanas, en lugar de hacer lo mismo a partir de ahora hasta que los dioses genéticos recuerden la mercancía. Mientras tanto, un poco de T extra no hará daño en el dormitorio.
6 Los músculos en crecimiento necesitan más que proteínas.
La mitología que rodea la construcción de proteínas y músculos podría llenar un libro, aunque la ciencia es bastante sencilla. Sus músculos están hechos de proteínas (excepto las cuatro quintas partes que son agua), por lo que debe comer proteínas para que crezcan. También tiene que comer proteínas para evitar que se encojan, razón por la cual las personas que intentan perder grasa sin sacrificar músculo obtienen mejores resultados cuando basan su dieta en proteínas de alta calidad y amigables para los músculos: carne magra, pescado, huevos, aves y productos lácteos bajos en grasa.
Pero si es joven, delgado y está tratando de ganar un peso sólido, es posible que una gran cantidad de proteínas adicionales no ayuden tanto como cree. La proteína tiene cualidades que ayudan a perder peso y pueden reducir el aumento de peso. Primero, la proteína es metabólicamente cara para que su cuerpo la procese. Su cuerpo quema alrededor del 20 por ciento de cada proteína calórica con solo digerirla. (Quema alrededor del 8 por ciento de las calorías de carbohidratos y el 2 por ciento de la grasa durante la digestión).
En segundo lugar, la proteína crea un alto nivel de saciedad, tanto durante las comidas como entre ellas. En otras palabras, te hace sentir más lleno más rápido y te mantiene lleno por más tiempo entre comidas. (Este efecto desaparece a medida que se acostumbra a una dieta rica en proteínas, por lo que es posible que no tenga un impacto en el aumento o la pérdida de peso a largo plazo).
Finalmente, si come más proteína de la que el cuerpo necesita, aprenderá a usar la proteína para obtener energía. Desea que su cuerpo queme carbohidratos y grasas para obtener energía, obviamente, por lo que un cuerpo que depende de las proteínas para obtener energía es como un automóvil que usa partes de su motor como combustible.
La mejor estrategia para ganar peso es concentrarse primero en las calorías y después en las proteínas. Debe asegurarse de comer al menos 2 g de proteína por kilogramo (kg) de masa muscular. Un kilogramo son 2.2 libras, por lo que un hombre de 160 libras pesa alrededor de 73 kg y debe ingerir un mínimo de 146 g de proteína al día. Pero eso es solo 584 calorías de proteína, la cantidad que encontraría en 15 onzas de pollo, dos filetes de salmón o un bistec de 28 onzas. Un batido de proteína en polvo también puede aumentar tus totales. Si necesita comer más de 3000 calorías al día para aumentar de peso, será mejor que coma unos boniatos cargados de insulina con esos bistecs, lo cual es perfecto, ya que ese alimento es uno de los mejores 10 carbohidratos saludables que no descarrilarán su paquete de seis .
7 Para desarrollar el músculo que cuenta, haz el peso muerto.
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¿Alguna vez has visto una competencia de Strongman en la televisión? Comienzan con hombres grandes que recogen algo aún más grande del suelo. Eso es un peso muerto, el más básico y práctico de todos los movimientos de fortalecimiento de la fuerza. Así que levante una barra: podrá realizar proezas de fuerza todos los días: levantar a un niño dormido o un televisor moribundo.
Configuración: Carga una barra y enróllala hasta tus espinillas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque los hombros sobre la barra mientras la agarra con un agarre por encima de la cabeza, las manos justo fuera de las rodillas. Mantenga la espalda en línea recta desde la cabeza hasta la pelvis. Finalmente, jale los omóplatos juntos y hacia abajo.
Justo antes del ascensor: Estire un poco las piernas para establecer tensión en la barra. Contrae los abdominales inferiores y aprieta los glúteos.
Primer tirón, desde el suelo hasta las rodillas: Estire las piernas manteniendo el tronco y las caderas en o cerca del mismo ángulo. La barra debe permanecer en contacto con tu piel en todo momento.
Segundo tirón, desde las rodillas hasta la mitad de los muslos: Ponte de pie, llevando las caderas hacia adelante. Termine en posición vertical, con los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y la parte baja de la espalda plana.
Encapotado: No es necesario invertir perfectamente el movimiento, simplemente deslice la barra por los muslos y las espinillas hasta el suelo. No moleste a sus compañeros levantadores dejando caer la barra.
Siguiente repetición: Repita la configuración, soltando la barra y regrapando si es necesario. Quieres una forma perfecta en cada repetición, y no la conseguirás si haces muchas repeticiones sin detenerte para prepararte correctamente antes de cada levantamiento. Recuerda, es un peso muerto. Eso significa que no hay impulso de una repetición a la siguiente.
Si usa la forma perfecta, su espalda baja no debería causarle problemas. Sin embargo, si tiene problemas de espalda preexistentes, es posible que sus músculos no se activen correctamente para este ejercicio. En su lugar, prueba el peso muerto de sumo. Coloque los pies bien separados, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y agarre la barra por encima de la cabeza con las manos dentro de las rodillas. Su espalda estará más erguida al principio, lo que eliminará parte del potencial de tensión.
8 Para tríceps grandes, suelte la mancuerna y levántese.
Si tiene tiempo para un solo ejercicio de tríceps, hágalo un chapuzón. Es el gran movimiento básico que trabaja las tres partes del músculo (de ahí el nombre 'tríceps'). Y, debido a que los músculos del pecho más grandes y fuertes son los principales motores, los que hacen que su cuerpo se mueva desde una posición de punto muerto. —Tus tríceps se ponen a trabajar contra una carga mucho más pesada de lo que lo harían en un ejercicio de aislamiento de tríceps.
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Cómo sumergir: Levántese sobre barras paralelas con el torso perpendicular al piso y mantendrá esta postura durante todo el ejercicio. (Inclinarse hacia adelante cambiará el énfasis a su pecho y hombros.) Doble las rodillas y cruce los tobillos. Baje lentamente su cuerpo hasta que sus hombros estén por debajo de sus codos. (La mayoría de los deportistas se detienen antes de esta posición). Empuje hacia atrás hasta que sus codos estén casi rectos pero no bloqueados.
Haciendo progreso: Para la mayoría de las personas, hacer series de fondos con su propio peso corporal es lo suficientemente desafiante. Pero cuando llega a un punto en el que puede hacer varias series de 10 inmersiones, desea agregar peso. La mejor manera es sujetar una placa de pesas o una mancuerna a una cuerda o cadena que esté unida a un cinturón de pesas. Muchos gimnasios tienen cinturones especialmente diseñados para flexiones y dominadas con peso. Otra solución, especialmente si hace ejercicio en casa, es llevar una mochila con placas de peso en su interior.
Pero cuanto más peso agregue, más cuidado debe ser. Siempre bájese lentamente; nunca querrá bajar y subir rápidamente en una inmersión con peso, a menos que crea que disfrutará de la sensación de que los músculos pectorales se separan del esternón. Por lo tanto, siga estas precauciones: Aparte del desgarro de pectorales, desea proteger sus hombros. Si tiene problemas de hombro preexistentes o siente dolor allí las primeras veces que prueba las inmersiones, debe omitirlas. Un ejercicio comparable pero más agradable para los hombros es el press de banca con agarre cerrado, usando una barra o mancuernas unidas.
9 Si el tamaño es su objetivo, evite el ejercicio de encogimiento.
Correr no desarrolla masa muscular. Si lo hiciera, los maratonistas tendrían piernas como linieros defensivos. Pero correr encoge las fibras musculares para hacerlas más eficientes metabólicamente.
Uno pensaría que podría evitar esto levantando pesas además de correr, pero su cuerpo niega ese trabajo a través de un misterioso 'efecto de interferencia'. Las fibras de tipo II, las más grandes, seguirán creciendo si corre y levanta. Pero sus fibras de tipo I no lo harán, y aunque son más pequeñas que las de tipo II, es probable que comprendan el 50 por ciento de las fibras musculares de su cuerpo que tienen algún potencial de crecimiento. Reduzca su programa de carrera y verá un crecimiento en las fibras musculares de contracción lenta y rápida, y tal vez finalmente haga que su cuerpo se vea como usted cree que debería.
10 No reduzcas las calorías, redistribuyelas.
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Por lo general, cuando alguien decide que es hora de perder algo de peso, el primer curso de acción es reducir las calorías. Si bien esto suena como un buen plan, paradójicamente puede ser contraproducente: su metabolismo reacciona a esta inanición percibida, disminuyendo: `` Cuando coma menos, su cuerpo quemará menos calorías en un intento de minimizar la pérdida de peso '', dice Jay Kenney, Ph.D., R.D. , especialista en investigación nutricional en el Pritikin Longevity Center. La forma de solucionar este dilema es tomar las calorías que ya consume y redistribuirlas a lo largo del día.
Come temprano. 'La gran mayoría de las personas obesas ingieren al menos la mitad, si no las tres cuartas partes, de todas sus calorías después de las seis de la tarde', dice Kenney. Eso es un error, dice, ya que 'el cuerpo parece ser un poco más eficiente para almacenar grasa por la noche que al principio del día'.
Come a menudo. Coma pequeñas porciones a lo largo del día: un desayuno modesto, un pequeño refrigerio a media mañana, un almuerzo modesto, un pequeño refrigerio a media tarde y una pequeña cena. Lo bueno de este método es que no necesariamente tienes que comer mucho menos de lo que comías antes. El beneficio principal de las comidas pequeñas y frecuentes: mantener la insulina estabilizada en niveles más bajos en el torrente sanguíneo. Recuerde, cuanto menos insulina produzca, menos grasa se almacenará y más grasa estará libre para ser quemada. Ahora, mira el La mejor manera de mantenerse en forma de por vida .
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