Probablemente sepa que el estrés es terrible para su salud. Pero lo que quizás no sepa es que el estrés también es De Verdad terrible para tu metabolismo. En un estudio de cuatro años cuyos hallazgos se publicaron el año pasado en la revista Obesidad, Los investigadores midieron los niveles de cortisol (nota: el cortisol es la 'hormona del estrés') contenidos en los mechones de cabello que habían arrancado de 2.527 hombres y mujeres. También rastrearon el 'peso, el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura' de los sujetos. Finalmente, descubrieron una correlación directa entre el estrés crónico y los tres de esos factores relacionados con la obesidad.
Otro estudio publicado en 2016 en la revista Opinión Actual en Ciencias del Comportamiento presentó un caso igualmente sorprendente para una conexión en línea recta entre su metabolismo y la respuesta de su cuerpo al estrés. 'El estrés crónico puede conducir a un consumo excesivo de la dieta, aumento de la adiposidad visceral y aumento de peso', escriben en el informe los investigadores del Instituto de Neurociencia y Fisiología de la Academia Sahlgrenska de la Universidad de Gotemburgo, en Suecia.
Ahora, los médicos tienden a estar de acuerdo en que el ejercicio es una de las mejores formas de medicina que existen: un aumento de endorfinas nos deja con una especie de calma y energía, un 'subidón de corredor' mejora nuestro estado de ánimo y un hábito de movimiento puede mantener a raya enfermedades debilitantes como la depresión y la ansiedad. Pero a veces, simplemente no tenemos tiempo para sudar. Afortunadamente, hay otros grandes estrés Busters para combatir los factores estresantes cotidianos, y también puede ayudarnos a mantener la calma sin importar lo que la vida nos depare. Comience con estas 10 técnicas para mantener la calma. Y para obtener más buenos consejos para mantener la calma, aquí tienes Las 10 mejores formas de reducir la presión arterial.
1 Meditar, meditar, meditar
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Por qué es eficaz : ¿Cuántas veces tienes que aprender sobre los méritos de la meditación? Relajarse tiene un impacto directo sobre el estrés. Una investigación del Centro Médico de la Universidad de Georgetown encontró que después de un curso de ocho semanas de meditación consciente, las personas con trastornos de ansiedad redujeron los marcadores inflamatorios y las hormonas del estrés en la sangre en un 15 por ciento.
Cómo hacerlo bien : No necesitas estar solo en un estudio con las piernas cruzadas para meditar (aunque eso ciertamente funciona). La meditación se trata de estar presente, concentrarse en la respiración y calmar la mente al permitir que los pensamientos pasen sin juzgar. ¿No puedes hacer eso por tu cuenta? No es problema. Descargue una aplicación como Calm o Headspace, que lo guiará a través de eliminadores de estrés guiados, trabajará para mejorar su respiración y, a su vez, hará que sus niveles de cortisol vuelvan a la normalidad. La meditación también es una gran manera de ser más feliz ahora .
2 Siéntese derecho
Por qué es eficaz : Investigación publicada en la revista Salud psicológica encuentra que, en comparación con una posición encorvada, sentarse erguido frente al estrés puede aumentar la autoestima y evitar una mayor angustia. La idea se reduce a algo llamado cognición incorporada, una idea de que nuestros cuerpos impactan nuestras emociones (y viceversa). Y podría ser que simplemente sentirse más alto aumente la confianza, ahuyentando el estrés, dicen los investigadores.
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Cómo hacerlo bien : Plante ambos pies en el suelo, mire hacia adelante, enderece la espalda mientras está sentado y sienta que los omóplatos se tiran hacia atrás y hacia abajo. Ahora, para conocer más formas de lidiar con el estrés en la oficina, aquí son diez destructores del estrés en el lugar de trabajo.
3 Respire de la manera correcta
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Por qué es eficaz : Hay una razón por la que los médicos a veces prescriben ejercicios de respiración a personas que luchan con momentos realmente estresantes. La respiración profunda, que estimula el intercambio completo de oxígeno en el cuerpo, activa la respuesta parasimpática calmante del cuerpo, lo que reduce los niveles de compuestos inflamatorios relacionados con el estrés.
Cómo hacerlo bien : La mayoría de nosotros respiramos mal. Tomar una respiración profunda. Si sus hombros se elevan al inhalar, es hora de reevaluar. Intentar otra vez. Esta vez, en la inhalación, empuja tu barriga hacia afuera. Cuando exhale, contraiga. Su vientre debe elevarse cuando inhala y encogerse cuando exhala. Respire profundamente unas cuantas veces con una mano en el estómago para asegurarse de que lo está haciendo bien. Y tenemos mas formas de evitar estresarse aquí .
4 Busque la naturaleza (y el sol)
Por qué es eficaz : Una caminata de 90 minutos por el parque puede calmar la mente y reducir la actividad en una región del cerebro relacionada con la depresión, según una investigación de la Universidad de Stanford. Tampoco se trata solo de caminar: las personas que pasean por entornos urbanos llenos de tráfico en lugar de árboles no cosecharon los beneficios. Nuestros cuerpos fueron diseñados para estar dentro y cerca de espacios verdes, bosques o el océano, dicen los investigadores. Por lo tanto, los estudios confirman que estos espacios son intrínsecamente relajantes.
Cómo hacerlo bien t: Tome su descanso para almorzar en el parque cerca de su oficina. Camine por esa calle arbolada de su vecindario. Tome su carrera nocturna fuera de las concurridas carreteras principales. ¿No puedes salir? Algunas investigaciones sugieren que incluso mirar fotos de la naturaleza puede calmar las mentes estresadas (hola, nuevo fondo de escritorio). Ahora, si tiene muchas ganas de explorar la naturaleza, consulte estas increíbles caminatas!
5 Da las gracias
Por qué es eficaz : Los científicos no son ajenos al poder de la gratitud. De hecho, la gratitud está relacionada con niveles 23 por ciento más bajos de cortisol, la hormona del estrés. Aún más: un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego encontró que las personas agradecidas eran más felices, dormían mejor, tenían más energía y tenían niveles más bajos de biomarcadores inflamatorios, algunos de los cuales se correlacionaban con la salud del corazón.
Cómo hacerlo bien t: Lleva un diario de gratitud. Al final de cada día, escribe tres cosas por las que estás agradecido. Algunas investigaciones encuentran que reflexionar sobre lo bueno al final del día puede funcionar para mejorar la salud (y reducir el estrés). A continuación, echa un vistazo a uno de los mejores trucos para vencer el estrés en el trabajo .
6 Duerme
Por qué es eficaz : Mientras duerme, su cerebro procesa todas las emociones y sucesos del día, lo que ayuda a su mente a mantenerse equilibrada y evita que los niveles de estrés aumenten. Es por eso que la falta de silencio puede afectar su capacidad para controlar sus emociones, incluida la ansiedad y el estrés.
Cómo hacerlo bien : ¿Simplemente no puede registrar sus ocho a nueve horas en el saco? Una siesta puede ayudar. Un estudio de la Endocrine Society descubrió que solo 30 minutos de sueño puede ser uno de los mejores destructores del estrés para revertir el daño de una terrible noche de descanso. También deberías echarle un vistazo estos consejos sobre cómo dormir lo mejor posible.
7 Llamar a un amigo
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Por qué es eficaz : Los más sanos (y tranquilos) entre nosotros tendemos a tener algo en común: una enorme vida social. Debido a que los amigos y la familia pueden ayudarnos a hablar y manejar los factores estresantes de la vida, un sistema de apoyo sólido a menudo está relacionado con ser más resistente frente al estrés mismo.
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Cómo hacerlo bien t: Céntrese en la calidad más que en la cantidad. Un estudio en la revista Psicología del desarrollo descubrió que simplemente estar cerca de un amigo cercano puede disminuir los niveles de cortisol, lo que lo convierte en uno de los destructores del estrés más efectivos. Esa podría ser una de las razones por las que las personas casadas tienden a tener niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés. ¿No estás seguro de tener un amigo al que puedas llamar en tiempos difíciles? Entonces consulte nuestros consejos sobre cómo construir un bromance fuerte.
8 Detén el efecto bola de nieve
Por qué es eficaz : Vivir, o cavilar sobre cosas que han sucedido o cosas que pueden suceder, es peligroso. Investigación publicada en la revista Más uno descubre que pensar en eventos negativos es el principal predictor de problemas como la depresión y la ansiedad y juega un papel muy importante en la cantidad de estrés que experimenta.
Cómo hacerlo bien : En lugar de pensar en todas las formas en que la vida podría salir mal, pregúntese: ¿Hay algo bajo mi control que pueda cambiar sobre esta situación? Si hay cosas que puede cambiar, cámbielas; de lo contrario, intente aceptar el escenario presente sin proyectar hacia el futuro, un hábito que puede promover una espiral de negatividad.
9 tener sexo
Por qué es eficaz : El sexo a menudo viene acompañado de un cóctel químico de hormonas como la oxitocina para 'sentirse bien' y la liberación de endorfinas. Cuando corren por el torrente sanguíneo, estas moléculas pueden ayudarnos a relajarnos.
Cómo hacerlo bien : Las investigaciones han demostrado que tener relaciones sexuales con otra persona a menudo está relacionado con una caída en los niveles de estrés, cuando la masturbación no lo está. Un estudio en particular encontró que las relaciones sexuales redujeron la presión arterial sistólica. ¿Cómo es eso de una receta? Pero si necesitas ayuda para darle vida a tu vida sexual, te tenemos cubierto .
10 Come tus verduras
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Por qué es eficaz : Los alimentos reconfortantes no son tan reconfortantes. Son las vitaminas, los minerales y los antioxidantes de las comidas saludables los que reducen los niveles de estrés. Tome un estudio de la Universidad de Otago: encontró que los estudiantes que comían más frutas y verduras también tendían a sentirse más tranquilos y felices.
Cómo hacerlo bien : Para aprovechar al máximo su estado de ánimo (buck), apunte a una variedad de productos de diferentes colores, de modo que obtenga una mezcla de diferentes nutrientes. Piense: un batido con col rizada o espinacas, arándanos, frambuesas y plátanos. Y para obtener formas más sorprendentes de eliminar el estrés y estimular su metabolismo, solicite una copia de La dieta del súper metabolismo: el plan de dos semanas para encender su horno quemagrasas y mantenerse delgado de por vida ¡hoy dia!
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